11 Thực phẩm lành mạnh Sắt

Sắt là một loại khoáng chất có chức năng quan trọng trong cơ thể.

Chức năng chính của nó là mang oxy trong cơ thể bạn và tạo ra các tế bào hồng cầu (1).

Sắt là một chất dinh dưỡng thiết yếu, có nghĩa là bạn phải lấy nó từ thực phẩm.

Lượng hàng ngày được đề nghị (RDI) là 18 mg.

Thật thú vị, lượng hấp thụ của cơ thể phụ thuộc phần nào vào số lượng tế bào đã lưu trữ.

Thiếu hụt có thể xảy ra nếu lượng ăn của bạn quá thấp để thay thế số tiền bạn mất mỗi ngày (2).

Sắt thiếu máu có thể gây thiếu máu và dẫn đến các triệu chứng như mệt mỏi. Có kinh nguyệt phụ nữ không tiêu thụ thực phẩm giàu sắt có nguy cơ cao bị thiếu hụt.

Dưới đây là 11 loại thực phẩm lành mạnh có hàm lượng sắt cao.

Quảng cáo Quảng cáo

1. Động vật có vỏ

Động vật có vỏ rất ngon và bổ dưỡng. Tất cả các loài động vật có vỏ đều có hàm lượng sắt cao, nhưng trai, trai và trai là những nguồn tốt.

Chẳng hạn như một con đẻ 3. 5 ounce (100 gram) có thể chứa đến 28 mg sắt, 155% RDI (3).

Tuy nhiên, hàm lượng sắt của ngao rất biến động, và một số loại có thể chứa lượng ít hơn nhiều (4).

Sắt trong động vật có vỏ là chất sắt heme, cơ thể bạn hấp thụ dễ dàng hơn chất sắt không phải heme trong thực vật.

Trên thực tế, tất cả các loài giáp xác có hàm lượng chất dinh dưỡng cao. Động vật có vỏ cũng cho thấy làm tăng mức cholesterol HDL trong máu của bạn (5).

Mặc dù có mối quan tâm chính đáng về thủy ngân và độc tố trong một số loại cá và động vật có vỏ, lợi ích của việc tiêu thụ thủy sản vượt xa những rủi ro (6).

Dãi dưới:

Một lợn ăn 100 gram cung cấp 155% RDI cho sắt. Động vật có vỏ cũng giàu chất dinh dưỡng khác. 2. Súc miệng

Súp lơ xanh cung cấp nhiều lợi ích cho sức khoẻ với rất ít calo.

3. 5 ounces (100 gram) rau bina đã nấu chín có chứa 3. 6 mg sắt, hoặc 20% RDI (7).

Mặc dù đây là sắt không phải heme, không hấp thụ được rất tốt, rau bina cũng giàu vitamin C.

Điều này rất quan trọng, vì vitamin C làm tăng đáng kể sự hấp thụ sắt (8).

Sầu riêng cũng chứa nhiều chất chống oxy hoá gọi là carotenoid có thể làm giảm nguy cơ ung thư, giảm viêm và bảo vệ mắt khỏi bệnh (9, 10, 11, 12).

Tiêu thụ rau bina và rau xanh lá với chất béo giúp cơ thể bạn hấp thụ carotenoid, vì vậy hãy đảm bảo ăn một chất béo lành mạnh như dầu ô liu với rau bina của bạn (13).

Bottom Line:

Sò điệp cung cấp 20% RDI cho chất sắt / khẩu phần, cùng với một số vitamin và khoáng chất. Nó cũng chứa các chất chống oxy hoá quan trọng. Quảng cáoQuảng cáo Quảng cáo

3. Thịt gan và các loại thịt khác

Thịt cừu cực kỳ bổ dưỡng. Các loại phổ biến bao gồm gan, thận, não và tim. Tất cả đều có hàm lượng sắt cao.

Chẳng hạn, một khẩu phần thịt bò có trọng lượng 3.5 ounce (100 gram) chứa 6,5 ​​mg sắt, hoặc 36% RDI (14).

Thịt cừu có hàm lượng protein cao và giàu vitamin B, đồng và selen. Gan đặc biệt cao trong vitamin A, cung cấp một ấn tượng 634% RDI mỗi khẩu phần.

Thịt cừu cũng là một trong số các nguồn choline tốt nhất, một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khoẻ của não và gan mà nhiều người không nhận được (15).

Dãi dưới:

Thịt cừu là nguồn tốt của sắt, và gan chứa 36% RDI mỗi khẩu phần. Thịt nội tạng cũng giàu chất dinh dưỡng khác. 4. Cây họ đậu

Cây họ đậu được nạp với chất dinh dưỡng.

Một số loại đậu phổ biến nhất là đậu, đậu lăng, đậu chickpeas, đậu Hà Lan và đậu nành.

Chúng là một nguồn sắt to lớn, đặc biệt là đối với người ăn chay. Một chén (198 gram) đậu lăng nấu chín có chứa 6,6 mg, chiếm 37% RDI (16).

