10 Lợi ích Sức khoẻ dựa trên bằng Bằng chứng dựa trên Sức khoẻ

Chậm ăn liên tục là một hình thức ăn uống mà bạn chu kỳ giữa các giai đoạn ăn uống và ăn chay.

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể có những lợi ích mạnh mẽ cho cơ thể và não của bạn.

Dưới đây là 10 lợi ích sức khoẻ dựa trên bằng chứng cho việc nhịn ăn không liên tục.

Quảng cáo Quảng cáo

1. Thay đổi nhịn ăn liên tục Chức năng của tế bào, gen và nội tiết tố

Khi bạn không ăn trong một thời gian, một vài điều xảy ra trong cơ thể bạn.

Ví dụ, cơ thể của bạn bắt đầu quá trình sửa chữa tế bào quan trọng và thay đổi mức độ hoóc môn để làm cho cơ thể lưu trữ chất béo dễ tiếp cận hơn.

Đây là một số thay đổi xảy ra trong cơ thể bạn khi đang nhịn ăn:

• Mức Insulin: Mức Insulin trong máu giảm đáng kể, tạo điều kiện đốt cháy chất béo (1).
• Hoóc môn tăng trưởng của con người: Huyết thanh tăng trưởng trong máu có thể tăng gấp 5 lần (2, 3). Mức cao hơn của hoocmon này giúp đốt cháy chất béo và tăng cơ, và có nhiều lợi ích khác (4, 5).
• Sửa chữa tế bào: Cơ thể gây ra quá trình sửa chữa tế bào quan trọng, chẳng hạn như loại bỏ chất thải từ tế bào (6).
• Biểu hiện gen: Có một số thay đổi có lợi trong một số gen và các phân tử liên quan đến tuổi thọ và sự bảo vệ chống lại bệnh tật (7, 8).

Bottom Line:

Khi bạn nhanh, mức giảm insulin và hormone tăng trưởng của con người tăng lên. Tế bào của bạn cũng bắt đầu các quá trình sửa chữa tế bào quan trọng và thay đổi những gen mà chúng thể hiện. 2. Nhịn ăn không đều có thể giúp bạn giảm cân và béo bụng

Nhiều người trong số những người cố gắng ăn chay liên tục đang làm việc đó để giảm cân (9).

Nói chung, kiêng ăn không liên tục sẽ làm cho bạn ăn ít bữa hơn.

Trừ khi bạn bù đắp bằng cách ăn nhiều hơn trong các bữa ăn khác, bạn sẽ phải uống ít calo hơn.

Ngoài ra, nhịn ăn không thường xuyên tăng cường chức năng hooc môn để giúp giảm cân.

Mức insulin thấp, nồng độ hormon tăng cao và noreprenphine tăng lên (noradrenaline) làm tăng sự phân hủy mỡ trong cơ thể và tạo thuận lợi cho việc sử dụng năng lượng.

Vì lý do này, kiêng ăn ngắn

làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn lên 3. 6-14%, giúp bạn đốt cháy nhiều calorie hơn (10, 11). Nói cách khác, việc nhịn ăn liên tục ở cả hai phía của phương trình calorie. Nó làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn (tăng lượng calo ra) và làm giảm lượng thức ăn bạn ăn (giảm calo). Theo đánh giá của văn học khoa học năm 2014, việc nhịn ăn có thể làm giảm cân 3-8% trong 3-24 tuần (12).Đây là một khoản tiền rất lớn.

Con người cũng mất 4-7% chu vi vòng eo của họ, cho thấy rằng họ bị mất rất nhiều chất béo bụng, chất béo có hại trong khoang bụng gây bệnh.

Một nghiên cứu đánh giá cũng chỉ ra rằng việc nhịn ăn không thường xuyên làm giảm sự mất mát của cơ so với hạn chế calorie liên tục (13).

Tất cả mọi thứ được xem xét, nhịn ăn có thể là một công cụ giảm cân cực kỳ mạnh mẽ. Thêm chi tiết ở đây: Làm thế nào Tạm thời Ngừng giúp bạn có thể Giảm cân.

Bottom Line:

Kiêng ăn gián đoạn giúp bạn ăn ít calo hơn, đồng thời thúc đẩy quá trình chuyển hóa nhẹ. Đây là một công cụ rất hiệu quả để giảm cân và mỡ bụng.

Quảng cáoQuảng cáo Quảng cáo 3. Nhịn ăn liên tục có thể làm giảm sự kháng insulin, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường Loại 2

Đái tháo đường tuýp 2 trở nên phổ biến ở những thập kỷ gần đây.

