10 Magiê-thực phẩm giàu dinh dưỡng Siêu khỏe

Magiê là một khoáng chất vô cùng quan trọng.

Nó có liên quan tới hàng trăm phản ứng hóa học trong cơ thể bạn và giúp bạn duy trì sức khoẻ tốt.

Thật không may, nhiều người không đạt được lượng tiêu thụ hàng ngày cần thiết là 400 mg (1).

Tuy nhiên, ăn các thực phẩm giàu magiê có thể giúp bạn đáp ứng được yêu cầu hàng ngày.

Dưới đây là 10 loại thức ăn lành mạnh có hàm lượng magiê cao.

quảng cáo Quảng cáo

1. Sôcôla đen

Sôcôla đen cũng khỏe mạnh như nó ngon.

Nó rất giàu magiê, với 64 mg trong 1 ounce (28 gram) phục vụ. Con số này chiếm 16% lượng thức ăn hàng ngày được đề nghị (RDI) (2).

Sôcôla đen có hàm lượng sắt, đồng và mangan cao, chứa chất prebiotic cung cấp cho vi khuẩn trong ruột của bạn (3).

Nó cũng chứa nhiều chất chống oxy hoá. Đây là những chất dinh dưỡng vô hiệu hoá các gốc tự do, các phân tử gây hại có thể làm hỏng tế bào của bạn và dẫn đến bệnh (4).

Nó đặc biệt có lợi cho sức khoẻ tim mạch vì nó bảo vệ các tế bào tuần hoàn các động mạch của bạn và giữ cholesterol LDL của bạn không bị hư hại (5, 6).

Để tận dụng tối đa những lợi ích này, hãy chọn sôcôla có chứa ít nhất 70% chất ca cao rắn. Một tỷ lệ cao hơn thậm chí còn tốt hơn.

Bottom Line: Một phần của sôcôla đen cung cấp 16% RDI cho magiê. Nó cũng có lợi cho sức khoẻ của ruột và sức khoẻ tim mạch, và được nạp với chất chống oxy hoá.

2. Bơ

Bơ là một trái cây bổ dưỡng vô cùng và một nguồn magiê ngon. Một bơ trung bình cung cấp 58 mg magiê, chiếm 15% RDI (7).

Bơ cũng có hàm lượng kali, vitamin B và vitamin K. Không giống như hầu hết các loại trái cây khác, chúng có hàm lượng chất béo cao - đặc biệt là chất béo không bão hòa đơn.

Ngoài ra, bơ là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Trong thực tế, 13 trong số 17 gram carbs trong một quả bơ đến từ chất xơ, làm cho nó rất thấp trong các carbs tiêu hóa.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bơ ăn có thể làm giảm viêm, cải thiện mức cholesterol và tăng cảm giác sung mãn sau bữa ăn (8, 9, 10).

Dòng dưới: Bơ trung bình cung cấp 15% RDI cho magiê. Bơ chống lại chứng viêm, cải thiện mức cholesterol, làm tăng độ đầy đặn và chứa nhiều chất dinh dưỡng khác.

Quảng cáoQuảng cáo Quảng cáo

3. Nuts

Hạt dẻ có bổ dưỡng và ngon.

Một số loại có hàm lượng magiê cao, bao gồm hạnh nhân, hạt điều và hạt dừa.

Ví dụ, hạt điều chứa 1 oz (28 gram) chứa 82 mg magiê, hoặc 20% RDI (11).

Hầu hết các loại hạt cũng là một nguồn chất xơ và chất béo không bão hòa đơn, và đã được chứng minh là cải thiện lượng đường trong máu và cholesterol ở người bị tiểu đường (12).

Hạt Brazil cũng rất cao trong selenium. Trên thực tế, chỉ có hai hạt Brazil cung cấp hơn 100% RDI cho selen (13).

Ngoài ra, hạt có khả năng chống viêm, có lợi cho sức khoẻ tim và có thể làm giảm sự thèm ăn khi ăn như đồ ăn nhẹ (14, 15, 16).

Dòng dưới: Hạt điều, hạnh nhân và hạt dê Brazil có hàm lượng magiê cao. Một phần phục vụ hạt điều cung cấp 20% lượng thức ăn hàng ngày được đề nghị.

4. Cây họ đậu

Cây họ đậu là một họ thực vật giàu dinh dưỡng bao gồm đậu lăng, đậu, đậu chickpeas, đậu Hà Lan và đậu nành.

Chúng rất giàu chất dinh dưỡng khác nhau, bao gồm magiê.

Chẳng hạn, một phần đậu đen nấu chín 1 chén chứa một magiê chứa 120 mg, tức là 30% RDI (17).

Hạt đậu cũng có hàm lượng kali và sắt cao, và chúng là một nguồn protein chính cho người ăn chay (18).

Vì các loại đậu giàu chất xơ và có chỉ số đường huyết thấp, chúng có thể làm giảm cholesterol, cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ bệnh tim (19, 20).

Một sản phẩm đậu nành lên men được biết đến như natto được coi là nguồn vitamin K2 tốt nhất, điều này rất quan trọng đối với sức khoẻ xương (21).

Dãi dưới: Cây họ đậu là những thực phẩm giàu magiê. Chẳng hạn, một phần đậu đen chứa 1 chén chứa 30% RDI.

Quảng cáo Quảng cáo

5. Đậu hũ

Đậu hũ thường là thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn chay do hàm lượng protein cao. Nó được làm bằng cách ép sữa đậu nành vào sữa đông trắng mềm và còn được gọi là "đậu phụ."

A 3. 5 oz (100g gram) có 53 mg magiê, 13% RDI (22).