Cây họ đậu cũng giàu folate, magiê và kali.

Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đậu và các cây họ đậu khác có thể làm giảm chứng viêm ở người bị tiểu đường. Cây họ đậu cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim cho những người có hội chứng chuyển hóa (17, 18, 19, 20).

Ngoài ra, đậu có thể giúp bạn giảm cân. Chúng rất giàu chất xơ hoà tan, có thể làm tăng cảm giác sung mãn và giảm lượng calo (21).

Trong một nghiên cứu, một chế độ ăn nhiều chất xơ chứa đậu đã chứng tỏ hiệu quả như một chế độ ăn kiêng carb thấp để giảm cân (22).

Để tối đa hoá sự hấp thụ sắt, hãy tiêu thụ các cây họ đậu với thực phẩm chứa nhiều vitamin C, như cà chua, rau xanh hoặc trái cây có múi.

Dãi dưới:

Một chén đậu lăng nấu chín cung cấp 37% RDI cho sắt. Cây họ đậu cũng cao folate, magiê, kali và chất xơ. Quảng cáo Quảng cáo

5. Thịt đỏ

Thịt đỏ đáp ứng và bổ dưỡng. A 3. 5. ounce (100 gram) thịt bò xay chứa 2,7 mg sắt, chiếm 15% RDI (23).

Thịt cũng giàu protein, kẽm, selen và một số vitamin B (24).

Các nhà nghiên cứu đã gợi ý rằng thiếu sắt có thể ít xảy ra ở những người ăn thịt, gia cầm và cá thường xuyên hơn (25).

Trên thực tế, thịt đỏ có lẽ là nguồn sắt heme duy nhất có thể tiếp cận được, có thể làm cho nó trở thành thức ăn quan trọng cho những người dễ bị thiếu máu.

Trong một nghiên cứu xem xét sự thay đổi trong các cửa hàng sắt sau khi tập aerobic, phụ nữ ăn thịt giữ lại sắt tốt hơn so với những người uống bổ sung chất sắt (26).

Dãi dưới:

Một phần thịt bò xay chứa 15% RDI cho sắt, và là một trong những nguồn cung cấp heme sắt dễ tiếp cận nhất. Nó cũng giàu vitamin B, kẽm, selen và protein chất lượng cao. Quảng cáo

6. Hạt bí đỏ

Hạt bí là một món ăn nhẹ ngon miệng.

Một hạt hạt bí đỏ có chứa 1 ounce (28g) chứa 4.2 mg sắt, chiếm 23% RDI (27).

Ngoài ra, hạt bí còn là nguồn cung cấp vitamin K, kẽm và mangan tốt. Chúng cũng là một trong những nguồn cung cấp magiê tốt nhất mà nhiều người thiếu (28).

Phục vụ 28g chứa 37% RDI cho magiê, giúp giảm nguy cơ kháng insulin, đái tháo đường và trầm cảm (29, 30, 31).

Dãi dưới:

Hạt bí cung cấp 26% RDI cho chất sắt / khẩu phần. Chúng cũng là một nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác và một nguồn magiê tuyệt hảo. AdvertisementAdvertisement

7. Quinoa

Quinoa là một loại ngũ cốc được biết đến như là một loại ngũ cốc giả. Một chén (185 gram) quinoa đã nấu chín cung cấp 2. 8 mg sắt, chiếm 15% RDI (32).

Hơn nữa, quinoa không chứa gluten, làm cho nó một sự lựa chọn tốt cho những người bị bệnh celiac hoặc các hình thức không dung nạp gluten khác.

Quinoa cũng có hàm lượng protein cao hơn nhiều loại ngũ cốc khác, cũng như giàu folate, magiê, đồng, mangan và nhiều chất dinh dưỡng khác.

Ngoài ra, quinoa có hoạt tính chống oxy hóa nhiều hơn các loại ngũ cốc khác. Các chất chống oxy hoá giúp bảo vệ tế bào khỏi những tổn thương do các gốc tự do, được hình thành trong quá trình trao đổi chất và để đáp ứng với stress (33, 34).

Dãi dưới:

Quinoa cung cấp 15% RDI cho chất sắt / khẩu phần. Nó cũng không chứa gluten và có nhiều chất đạm, folate, khoáng chất và chất chống oxy hoá. 8. Thổ Nhĩ Kỳ

Thổ Nhĩ Kỳ thịt là một thực phẩm lành mạnh và ngon. Nó cũng là một nguồn sắt tốt - đặc biệt là thịt gà tây tối.

Một phần 3. thịt gà tây đậm có trọng lượng 3. 3 ounce (100 gram) có 2. 3 mg sắt, chiếm 13% RDI (35).

Để so sánh, cùng một lượng thịt gà tây trắng chỉ chứa 1,3 mg (36).

Thổ Nhĩ Kỳ cũng chứa một số vitamin B và khoáng chất, bao gồm 30% RDI cho kẽm và 58% RDI cho selen.

Ngoài ra, gà tây chứa 29 gram protein đầy ấn tượng cho mỗi khẩu phần.

