11 Lợi ích sức khoẻ dựa trên bằng chứng của Chuối
Mục lục:
- 1. Chuối chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng
- Chuối có nhiều chất xơ gọi là pectin, tạo ra cấu trúc của nó (4).
- Chất xơ ăn kiêng có liên quan đến nhiều lợi ích sức khoẻ, bao gồm cải thiện tiêu hóa.
- Không có nghiên cứu nào trực tiếp kiểm tra tác động của chuối đối với việc giảm cân. Tuy nhiên, chuối có một số tính năng mà nên làm cho họ một thức ăn thân thiện giảm cân.
- Kali là chất khoáng cần thiết cho sức khoẻ tim, đặc biệt là kiểm soát huyết áp.
- Trái cây và rau quả là những nguồn chống oxy hoá trong chế độ ăn uống tuyệt vời, và chuối không phải là ngoại lệ.
- Tinh bột kháng bệnh là một loại carbohydrate không tiêu hóa được tìm thấy trong chuối chưa chín, có chức năng giống như chất xơ hòa tan trong cơ thể.
- Chống Insulin là yếu tố nguy cơ chính cho nhiều bệnh nghiêm trọng nhất trên thế giới, bao gồm bệnh tiểu đường týp 2.
- Kali là cần thiết để kiểm soát huyết áp và chức năng thận khỏe mạnh.
- Chuối thường được gọi là thức ăn hoàn hảo cho vận động viên, chủ yếu là do hàm lượng khoáng chất và các carbs dễ tiêu hóa.
- Không chỉ là chuối vô cùng khỏe mạnh - họ cũng là một trong những thực phẩm ăn nhẹ thuận tiện nhất xung quanh.
Chuối vô cùng an toàn và ngon.
Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết, có lợi cho việc tiêu hóa, sức khoẻ tim mạch và giảm cân.
Bên cạnh việc rất bổ dưỡng, chúng cũng là một món ăn nhẹ tiện lợi.
Dưới đây là 11 lợi ích sức khoẻ của chuối được hỗ trợ bởi nghiên cứu khoa học.
Quảng cáo Quảng cáo1. Chuối chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng
Chuối là những trái cây phổ biến nhất trên trái đất.
Bản địa đến Đông Nam Á, chúng bây giờ đã phát triển ở nhiều vùng ấm hơn của thế giới.
Có nhiều loại chuối có sẵn, có màu khác nhau, kích cỡ và hình dạng. Loại phổ biến nhất là chuối vàng, có màu xanh lá cây khi chưa chín muồi.
Chuối chứa một lượng chất xơ hợp lý, cũng như một số chất chống oxy hoá. Một quả chuối cỡ trung bình (118 gram) cũng chứa (1, 2, 3):
- Kali: 9% RDI.
- Vitamin B6: 33% RDI.
- Vitamin C: 11% RDI.
- Magnesium: 8% RDI.
- Đồng: 10% RDI.
- Mangan: 14% RDI.
- Lượng carbs สุทธิ: 24 gram.
- Sợi: 3. 1 gram.
- Protein: 1. 3 gram.
- Chất béo: 0. 4 gram.
Bottom Line:
Chuối giàu chất xơ, chất chống oxy hoá và một số chất dinh dưỡng. Một quả chuối cỡ vừa chứa khoảng 105 calo. 2. Chuối có chứa các chất dinh dưỡng mà mức độ đường trong máu
Chuối có nhiều chất xơ gọi là pectin, tạo ra cấu trúc của nó (4).
Chuối chưa chín có chứa tinh bột kháng bệnh, hoạt động như chất xơ hòa tan và tiêu hóa thoát ra.
Cả hai pectin và tinh bột kháng có thể làm giảm mức đường trong máu sau bữa ăn, và làm giảm sự thèm ăn bằng cách làm chậm quá trình dạ dày (5, 6, 7).
Hơn nữa, chuối cũng có hạng từ thấp đến trung bình trên chỉ số đường huyết, là một biện pháp (từ 0-100) về mức độ nhanh chóng của thực phẩm làm tăng mức đường trong máu.
Giá trị glycemic của chuối chưa chín là khoảng 30, trong khi chuối chín lên khoảng 60. Giá trị trung bình của tất cả chuối là 51 (8,9).
Điều này có nghĩa là chuối không gây ra đột biến lớn về lượng đường trong máu ở người khỏe mạnh.
Tuy nhiên, điều này có thể không áp dụng cho bệnh tiểu đường, có lẽ nên tránh ăn nhiều chuối chín chín và theo dõi lượng đường trong máu cẩn thận khi chúng.
