10 Thực phẩm cao cấp thực tế Super Healthy

Kể từ khi chất béo bị quỷ ám, người ta bắt đầu ăn nhiều đường hơn, các carbs tinh chế và thực phẩm chế biến thay thế.

Kết quả là cả thế giới đã trở nên béo hơn và ốm yếu hơn.

Tuy nhiên, thời gian đang thay đổi. Các nghiên cứu cho thấy rằng chất béo, bao gồm cả chất béo bão hòa, không phải là ma quỷ nó đã được thực hiện để được (1, 2).

Tất cả các loại thực phẩm lành mạnh có chứa chất béo bây giờ đã trở lại cảnh "siêu thực phẩm".

Dưới đây là 10 loại thực phẩm có hàm lượng chất béo cao thực sự khỏe mạnh và bổ dưỡng.

Quảng cáo Quảng cáo

1. Bơ

Bơ thì khác với hầu hết các loại trái cây khác.

Trong khi hầu hết các loại trái cây chủ yếu chứa carbs, bơ được nạp với chất béo.

Trên thực tế, bơ khoảng 77% chất béo, do lượng calo, làm cho chúng có lượng chất béo cao hơn hầu hết các loại thức ăn động vật (3).

Axít béo chính là chất béo không bão hòa đơn gọi là axit oleic. Đây cũng là axit béo chủ yếu trong dầu ô liu, kết hợp với các lợi ích sức khỏe khác nhau (4, 5).

Bơ là một trong những nguồn kali tốt nhất trong chế độ ăn kiêng, thậm chí có chứa kali nhiều hơn chuối, một loại thực phẩm kali cao điển hình.

Chúng cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời, và các nghiên cứu cho thấy chúng có thể làm giảm LDL cholesterol và triglyceride, trong khi đó làm tăng cholesterol tốt (HDL) (6, 7, 8).

Bottom Line:

Bơ là trái cây, với chất béo 77% calo. Chúng là nguồn kali và chất xơ tuyệt vời và đã được chứng minh có những lợi ích chính cho sức khoẻ tim mạch. 2. Pho mát

Cheese rất bổ dưỡng.

Điều này có ý nghĩa, với điều kiện là

toàn bộ tách sữa được sử dụng để tạo ra một pho mát dày. Đây là một nguồn canxi, vitamin B12, phốt pho và selenium, và chứa tất cả các loại chất dinh dưỡng khác (10).

Nó cũng rất giàu chất đạm, với một miếng pho mát dày đặc chứa 6,7 gam protein, giống như một ly sữa.

Pho mát, giống như các sản phẩm sữa béo cao khác, cũng chứa axit béo mạnh có liên quan đến tất cả các loại lợi ích, bao gồm giảm nguy cơ tiểu đường loại 2 (11).

Bottom Line:

Cheese rất bổ dưỡng, và một miếng đơn chứa một lượng chất dinh dưỡng tương tự như một ly sữa. Đây là một nguồn tuyệt vời của vitamin, khoáng chất, protein chất lượng và chất béo lành mạnh. Quảng cáoQuảng cáo Quảng cáo

3. Sôcôla đen

Sôcôla đen là một trong những loại thực phẩm lành mạnh mà thực sự là vị nếm đáng kinh ngạc.

Nó có hàm lượng chất béo rất cao, với lượng chất béo khoảng 65% calo.

Sôcôla đen là sợi 11% và chứa trên 50% RDA sắt, magiê, đồng và mangan (12).

Nó cũng chứa nhiều chất chống oxy hoá, và nó là một trong những loại thực phẩm có điểm số cao nhất được kiểm tra, thậm chí còn cao hơn các quả việt quất (13).

Một số chất chống oxy hoá trong đó có hoạt động sinh học mạnh, và có thể hạ huyết áp và bảo vệ cholesterol LDL trong máu khỏi bị oxy hóa (14, 15). Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người ăn sôcôla sô cô la 5 lần hoặc nhiều lần mỗi tuần thì ít hơn một nửa so với những người không ăn sôcôla đen (16, 17).

Cũng có một số nghiên cứu cho thấy sôcôla đen có thể cải thiện chức năng của não, và bảo vệ da khỏi bị hư hại khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời (18, 19).

Chỉ cần đảm bảo chọn sôcôla đen chất lượng, với

ít nhất

70% ca cao. Bottom Line: Sôcôla đen có hàm lượng chất béo cao nhưng chứa đầy chất dinh dưỡng và chất chống oxy hoá. Nó rất hiệu quả trong việc cải thiện sức khoẻ tim mạch.