Tiêu thụ thực phẩm giàu chất đạm như gà tây có thể giúp bạn giảm cân, bởi vì protein làm cho bạn cảm thấy đầy đủ và tăng tỷ lệ trao đổi chất sau bữa ăn (37, 38, 39).

Uống nhiều chất đạm cũng có thể giúp ngăn ngừa sự mất mát cơ bắp xảy ra trong suốt quá trình giảm cân và là một phần của quá trình lão hóa (40, 41).

Dãi dưới:

Thổ Nhĩ Kỳ cung cấp 13% RDI cho sắt và là một nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất. Hàm lượng đạm cao thúc đẩy sự sung mãn, tăng cường sự trao đổi chất và ngăn ngừa sự mất mát cơ. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Bông cải xanh

Bông cải xanh vô cùng bổ dưỡng. Một lát 1 cốc (156 gram) của bông cải xanh nấu chín chứa 1 mg sắt, chiếm 6% RDI. Điều này làm cho nó một nguồn khá tốt (42).

Hơn nữa, một phần của bông cải xanh cũng chứa 168% RDI cho vitamin C, giúp cơ thể hấp thụ chất sắt tốt hơn (8, 43).

Ngoài ra, việc cung cấp bông cải xanh này có hàm lượng cao trong folate và cung cấp 6 gam chất xơ. Nó cũng chứa vitamin K.

Bông cải xanh là một thành viên của họ rau chiết xuất, bao gồm cả súp lơ, cải bắp, cải xoăn và cải bắp.

Các loại rau họ cam quýt chứa indole, sulforaphane và glucosinolates, những hợp chất thực vật được cho là có khả năng bảo vệ chống ung thư (44, 45, 46, 47).

Bottom Line:

Một phần của bông cải xanh cung cấp 6% RDI cho sắt và rất cao vitamin C, K và folate. Nó cũng có thể giúp làm giảm nguy cơ ung thư. 10. Đậu hũ

Đậu hủ là một loại thực phẩm từ đậu nành phổ biến trong số những người ăn chay và ở một số nước châu Á.

Một nửa chén (126 gram) phục vụ cung cấp 3. 6 mg sắt, đó là 19% của RDI (48).

Đậu hũ cũng là một nguồn tốt của thiamin và một số khoáng chất, bao gồm canxi, magiê và selenium. Ngoài ra, nó cung cấp 20 gram protein mỗi khẩu phần.

Đậu hũ cũng có chứa các chất độc đáo gọi là isoflavone, có liên quan đến sự nhạy cảm insulin cải thiện, giảm nguy cơ bệnh tim và giảm các triệu chứng mãn kinh (49, 50).

Dãi dưới:

Đậu hũ cung cấp 19% RDI cho chất sắt / khẩu phần và giàu protein và khoáng chất. Các isoflavone trong nó có thể cải thiện sức khoẻ tim và giảm triệu chứng mãn kinh. 11. Sôcôla đen

Sôcôla đen rất thơm ngon và bổ dưỡng.

Uống 1 ounces (28 gram) chứa 3 3 mg sắt, chiếm 19% RDI (51).

Sự phục vụ nhỏ này cũng cung cấp 25% RDI cho đồng và 16% RDI cho magiê.

Ngoài ra, nó chứa chất xơ prebiotic, nuôi dưỡng các vi khuẩn thân thiện trong ruột của bạn (52).

Một nghiên cứu cho thấy bột cacao và sôcôla đen có hoạt tính chống oxy hóa nhiều hơn bột và nước trái cây làm từ acai berries và blueberries (53).

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng sôcôla có tác dụng có lợi trên cholesterol và có thể làm giảm nguy cơ đau tim và đột ques (54, 55, 56).

Tuy nhiên, không phải tất cả sôcôla đều được tạo ra bằng nhau. Người ta tin rằng các hợp chất được gọi là flavanols chịu trách nhiệm về lợi ích của sô cô la, và hàm lượng flavanol trong sôcôla đen cao hơn nhiều so với sôcôla sữa (57).

Do đó, tốt nhất nên tiêu thụ sôcôla với

tối thiểu 70% ca cao để có được lợi ích tối đa. Dãi dưới: Một phần nhỏ sôcôla đen chứa 19% RDI cho sắt, cùng với một số khoáng chất và chất xơ prebiotic giúp thúc đẩy sức khoẻ ruột.

Quảng cáo Sắt là Điều đáng kinh ngạc quan trọng

Sắt là một khoáng chất quan trọng phải được tiêu thụ thường xuyên.

Tuy nhiên cần lưu ý rằng một số người cần hạn chế việc ăn thịt đỏ và các thực phẩm khác có hàm lượng sắt heme cao.

Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều có thể dễ dàng điều chỉnh lượng hấp thụ từ thực phẩm.

Hãy nhớ rằng nếu bạn không ăn thịt hay cá, bạn có thể tăng cường sự hấp thụ bằng cách đưa nguồn vitamin C vào nguồn thực vật.