10 Loại thức ăn gần như nguyên chất Protein

Protein là chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết phục vụ nhiều chức năng trong cơ thể.

Lượng protein được khuyến cáo là 0. 37 gram / pound trọng lượng cơ thể, hoặc 0. 8 g / kg (1).

Tuy nhiên, cá thể hoạt động cơ thể cần 0,6-0. 9 gram / pound, hoặc 1. 4-2 g / kg (1, 2).

Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein cũng giúp giảm cân (3).

Cách đơn giản nhất để tăng khẩu phần protein của bạn là ăn nhiều thực phẩm giàu chất đạm hơn.

Điều đó đang được nói, không phải tất cả các loại thực phẩm giàu chất đạm đều bình đẳng. Một số trong số đó là cực kỳ cao, hầu như không có gì ngoài protein và nước.

Dưới đây là 10 loại thực phẩm gần như là protein nguyên chất, như trong 80% calo hoặc hơn.

Quảng cáo Quảng cáo

1. Gà vú

Gà là một trong những loại thực phẩm giàu chất đạm được tiêu thụ nhiều nhất.

Vú là phần nhỏ nhất. Ba ounce (85 gram) thịt gà ướp muối, không da sẽ cung cấp cho bạn khoảng 27 gram protein và 140 calo (4).

Một số nghiên cứu cho thấy ăn thịt gà với chế độ ăn giàu protein có thể giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên, lợi ích tương tự cũng được thấy với thịt bò là nguồn protein chính (5, 6).

Một thành phần dinh dưỡng của gà thường bị ảnh hưởng bởi chế độ ăn uống của nó. Những con gà chăn nuôi có tỷ lệ chống oxy hoá và omega-3 cao hơn (7).

Bên cạnh protein, gà cũng là nguồn niacin, vitamin B6, selen và phốt pho (4).

Hàm lượng protein trong 100 gram: 31 gram (80% calo).

Bottom Line: Gà vú là một nguồn protein rất phổ biến, với một vú 3 ounce cung cấp 27 gram. Nó cũng là một nguồn tuyệt vời của B-vitamin và khoáng chất.

2. Thổ Nhĩ Kỳ Vú

Thổ Nhĩ Kỳ là một nguồn protein có hàm lượng chất béo thấp. Vú là phần nhỏ nhất của con chim.

Ba ounces (85 gram) của vú gà rang ướp muối không chứa da có chứa khoảng 24 gam protein và 115 calo (8).

Thổ Nhĩ Kỳ cũng có hàm lượng niacin, vitamin B6, selen, phốt pho và kẽm (8).

Nó cũng chứa một lượng lớn tryptophan. Axit amin này giúp tổng hợp serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng.

Hàm lượng protein trong 100 gram: 30 gram (95% calo).

Bottom Line: Thổ Nhĩ Kỳ là một nguồn năng lượng ít calo, khoảng 95% calo. Nó cũng chứa các vitamin B và khoáng chất như selen và kẽm.

Quảng cáoQuảng cáo Quảng cáo

3. Trứng Trắng

Giống như hầu hết các loại thức ăn động vật khác, trứng có chất đạm chất lượng cao vì chúng chứa tất cả các axit amin.

Hầu hết các vitamin, chất khoáng và chất chống oxy hoá trong trứng được tìm thấy trong lòng đỏ. Tuy nhiên, lòng trắng trứng có chứa ít nhất 60% protein.

Một thìa cà phê chén (243g) cung cấp cho bạn 26g protein và chỉ khoảng 115 calo (9).

Hàm lượng protein trong 100 gram: 11 gram (91% calo).

Bottom Line: Trứng bia trắng chủ yếu bao gồm nước và protein. Khoảng 91% calo trong lòng trắng trứng là từ protein.

4. Cá khô

Cá khô là một món ăn nhẹ ngon có nhiều loại.

Cho một lựa chọn protein cao, ít chất béo, hãy chọn cá tuyết, halibut, dậu hoặc cá bơn.

Chỉ cần một ounce (28 gram) cá khô mới có thể cung cấp 18 gam protein (10).

Cá khô có nhiều lợi ích. Ví dụ, nó cũng được nạp với vitamin B12, kali, magiê, selen và các chất dinh dưỡng khác (10).

Hàm lượng Protein trong 100 gram: 63 gram (93% calo).

Bottom Line: Cá khô có hàm lượng protein rất cao, lên tới 93% calo. Nó cũng chứa axit béo omega-3 và một số lượng lớn vitamin và khoáng chất.

Quảng cáo Quảng cáo

5. Tôm

Tôm là một thức ăn tuyệt vời để bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn.

Chúng không chỉ giàu protein mà còn ít calo, carbs và chất béo. Ba ounces (85 gram) tôm chứa 17 gram protein và chỉ có 90 calo (11).

Tôm giàu vitamin D, niacin và vitamin B12. Chúng cũng chứa sắt, photpho, đồng và selen (11).

Hơn nữa, tôm chứa chất chống oxy hoá như astaxanthin, làm giảm viêm và tổn thương oxy hoá (12, 13).

Hàm lượng protein trong 100 gram: 20 gram (82% calo).