4. Trứng nguyên con Trứng nguyên được xem là không lành mạnh vì lòng đỏ có hàm lượng cholesterol và chất béo cao.

Trên thực tế, một quả trứng duy nhất chứa 212 mg cholesterol, chiếm 71% lượng thức ăn hàng ngày đề nghị. Thêm vào đó, 62% calo trong cả trứng là từ chất béo (20).

Tuy nhiên, các nghiên cứu mới đã chỉ ra rằng cholesterol trong trứng không ảnh hưởng đến cholesterol trong máu, ít nhất là không ở đa số người (21).

Những gì chúng ta còn lại là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh.

Toàn bộ trứng thực sự

nạp

với vitamin và khoáng chất. Chúng có chứa một ít chất dinh dưỡng hầu hết chúng ta cần. Họ thậm chí còn chứa chất chống oxy hoá mạnh để bảo vệ mắt, và rất nhiều chất cholin, một chất dinh dưỡng cho não mà 90% người dân không có đủ (22, 23). Trứng cũng là thức ăn thân thiện giảm cân. Chúng rất bổ sung và có hàm lượng protein cao, chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giảm cân (24).

Mặc dù có chất béo cao, những người thay thế bữa sáng bằng hạt với trứng sẽ ăn ít calo hơn và giảm cân (25, 26).

Những quả trứng tốt nhất là omega-3 được làm giàu hoặc đồng cỏ. Chỉ cần không vứt bỏ lòng trắng trứng, đó là nơi mà gần như tất cả các chất dinh dưỡng được tìm thấy.

Bottom Line:

Toàn bộ trứng là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh. Mặc dù có nhiều chất béo và cholesterol, chúng rất bổ dưỡng và lành mạnh.

Quảng cáo Quảng cáo 5. Cá béo

Một trong số ít sản phẩm động vật mà hầu hết mọi người đồng ý là khoẻ mạnh, là cá béo.

Điều này bao gồm cá như cá hồi, cá hồi, cá thu, cá mòi và cá trích.

Những con cá này được nạp với axit béo omega-3 khỏe mạnh, các protein chất lượng cao và tất cả các loại chất dinh dưỡng quan trọng.

Các nghiên cứu cho thấy những người ăn cá có xu hướng khỏe mạnh hơn, có nguy cơ mắc bệnh tim, trầm cảm, sa sút trí tuệ và các loại bệnh thông thường khác (27,28,29).

Nếu bạn không thể (hoặc không ăn) cá, thì việc bổ sung dầu cá có thể hữu ích.Cá gan cá Cod tốt nhất, nó chứa tất cả omega-3 cần thiết, cũng như nhiều vitamin D.

Bottom Line:

Cá béo như cá hồi được nạp với các chất dinh dưỡng quan trọng, đặc biệt là chất béo omega-3 axit. Ăn cá béo có liên quan đến cải thiện sức khoẻ và giảm nguy cơ mắc các loại bệnh tật.

Quảng cáo 6. Đậu hũ

Hạt dẻ rất khỏe mạnh.

Chúng giàu chất béo và chất xơ, và là một nguồn protein thực vật tốt.

Hạt cũng có hàm lượng vitamin E cao và chứa magiê, khoáng chất mà hầu hết mọi người không nhận được.

Các nghiên cứu cho thấy những người ăn hạt có xu hướng khỏe mạnh hơn và có nguy cơ mắc bệnh khác nhau thấp hơn. Điều này bao gồm bệnh béo phì, bệnh tim và đái tháo đường týp 2 (30, 31, 32).

Hạnh nhân hạt bao gồm hạnh nhân, óc chó, hạt macadamia và nhiều người khác.

Bottom Line:

Hạt được nạp với chất béo, protein, vitamin E và magiê mạnh và là một trong những nguồn cung cấp protein thực vật tốt nhất. Các nghiên cứu cho thấy rằng các loại hạt có nhiều lợi ích về sức khoẻ.

AdvertisementAdvertisement 7. Chia hạt giống

Chia hạt thường không được coi là thức ăn "béo".

Tuy nhiên, một ounce (28 gram) hạt chia thường chứa 9 gram mỡ.

Xét rằng hầu hết các carbs trong hạt chia là chất xơ, phần lớn lượng calo trong chúng thực sự xuất phát từ mỡ.