Bottom Line:
Chuối có chứa chất dinh dưỡng có thể giúp làm giảm mức đường trong máu sau bữa ăn.Chúng cũng có thể làm giảm sự thèm ăn bằng cách làm chậm quá trình dạ dày. Quảng cáoQuảng cáo Quảng cáo3. Chuối có thể cải thiện sức khoẻ tiêu hoá
Chất xơ ăn kiêng có liên quan đến nhiều lợi ích sức khoẻ, bao gồm cải thiện tiêu hóa.
Một quả chuối cỡ vừa chứa khoảng 3 gam chất xơ, làm cho chuối có nguồn chất xơ khá tốt (10).
Chuối chứa chủ yếu là hai loại chất xơ:
Pectin:
- Giảm khi chuối chín. Tinh bột kháng bệnh:
- Được tìm thấy trong chuối chưa chín. Tinh bột chống lại sự tiêu hóa và kết thúc trong ruột già của chúng ta, nơi nó trở thành thức ăn cho vi khuẩn ruột có ích (11, 12, 13).
Ngoài ra, một số nghiên cứu trên tế bào cho rằng pectin có thể giúp bảo vệ chống ung thư ruột già (14, 15).
Bottom Line:
Chuối khá giàu chất xơ và kháng tinh bột, có thể ăn vi khuẩn ruột và giúp bảo vệ chống lại ung thư ruột già. 4. Chuối có thể giúp giảm cân
Không có nghiên cứu nào trực tiếp kiểm tra tác động của chuối đối với việc giảm cân. Tuy nhiên, chuối có một số tính năng mà nên làm cho họ một thức ăn thân thiện giảm cân.
Đối với người mới bắt đầu, chuối có chứa ít calo. Chuối trung bình chứa chỉ hơn 100 calo, nhưng nó cũng rất bổ dưỡng và đầy.
Chúng cũng giàu chất xơ. Ăn nhiều chất xơ từ trái cây và rau quả liên tục liên quan đến việc giảm cân và giảm cân (16, 17, 18).
Hơn nữa, chuối chưa chín có chứa tinh bột kháng bệnh, vì vậy chúng có xu hướng làm đầy và có thể làm giảm sự thèm ăn của bạn (19, 20).
Bottom Line:
Chuối có thể giúp giảm cân. Chúng có lượng calo thấp, có nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ, và có thể có những tác dụng giảm sự thèm ăn. Quảng cáo Quảng cáo5. Chuối có thể hỗ trợ sức khoẻ tim mạch
Kali là chất khoáng cần thiết cho sức khoẻ tim, đặc biệt là kiểm soát huyết áp.
Mặc dù tầm quan trọng của nó, hầu hết mọi người không có đủ kali trong chế độ ăn uống của họ (21).
Chuối là nguồn cung cấp kali lớn. Một quả chuối cỡ trung bình (118 gram) chứa 9% RDI.
Chế độ ăn giàu kali có thể giúp hạ huyết áp và những người ăn nhiều kali có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 27% (22, 23, 24, 25).
Hơn nữa, chuối có chứa một lượng magiê thích hợp, cũng rất quan trọng đối với sức khoẻ tim mạch (26, 27).
Bottom Line:
Chuối là nguồn cung cấp kali và magiê tốt, hai chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khoẻ tim mạch. Quảng cáo6. Chuối chứa các chất chống oxy hóa mạnh mẽ
Trái cây và rau quả là những nguồn chống oxy hoá trong chế độ ăn uống tuyệt vời, và chuối không phải là ngoại lệ.
Chúng chứa nhiều loại chất chống oxy hoá mạnh, bao gồm dopamine và catechins (1, 2).
Những chất chống oxy hoá này có liên quan đến nhiều lợi ích sức khoẻ, như giảm nguy cơ bệnh tim và các bệnh thoái hóa (28, 29).
Tuy nhiên, đó là một hiểu lầm phổ biến rằng dopamine từ chuối hoạt động như một chất cảm giác tốt trong não.
Trong thực tế, dopamine từ chuối không vượt qua hàng rào máu-não. Nó đơn giản hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh thay vì thay đổi kích thích tố hay tâm trạng (2, 30).
Bottom Line:
Chuối có nhiều chất chống oxy hoá, có thể giúp làm giảm thiệt hại từ các gốc tự do và giảm nguy cơ mắc một số bệnh. AdvertisementAdvertisement7. Chuối có thể giúp bạn cảm thấy đầy đủ hơn
Tinh bột kháng bệnh là một loại carbohydrate không tiêu hóa được tìm thấy trong chuối chưa chín, có chức năng giống như chất xơ hòa tan trong cơ thể.