Đặc điểm chính của nó là lượng đường trong máu cao trong bối cảnh kháng insulin.

Bất cứ thứ gì làm giảm sự đề kháng insulin sẽ giúp giảm lượng đường trong máu và bảo vệ chống lại bệnh đái tháo đường týp 2.

Thật thú vị, việc nhịn ăn liên tục đã cho thấy có những lợi ích chính cho việc đề kháng insulin và dẫn đến giảm lượng đường trong máu đáng kể (12).

Trong những nghiên cứu của con người về việc nhịn ăn liên tục, lượng đường trong máu đã giảm từ 3-6%, trong khi insulin nhịn ăn giảm 20-31% (12).

Một nghiên cứu ở những con chuột mắc bệnh tiểu đường cũng chỉ ra rằng nhịn ăn không thường xuyên được bảo vệ chống lại tổn thương thận, một trong những biến chứng nghiêm trọng nhất của bệnh tiểu đường (13).

Điều này ngụ ý, đó là việc nhịn ăn liên tục có thể được bảo vệ cao cho những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường týp 2.

Tuy nhiên, có thể có một số khác biệt giữa giới tính. Một nghiên cứu ở phụ nữ cho thấy kiểm soát lượng đường trong máu thực sự trở nên tồi tệ hơn sau một quy trình nhịn ăn không ngắt kéo dài 22 ngày (14).

Dưới:

Việc nhịn ăn liên tục có thể làm giảm sự đề kháng insulin và giảm lượng đường trong máu, ít nhất ở nam giới.

4. Nhịn ăn liên tục có thể làm giảm stress oxy hóa và viêm trong cơ thể Căng thẳng oxy hóa là một trong những bước hướng tới sự lão hóa và nhiều bệnh mãn tính (14).

Nó bao gồm các phân tử không ổn định gọi là các gốc tự do, phản ứng với các phân tử quan trọng khác (như protein và DNA) và gây hại cho chúng (15).

Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc nhịn ăn không liên tục có thể làm tăng khả năng chống oxy hóa của cơ thể (16, 17).

Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn không thường xuyên có thể giúp chống lại viêm, một trình điều khiển chính khác của tất cả các loại bệnh thông thường (17, 18, 19).

Dãi dưới:

Các nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn có thể làm giảm oxy hóa và viêm trong cơ thể. Điều này sẽ có lợi cho sự lão hóa và sự phát triển của nhiều bệnh.

Quảng cáo Quảng cáo 5. Nhịn ăn không đều Có thể có lợi cho sức khoẻ tim mạch

Bệnh tim hiện đang là kẻ giết người lớn nhất thế giới (20).

Người ta biết rằng các dấu hiệu sức khoẻ khác nhau (được gọi là "các yếu tố nguy cơ") có liên quan đến việc tăng hoặc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Việc nhịn ăn liên tục cho thấy nhiều yếu tố nguy cơ khác nhau, bao gồm huyết áp, cholesterol toàn phần và LDL, triglyceride máu, dấu hiệu viêm và lượng đường trong máu (12, 21, 22, 23).

Tuy nhiên, rất nhiều điều này được dựa trên các nghiên cứu trên động vật. Các tác động đối với sức khoẻ tim cần được nghiên cứu nhiều hơn ở người trước khi đưa ra các khuyến nghị.

Kết luận:

Các nghiên cứu chỉ ra rằng nhịn ăn có thể cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ cho bệnh tim như huyết áp, cholesterol, triglyceride và các dấu hiệu viêm.

Quảng cáo 6. Nhịn ăn không đều Khởi phát các quy trình sửa chữa tế bào khác nhau

Khi chúng ta nhanh, các tế bào trong cơ thể bắt đầu một quá trình "thải bỏ" tế bào gọi là autophagy (7, 24).

Điều này liên quan đến các tế bào phá vỡ và chuyển hóa các protein bị hỏng và rối loạn chức năng tích tụ bên trong tế bào theo thời gian.

Autophagy tăng lên có thể bảo vệ chống lại một số bệnh, bao gồm ung thư và bệnh Alzheimer (25, 26).

Bottom Line:

Nhịn ăn sẽ kích hoạt một con đường trao đổi chất gọi là autophagy, loại bỏ chất thải ra khỏi tế bào.

AdvertisementAdvertisement 7. Nhịn ăn có thể giúp ngăn ngừa Ung thư

Ung thư là một căn bệnh kinh khủng, có đặc điểm là sự phát triển không kiểm soát của tế bào.

