10 Chất dinh dưỡng mà bạn không thể có được từ thực phẩm động vật

Thực phẩm động vật và thực phẩm thực vật có nhiều điểm khác biệt.

Điều này đặc biệt đúng với giá trị dinh dưỡng của chúng, vì nhiều chất dinh dưỡng đặc trưng cho thực vật hoặc thức ăn động vật.

Để có chế độ dinh dưỡng tối ưu, bạn nên theo một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm cả hai.

Bài báo này liệt kê 10 chất dinh dưỡng thông thường khó hoặc không thể nhận được từ thực phẩm động vật.

quảng cáo Quảng cáo

1. Vitamin C

Vitamin C là vitamin thiết yếu duy nhất không tìm thấy trong các lượng hữu ích trong thức ăn động vật đã nấu chín.

Nó là chất chống oxy hoá mạnh mẽ rất quan trọng cho việc duy trì mô liên kết. Nó cũng có chức năng như là một đồng nhân tố cho nhiều enzyme trong cơ thể.

Ngoài ra, thiếu vitamin C có thể gây loét, một tình trạng ban đầu đặc trưng bởi da sạm và mệt mỏi. Nhiễm trùng có thể làm da vàng, mất răng, chảy máu và chết.

Một chế độ ăn uống chỉ thực phẩm động vật thường không chứa đủ vitamin C. Vì lý do này, người ta cần phải ăn nó từ hoa quả, rau cải, thực phẩm tăng cường hoặc chất bổ sung.

Tuy nhiên, bạn có thể mua đủ vitamin C từ gan, trứng cá và trứng. Số lượng thấp hơn cũng có mặt trong thịt và cá sống (1).

Vì hầu hết mọi người đã nhận đủ vitamin C từ chế độ ăn uống của họ, bổ sung thường không cần thiết (2).

Bảo vệ chống lại sự suy giảm tinh thần do tuổi tác (3).

• Giảm huyết áp (4).
• Cải thiện sức khoẻ của mạch máu, có thể giảm nguy cơ tắc nghẽn động mạch (5, 6).
• Một số trong những ảnh hưởng này chỉ có thể áp dụng cho những người có ít vitamin C để bắt đầu.

Dùng vitamin C cũng có thể làm tăng hấp thu sắt từ bữa ăn. Điều này có thể làm giảm nguy cơ thiếu máu ở những người có nguy cơ thiếu sắt (7).

Vitamin C được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm thực vật, đặc biệt là trái cây tươi và rau cải. Các nguồn thực phẩm giàu nhất bao gồm ớt chuông, cải xoăn, quả Kiwi, trái cây có múi và quả dâu khác nhau.

Bottom Line:

Vitamin C là chất chống oxy hoá cần thiết cho sức khoẻ tối ưu. Tuy nhiên, nó không được tìm thấy ở mức hữu ích trong thức ăn động vật đã nấu chín. Các nguồn giàu vitamin C là trái cây và rau tươi. Quảng cáo

2-5: Flavonoids

Flavonoids là nhóm chất chống oxy hoá phổ biến nhất trong thực vật. Chúng được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm thực vật.

Nhiều lợi ích của việc ăn trái cây và rau cải có thể do hàm lượng flavonoid của chúng. Thực tế, các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn giàu chất flavonoid có thể có lợi cho sức khoẻ như:

Giảm nguy cơ bệnh tim (8, 9, 10).

• Cải thiện sức khoẻ và chức năng của não (11, 12).
• Sức khoẻ ruột già tốt hơn (13, 14).
• Dưới đây là tổng quan về 4 flavonoid thông thường, bao gồm nguồn thực phẩm và lợi ích sức khoẻ của chúng.

2. Quercetin

Quercetin là một trong những flavonoid phổ biến nhất.

Hàm lượng quercetin cao có liên quan đến huyết áp thấp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim (15, 16, 17).

Quercetin được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm thực vật, nhưng nguồn thức ăn giàu có bao gồm capers, hành, ca cao, việt quất và táo. Nó cũng có sẵn như là một bổ sung (18, 19).

3. Catechins

Catechins là một họ các flavanols, phần lớn trong đó là (+) - catechin và epicatechin.

Lợi ích sức khoẻ của catechins trà xanh đã được nghiên cứu rộng rãi.

Chúng liên quan đến giảm huyết áp, cải thiện chức năng của mạch máu và giảm cholesterol trong máu (20, 21, 22).

Catechins được tìm thấy trong nhiều trái cây và đồ uống. Các nguồn chính bao gồm mơ, táo, lê, nho, đào, chè, ca cao và rượu vang đỏ (18, 23, 24).

4. Hesperidin

Hesperidin là một trong những flavanones phổ biến nhất.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng hesperidin có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim và ung thư. Tuy nhiên, bằng chứng hầu như chỉ giới hạn trong các nghiên cứu trên động vật thí nghiệm (19, 25).

Hesperidin có mặt hầu như chỉ trong trái cây có múi, đặc biệt là cam và chanh (26).

5. Cyanidin Cyanidin là anthocyanin phân bố rộng rãi nhất.

Anthocyanins là các chất chống oxy hoá, có trách nhiệm cho màu sắc tươi sáng của nhiều trái cây và rau cải.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng anthocyanins có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim, nhưng các bằng chứng vẫn còn rất hạn chế (27).

Cyanidin được tìm thấy trong trái cây và rau quả đầy màu sắc. Các nguồn thực phẩm giàu nhất là quả mọng màu đen như blackberries, black currants và blackberries (28).