Bottom Line: Tôm là nguồn cung cấp protein rất lớn, với 82% calo. Chúng cũng chứa vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hoá có lợi.

Quảng cáo

6. Cá ngừ

Cá ngừ rất ít calo và chất béo, nó làm cho nó trở thành một thực phẩm giàu chất đạm.

Ba ounce (85 gram) cá ngừ vây vàng thô có thể đóng gói khoảng 20 gram protein, chỉ có 92 calo (14).

Đây cũng là một nguồn cung cấp vitamin B, cộng với khoáng chất như magiê, phốt pho và kali.

Cá ngừ cũng có tính chất chống oxy hóa do lượng selen cao. 3. 5 ounces (100 gram) chứa 52% giá trị hàng ngày.

Ngoài ra, cá ngừ là một nguồn axit béo omega-3 tốt, chống viêm.

Cá ngừ có khuynh hướng chứa một ít thuỷ ngân, nhưng hàm lượng selen cao giúp bảo vệ chống lại độc tính thủy ngân. Ăn cá ngừ đóng hộp mỗi tuần một lần có thể an toàn (15).

Tuy nhiên, phụ nữ mang thai và cho con bú không nên ăn cá ngừ tươi, luộc hoặc nướng thường xuyên hơn một lần mỗi tháng.

Hàm lượng protein trong 100 gram: 23 gram (92% calo).

Dòng dưới: Cá ngừ là một trong những loại cá nạc nhất. Nó cung cấp 20 gam protein trong một bữa ăn 3.5-ounce, nhưng rất thấp calo.

AdvertisementAdvertisement

7. Halibut

Halibut là một loại cá khác là nguồn cung cấp chất đạm hoàn chỉnh. Một nửa fillet (159 gram) của halibut sẽ cung cấp cho bạn 42 gram protein và 223 calo (16).

Halibut Alaska cũng là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời, làm cho nó trở thành thực phẩm chống viêm hiệu quả.

Halibut cũng có hàm lượng selen cao. Thêm vào đó, nó có lượng vitamin B3, B6 và B12, cũng như các khoáng chất như magiê, phốt pho và kali (16).

Tuy nhiên, do nồng độ thủy ngân cao, bạn không nên ăn halibut thường (17).

Bất cứ khi nào có thể, hãy mua halibut tươi từ thị trường cá địa phương.

Hàm lượng protein trong 100 gram: 27 gram (81% calo).

Bottom Line: Halibut cung cấp lượng protein cao hoàn chỉnh, với 42 grams trong một nửa fillet. Nó giàu omega-3, vitamin B và khoáng chất như selen và magiê.

8. Cá rô phi

Cá rô phi là một loại cá khá phổ biến, tương đối rẻ tiền.

Đó là một loài cá nước ngọt màu trắng, đó là một nguồn chất đạm rất lớn, ít calo và chất béo.

Ba ounces (85 gram) cá rô phi có thể đóng gói đến 20 gram protein chỉ với 110 calo (18).

Cá rô phi đã gây ra một số tranh cãi vì nó có tỷ lệ omega-6 đến omega-3 cao hơn các loại cá khác, khoảng 1: 1 (19).

Tuy nhiên, lượng omega-6 trong khẩu phần cá rô phi không đủ để gây ra mối lo ngại.

Cá rô phi cũng là một nguồn cung cấp vitamin B và khoáng chất rất lớn như selen, phosphor và kali (18).

Hàm lượng protein trong 100 gram: 26 gram (81% calo).

Bottom Line: Cá rô phi có rất nhiều protein, khoảng 81% calo. Nó cũng chứa các vitamin B và khoáng chất như selen và phốt pho.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Cá tuyết

Cá tuyết là cá nước lạnh với thịt trắng ngon, phình.

Cá này được đóng gói với chất đạm. Nó cũng ít calo và ít chất béo. Ba ounces (85 gram) có khoảng 20 gam protein với chỉ 90 calo (20).

Cá tuyết là nguồn tuyệt vời của vitamin B3, B6 và B12, cũng như axit béo omega 3 - tất cả đều đem lại lợi ích cho sức khoẻ tim mạch.

Ngoài ra, cá tuyết có chứa selen, magiê, photpho và kali.

Hàm lượng protein trong 100 gram: 23 gram (93% calo).

Dãi dưới: Cá tuyết là cá trắng nạc có protein với 93% calo. Nó ít calo và chất béo, nhưng vẫn chứa các vitamin, khoáng chất và axit béo omega-3 khỏe mạnh.

10. Pollock

Cá mập Alaska là một loại cá rất tốt.

Còn được gọi là pollock, cá trắng này được đóng gói với protein.

Ba ounce (85 gram) chứa 20 gram protein và khoảng 100 calo (21).

Pollock Alaska là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời. Nó cũng chứa lượng choline và vitamin B12, cũng như nhiều chất dinh dưỡng khác.

Thật thú vị, pollock cũng có một trong những hàm lượng thuỷ ngân thấp nhất của bất kỳ loài cá nào (22).

Hàm lượng protein trong 100 gram: 24 gram (89% calo).

Bottom Line: Pollock là một loại cá phổ biến với protein có tới 89% calo. Nó rất ít thủy ngân, nhưng là một nguồn axit béo omega-3 và các chất dinh dưỡng khác.