Việc nhịn ăn đã được chứng minh có một số tác dụng có ích trong quá trình trao đổi chất có thể làm giảm nguy cơ ung thư.

Mặc dù nghiên cứu của con người là cần thiết, bằng chứng đầy hứa hẹn từ các nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng việc nhịn ăn có thể giúp ngăn ngừa ung thư (27, 28, 29, 30).

Cũng có một số bằng chứng về bệnh nhân ung thư ở người, cho thấy rằng nhịn ăn giảm các tác dụng phụ khác nhau của hóa trị liệu (31).

Bottom Line:

Việc nhịn ăn liên tục đã được chứng minh là giúp ngăn ngừa ung thư trong các nghiên cứu trên động vật. Một bài báo trên người cho thấy nó có thể làm giảm các phản ứng phụ do hóa trị.

8. Nhịn ăn không đều là tốt cho não của bạn Thức ăn tốt cho cơ thể cũng tốt cho não.

kiêng ăn gián đoạn cải thiện các tính năng trao đổi chất khác nhau được biết là rất quan trọng đối với sức khoẻ của não.

Điều này bao gồm giảm stress oxy hóa, giảm viêm và giảm lượng đường trong máu và kháng insulin.

Một số nghiên cứu ở chuột đã chỉ ra rằng việc nhịn ăn không liên tục có thể làm tăng sự phát triển của các tế bào thần kinh mới, điều này nên có lợi cho chức năng não (32, 33).

Nó cũng làm tăng mức độ của một hoocmon não được gọi là các yếu tố thần kinh thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF) (32, 34, 35), một sự thiếu hụt trong đó có liên quan đến chứng trầm cảm và các vấn đề về não khác nhau (36).

Các nghiên cứu trên động vật cũng chỉ ra rằng nhịn ăn không thường xuyên bảo vệ chống lại tổn thương não do đột ques (37).

Bottom Line:

Việc nhịn ăn liên tục có thể có những lợi ích quan trọng cho sức khoẻ của não. Nó có thể làm tăng sự phát triển của các nơ-ron mới và bảo vệ não khỏi bị hư hại.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9. Ngừng kiêng ăn có thể giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer

Bệnh Alzheimer là bệnh phổ biến nhất trên thế giới.

Không có phương pháp chữa bệnh nào cho bệnh Alzheimer, do đó ngăn không cho nó xuất hiện ở nơi đầu tiên là rất quan trọng.

Một nghiên cứu ở chuột cho thấy rằng việc nhịn ăn không thường xuyên có thể trì hoãn sự khởi phát của bệnh Alzheimer hoặc giảm mức độ nghiêm trọng của nó (38).

Trong một loạt các báo cáo trường hợp, một can thiệp lối sống bao gồm các bữa ăn hàng ngày ngắn hạn có thể cải thiện đáng kể các triệu chứng của Alzheimer ở ​​9 trên 10 bệnh nhân (39).

Nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy rằng kiêng ăn có thể bảo vệ chống lại các bệnh thoái triển thần kinh khác, bao gồm bệnh Parkinson và Huntington (40, 41).

Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn về con người.

Dãi dưới:

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng việc nhịn ăn có thể bảo vệ chống lại các bệnh thoái hoá cơ tim như bệnh Alzheimer.

10. Nhịn ăn có thể kéo dài tuổi thọ, Giúp bạn sống lâu hơn Một trong những ứng dụng thú vị nhất của việc nhịn ăn không liên tục có thể là khả năng kéo dài tuổi thọ của nó.

Các nghiên cứu trên chuột đã chỉ ra rằng việc nhịn ăn không liên tục kéo dài tuổi thọ giống như việc hạn chế calorie liên tục (42, 43).

Trong một số nghiên cứu, những ảnh hưởng này khá ấn tượng. Ở một trong số họ, những con chuột ăn chay mỗi ngày lại sống lâu hơn 83% so với những con chuột không ăn chay (44).

Mặc dù điều này không được chứng minh ở con người, việc nhịn ăn liên tục đã trở nên phổ biến trong đám đông chống lão hóa.

Do những lợi ích đã biết về quá trình trao đổi chất và tất cả các loại ký hiệu sức khỏe, điều này có nghĩa là việc nhịn ăn không liên tục có thể giúp bạn sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn.

Bạn có thể tìm thêm thông tin về việc nhịn ăn liên tục trên trang này: Fasting 101 liên tục - Hướng dẫn cho Người mới bắt đầu.