Bottom Line:

Thực phẩm thực vật có nhiều chất chống oxy hoá được gọi là flavonoid. Các flavonoid chung bao gồm quercetin, catechins, hesperidin và cyanidin. Lượng của họ có liên quan đến nhiều lợi ích về sức khoẻ.

Quảng cáo Quảng cáo 6-10: Xơ ăn kiêng

Chất xơ được tìm thấy trong thực phẩm thực vật được cho là chịu trách nhiệm về nhiều lợi ích sức khoẻ của chúng.

Nói chung, chất xơ ăn kiêng được định nghĩa là các bộ phận của cây mà không thể tiêu hóa trong hệ thống tiêu hóa trên.

Một lượng chất xơ cao có liên quan đến nhiều ảnh hưởng có lợi đối với sức khoẻ (29).

Chúng bao gồm:

Hạ cholesterol (30).

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim (31).

• Giảm nguy cơ táo bón (32).
• Giảm nguy cơ ung thư ruột già (33, 34).
• Tăng cảm giác sung mãn sau bữa ăn, thúc đẩy giảm cân (35).
• Nhiều loại chất xơ cũng là prebiotic, có nghĩa là chúng có thể cải thiện sức khoẻ của ruột kết bằng cách thúc đẩy sự phát triển của các vi khuẩn có lợi (36, 37).
• Dưới đây là 5 loại chất xơ ăn kiêng đã cho thấy có lợi cho sức khoẻ ở người.

6. Beta-glucan

Beta-glucan là một trong những loại sợi được nghiên cứu rộng rãi nhất.

Đó là một chất xơ nhớt có liên quan đến nhiều lợi ích về sức khoẻ.

Là một loại prebiotic, beta-glucan trong đại tràng nơi nó kích thích sự phát triển của bifidobacteria có ích. Điều này có thể dẫn đến cải thiện sức khoẻ của ruột kết.

Nó cũng có thể hạ huyết áp, giảm cholesterol và làm giảm mức đường trong máu sau bữa ăn (30, 38, 39, 40).

Các nguồn giàu beta-glucan giàu nhất là cám trong yến mạch và lúa mạch. Lượng beta-glucan thấp hơn được tìm thấy trong các loại ngũ cốc nguyên hạt khác như lúa miến, lúa mạch đen, lúa mì và gạo.

7. Pectin

Pectin là một họ sợi prebiotic được tìm thấy trong hoa quả.

Chúng có nhiều dạng khác nhau với các hiệu ứng sức khoẻ khác nhau (41).

Pectin có thể thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong đại tràng. Họ cũng có thể giúp giảm bớt chứng tiêu chảy mãn tính và giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn (42, 43, 44).

Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy pectin có thể giúp ngăn ngừa ung thư ruột kết (45, 46).

Các loại thực phẩm chính của pectin là hoa quả, chẳng hạn như cam, táo, mận, guava, chuối và các loại quả khác nhau.

8. Inulin

Inulin thuộc một nhóm các sợi gọi là fructans.

Như sợi prebiotic, inulin và các loại fructans khác thúc đẩy sức khoẻ ruột kết bằng cách kích thích sự phát triển của bifidobacteria có ích (47, 48).

Các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn giàu insulin có thể làm giảm táo bón (49, 50, 51).

Tuy nhiên, một số người gặp các phản ứng phụ như đầy hơi và đầy hơi (52, 53).

Inulin được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau quả, bao gồm chuối, atisô, măng tây, hành, tỏi, tỏi tây và rau diếp (54).

9. Lignans

Không giống như các loại thực phẩm khác, các lignan có nhiều chất polyphenol hơn là carbohydrate.

Khi đến ruột, chúng được lên men bởi vi khuẩn đường ruột. Quá trình lên men này biến chúng thành phytoestrogens, sau đó được hấp thụ vào dòng máu (55).

Phytoestrogens có liên quan đến một số lợi ích sức khoẻ, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư vú (56, 57).

Lignans được tìm thấy trong hầu hết thực phẩm thực vật. Các nguồn thức ăn giàu nhất là hạt (đặc biệt là hạt lanh) và hạt ngũ cốc (18, 58).

10. Tinh bột kháng bệnh

Tinh bột là carbohydrate phổ biến nhất trong thực vật.

Nó thường được tiêu hóa tốt, nhưng một số nó có thể đề kháng với tiêu hóa. Loại tinh bột này được gọi là tinh bột kháng.

Tinh bột kháng bệnh thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong đại tràng, cải thiện sức khoẻ ruột thừa (59, 60).

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tinh bột kháng có thể làm tăng cảm giác đầy đủ và làm giảm mức đường trong máu sau bữa ăn (61, 62).

Tinh bột kháng bệnh được tìm thấy trong các thực phẩm có nhiều carb khác nhau, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, mì ống, đậu, chuối chưa chín, và> khoai tây đã được làm nguội sau khi nấu.

Dãi dưới:

Chất xơ có thể chịu trách nhiệm cho nhiều lợi ích sức khoẻ của thực phẩm thực vật. Các loại sợi quan trọng bao gồm beta-glucan, pectin, inulin và tinh bột kháng.

Quảng cáo Mang thông điệp từ nhà

Chế độ ăn uống cân bằng giàu thực vật và thực phẩm động vật có nhiều ưu điểm.

Mặc dù chế độ ăn thịt ăn thịt có thể lành mạnh, nhưng nó thiếu nhiều chất dinh dưỡng quan trọng đối với thực vật.