Theo nguyên tắc chung, bạn có thể ước tính rằng cây chuối xanh hơn, lượng tinh bột chịu được cao hơn (31).
Mặt khác, chuối chín (vàng) chứa lượng tinh bột kháng và tổng chất xơ thấp hơn, nhưng lượng chất xơ hòa tan có tỷ lệ tương ứng.
Cả hai pectin và tinh bột kháng lại đều tỏ ra có những tác dụng giảm cảm giác ngon miệng và tăng cảm giác đầy đủ sau bữa ăn (20, 32, 33, 34).
Bottom Line:
Chuối có chứa một lượng tinh bột hoặc pectin kháng cao, tùy thuộc vào độ chín. Cả hai có thể làm giảm sự thèm ăn và giúp bạn giữ đầy đủ. 8. Chuối chưa chín có thể cải thiện độ nhạy Insulin
Chống Insulin là yếu tố nguy cơ chính cho nhiều bệnh nghiêm trọng nhất trên thế giới, bao gồm bệnh tiểu đường týp 2.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng 15-30 gram tinh bột kháng mỗi ngày có thể cải thiện độ nhạy cảm insulin 33-50%, chỉ trong 4 tuần (35, 36).
Chuối chưa chín là một nguồn kháng tinh bột rất lớn, và do đó có thể giúp cải thiện sự nhạy cảm với insulin.
Tuy nhiên, lý do của những ảnh hưởng này không được hiểu rõ, và không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý về vấn đề này (35, 37).
Bottom Line:
Chuối chưa chín là nguồn kháng tinh bột tốt, có thể cải thiện sự nhạy cảm với insulin. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu là cần thiết. AdvertisementAdvertisementAdvertisement9. Chuối có thể cải thiện sức khoẻ thận
Kali là cần thiết để kiểm soát huyết áp và chức năng thận khỏe mạnh.
Là một nguồn cung cấp kali tốt, chuối có thể đặc biệt có lợi cho việc duy trì thận khỏe mạnh.
Một nghiên cứu ở phụ nữ cho thấy rằng hơn 13 năm, những người ăn chuối 2-3 lần mỗi tuần ít hơn 33% bệnh thận (38).
Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng những người ăn chuối 4-6 lần một tuần gần 50% ít bị bệnh thận, so với những người không ăn chuối (38, 39).
Bottom Line:
Ăn chuối nhiều lần trong một tuần có thể làm giảm nguy cơ bệnh thận lên đến 50%. 10. Chuối có thể có các lợi ích cho Tập thể
Chuối thường được gọi là thức ăn hoàn hảo cho vận động viên, chủ yếu là do hàm lượng khoáng chất và các carbs dễ tiêu hóa.
Ăn chuối có thể giúp làm giảm chứng chuột rút cơ và vận động cơ, ảnh hưởng đến 95% dân số nói chung (40).
Nguyên nhân của chuột rút là về cơ bản không rõ, nhưng một lý thuyết phổ biến đổ lỗi cho sự hỗn hợp của mất nước và sự mất cân bằng điện giải (41, 42, 43).
Tuy nhiên, các nghiên cứu đã cung cấp những phát hiện khác nhau về chuối và chuột rút cơ. Một số tìm thấy chúng hữu ích, trong khi một số khác không thấy hiệu ứng (44).
Điều đó đã được nói, chuối đã được chứng minh là cung cấp dinh dưỡng tuyệt vời trước, trong và sau khi tập thể dục độ bền (45).
Bottom Line:
Chuối có thể giúp làm giảm bắp thịt do tập thể dục gây ra. Họ cũng cung cấp nhiên liệu tuyệt vời cho bài tập sức bền. 11. Chuối là dễ dàng để Thêm vào chế độ ăn uống của bạn
Không chỉ là chuối vô cùng khỏe mạnh - họ cũng là một trong những thực phẩm ăn nhẹ thuận tiện nhất xung quanh.
Chuối tạo ra một bổ sung tuyệt vời cho sữa chua, ngũ cốc hoặc smoothie. Bạn thậm chí có thể sử dụng chúng thay vì đường trong nướng và nấu ăn của bạn.
Hơn nữa, chuối ít khi chứa bất kỳ thuốc trừ sâu hoặc chất gây ô nhiễm nào, vì vỏ bảo vệ dày của chúng.
Chuối rất dễ ăn và vận chuyển. Chúng thường được dung nạp tốt và dễ tiêu hóa, và chỉ cần phải bóc vỏ và ăn.
Nó không dễ dàng hơn thế.