Một khẩu phần cũng cung cấp 10 gram protein và 10% hoặc nhiều hơn của RDI cho canxi, sắt, mangan và selen.

Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy ăn đậu phụ có thể bảo vệ các tế bào trong động mạch của bạn và giảm nguy cơ ung thư dạ dày (23, 24).

Dãi dưới: Một khẩu phần cho đậu phụ cung cấp 13% RDI cho magiê. Nó cũng là một nguồn protein tốt và một số chất dinh dưỡng khác.

Quảng cáo

6. Hạt giống

Hạt giống vô cùng khỏe mạnh.

Nhiều loại chứa lượng magiê cao, bao gồm hạt lanh, bí ngô và chia.

Hạt bí là một nguồn tốt đặc biệt, với 150 mg trong một bữa ăn 1 oz (28 gram) (25).

Lượng này chiếm tới 37% lượng ăn hàng ngày đề nghị.

Ngoài ra, hạt có chứa chất sắt, chất béo không bão hòa đơn và axit béo omega-3.

Hơn nữa, chúng cực kỳ cao trong chất xơ. Trong thực tế, gần như tất cả các carbs trong hạt từ sợi.

Chúng cũng chứa các chất chống oxy hoá, giúp bảo vệ tế bào khỏi các gốc tự do gây hại trong quá trình trao đổi chất (26, 27).

Hạt lanh cũng đã được chứng minh là làm giảm cholesterol và có thể có lợi cho ung thư vú (28, 29).

Dãi dưới: Hầu hết các hạt đều giàu magiê. Hạt bí đỏ có chứa 1% ounce chứa 37% RDI.

AdvertisementAdvertisement

7. Các loại ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc bao gồm lúa mì, yến mạch và lúa mạch, cộng với ngũ cốc như kiều mạch và quinoa.

Khi ngũ cốc là toàn bộ, chúng là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm magiê.

Một kiều mạch khô chứa 1 thìa chứa 65 mg magiê, tức là 16% RDI (30).

Nhiều loại ngũ cốc nguyên chất cũng chứa nhiều vitamin B, selen, mangan và chất xơ.

Trong các nghiên cứu có kiểm chứng, ngũ cốc nguyên hạt đã được chứng minh là làm giảm viêm và giảm nguy cơ bệnh tim (31, 32).

Các loại ngũ cốc như kiều mạch và quinoa có hàm lượng protein và chất chống oxy hoá cao hơn các loại ngũ cốc truyền thống như ngô và lúa mì (33, 34).

Hơn nữa, chúng không chứa gluten, vì vậy những người bị bệnh celiac hoặc gluten nhạy cảm có thể thưởng thức chúng.

Dãi dưới: Hạt nguyên chất có nhiều chất dinh dưỡng. Một quả kiều mạch khô 1 oz cung cấp 16% RDI cho magiê.

8. Một số cá béo

Cá, đặc biệt là cá béo, rất bổ dưỡng.

Nhiều loại cá có hàm lượng magiê cao. Chúng bao gồm cá hồi, cá thu và halibut.

Một nửa philê (178 gram) cá hồi chứa 53 mg magiê, 13% RDI (35).

Nó cũng cung cấp một ấn tượng 39 gram protein chất lượng cao.

Cá cũng giàu kali, selen, vitamin B và các chất dinh dưỡng khác.

Việc ăn nhiều cá béo có liên quan đến giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, đặc biệt là bệnh tim (36, 37, 38, 39).

Những lợi ích này là do lượng axit béo omega-3 cao.

Bottom Line: Cá béo đặc biệt có chất dinh dưỡng và là nguồn magiê và các chất dinh dưỡng khác. Nửa cá fillet cung cấp 13% lượng magiê cần dùng hàng ngày.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Chuối

Chuối là những trái cây phổ biến nhất trên thế giới.

Chúng được biết đến nhiều nhất với hàm lượng kali cao, có thể hạ huyết áp và có liên quan đến giảm nguy cơ bệnh tim (40).

Nhưng bạn có thể đã không nghe nói rằng chuối cũng chứa magiê. Một quả chuối lớn chứa 37 mg, hoặc 9% RDI (41).

Chuối cũng cung cấp vitamin C, vitamin B6, mangan và chất xơ.

Chuối chín có đường và carbs cao hơn hầu hết các loại trái cây khác, do đó chúng có thể không phù hợp với người bị tiểu đường.

Tuy nhiên, khi chuối chưa chín, một phần lớn các carbs của chúng là tinh bột kháng bệnh, không bị tiêu hóa và hấp thu.

Thay vì tăng lượng đường trong máu, tinh bột kháng có thể hạ thấp chúng và cũng có thể giảm viêm và cải thiện tình trạng ruột (42, 43).

Bottom Line: Chuối là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng. Một quả chuối lớn có 9% lượng magiê cần dùng hàng ngày.

10. Lá non Xanh lá

Xanh lá lá là vô cùng khỏe mạnh, và nhiều thức ăn chứa magiê.

Màu xanh lá cây với một lượng magiê đáng kể bao gồm cải xoăn, rau bina, collard xanh, củ cải và mù tạt.

Chẳng hạn như, một trái rau dền đã nấu chín một thìa có 157 mg magiê, hoặc 39% RDI (44).

Ngoài ra, chúng còn là một nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin A, vitamin C, vitamin K, sắt và mangan.

Các lá xanh lá cũng chứa tất cả các loại hợp chất thực vật có lợi, giúp bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị hư hại và có thể làm giảm nguy cơ ung thư (45, 46, 47).

Bottom Line: Các lá xanh lá là một nguồn rất tốt của nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm magiê. Một phần ăn của rau bina đã nấu chín cho một thìa cung cấp 39% RDI, rất cao.