Trong thực tế, do lượng calo, hạt chia có khoảng 80% chất béo. Điều này làm cho chúng trở thành thực phẩm giàu chất béo tuyệt vời.

Đây không chỉ là bất kỳ chất béo nào, phần lớn chất béo trong hạt chia bao gồm axit béo omega-3 ALA.

Chia hạt giống cũng có thể có nhiều lợi ích về sức khoẻ như giảm huyết áp và có tác dụng chống viêm (33, 34).

Chúng cũng rất bổ dưỡng. Ngoài việc được nạp với chất xơ và omega-3, chia hạt giống cũng được đóng gói với các khoáng chất.

Dãi dưới:

Chia hạt rất cao trong chất béo lành mạnh, đặc biệt là một axit béo omega-3 gọi là ALA. Chúng cũng chứa chất xơ và khoáng chất, và có nhiều lợi ích về sức khoẻ.

8. Extra Virgin Olive Oil Một loại thực phẩm béo mà hầu hết mọi người đều đồng ý là lành mạnh, là dầu ô liu nguyên chất.

Chất béo này là một thành phần thiết yếu của chế độ ăn Địa Trung Hải, được chứng minh là có nhiều lợi ích về sức khoẻ (35, 36).

Dầu ôliu nguyên chất có chứa vitamin E và K, và

nạp

với chất chống oxy hoá mạnh. Một số chất chống oxy hoá có thể chống lại chứng viêm và giúp bảo vệ các hạt LDL trong máu khỏi bị oxy hóa (37, 38). Nó cũng đã được hiển thị để giảm huyết áp, cải thiện dấu hiệu cholesterol và có tất cả các loại lợi ích liên quan đến nguy cơ bệnh tim (39).

Trong tất cả các chất béo và chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống, dầu ôliu nguyên chất là vua.

Dãi dưới:

Dầu oliu Virgin cao cấp có nhiều lợi ích sức khoẻ mạnh mẽ và hiệu quả vô cùng để cải thiện sức khoẻ tim mạch.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9. Dầu dừa và dầu dừa

Dừa và dầu dừa là nguồn giàu chất béo bão hòa nhất trên hành tinh.

Trên thực tế, khoảng 90% axit béo trong chúng bão hòa.

Mặc dù vậy, những quần thể tiêu thụ một lượng lớn dừa không bị bệnh tim ở mức cao và có sức khoẻ tuyệt vời (40, 41).

Chất béo dừa thực sự khác với hầu hết các chất béo khác, và bao gồm các axit béo chuỗi trung bình.

Những axit béo này được chuyển hóa khác nhau, đi thẳng đến gan nơi chúng có thể được chuyển thành thân xeton (42).

Các nghiên cứu cho thấy rằng chất béo trung bình ngăn chặn sự thèm ăn, giúp mọi người ăn ít calo hơn và có thể thúc đẩy sự trao đổi chất lên đến 120 calo mỗi ngày (43, 44).

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng những loại chất béo này có thể có lợi cho người bị bệnh Alzheimer, và chúng cũng đã được chứng minh là giúp bạn giảm béo bụng (45, 46).

Dãi dưới:

Dừa là rất cao trong axit béo chuỗi trung bình, được chuyển hóa khác với các chất béo khác. Họ có thể làm giảm sự thèm ăn, tăng đốt chất béo và mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ.

10. Sữa chua nguyên chất Thực sự, sữa chua đầy chất béo rất khỏe mạnh.

Nó có tất cả các dưỡng chất quan trọng giống như các sản phẩm sữa chất béo cao khác.

Nhưng nó cũng chứa nhiều vi khuẩn có lợi cho sức khoẻ, có thể có ảnh hưởng mạnh đến sức khoẻ của bạn.

Các nghiên cứu cho thấy sữa chua có thể dẫn đến những cải thiện đáng kể trong hệ tiêu hoá, thậm chí có thể giúp chống lại bệnh tim và chứng béo phì (47, 48, 49).

Chỉ cần đảm bảo chọn thực sự, sữa chua đầy chất béo và đọc nhãn.

Thật không may, nhiều loại sữa chua được tìm thấy trên các kệ hàng có ít chất béo, nhưng lại được bổ sung thêm đường.

Tốt nhất là tránh những người như bệnh dịch hạch.

Thông tin thêm về các chất béo và các chủ đề liên quan:

Dầu nấu ăn lành mạnh - Hướng dẫn tối hậu

Dầu thơm cho dầu xào sâu là gì? Sự thật Chiên giòn