11 Lợi ích sức khoẻ đã được chứng minh của hạt giống Chia
Mục lục:
- 1. Chia hạt giống cung cấp một lượng lớn các chất dinh dưỡng với rất ít calo
- Các chất chống oxy hoá này bảo vệ các chất béo nhạy cảm trong hạt khỏi bị nhai (5).
- Chất xơ không làm tăng lượng đường trong máu, không cần phải vứt bỏ insulin và do đó không nên đếm như carb.
- Chúng cũng chứa một sự cân bằng tốt các axit amin thiết yếu, do đó cơ thể chúng ta có thể sử dụng các protein trong chúng (11, 12).
- Thật không may, khi những ảnh hưởng của chia hạt lên cân đã được nghiên cứu, kết quả đã khá thất vọng.
- Tuy nhiên … điều quan trọng cần lưu ý là các Omega-3 trong chúng chủ yếu là ALA (Alpha Linolenic Acid), điều này không có lợi như bạn nghĩ.
- Bởi vì những nghiên cứu này cũng đã sử dụng các thành phần khác, không có gì có thể kết luận về bản thân hạt chia.
- Chia hạt có thể được coi là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời cho những người không ăn sữa.
- Nói cách khác, thay thế một nửa gatorade với chia hạt không làm giảm hiệu suất của các vận động viên, cho thấy rằng hạt chia được sử dụng một số.
- Chúng có thể được ăn sống, ngâm nước ép, thêm vào cháo và bánh pudding, hoặc thêm vào các món nướng.
Chia hạt là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất hành tinh.
Chúng chứa đầy chất dinh dưỡng có thể có những lợi ích quan trọng cho cơ thể và não của bạn.
Dưới đây là 11 lợi ích sức khoẻ của hạt nhân Chia được hỗ trợ bởi các nghiên cứu của con người.
Quảng cáo Quảng cáo1. Chia hạt giống cung cấp một lượng lớn các chất dinh dưỡng với rất ít calo
Chia hạt giống là hạt nhỏ màu đen từ cây Salvia Hispanica, có liên quan đến bạc hà.
Cây này phát triển tự nhiên ở Nam Mỹ.
Chia hạt giống là một món ăn quan trọng cho người Aztec và Mayans trở lại trong ngày.
Họ đánh giá cao họ về khả năng cung cấp năng lượng bền vững … trên thực tế, "chia" là từ của người Maya cổ cho "sức mạnh". Mặc dù lịch sử cổ đại của họ như là một thực phẩm chủ yếu, chỉ gần đây đã làm hạt giống chia được công nhận là một siêu thực phẩm ngày nay.
Trong vài năm gần đây, chúng đã bùng nổ và ngày nay được tiêu thụ bởi những người có ý thức về sức khoẻ trên toàn thế giới.
Đừng bị lừa bởi kích cỡ … những hạt nhỏ bé này đóng gói một cú đấm dinh dưỡng .
Một hạt ounce (28 gram) phục vụ hạt nhân Chia chứa (1, 2):Chất xơ:
- 11 gram. Protein:
- 4 gram. Chất béo:
- 9 gram (trong đó có 5 loại Omega-3). Canxi:
- 18% RDA. Mangan:
- 30% RDA. Magnesium:
- 30% RDA. Phốt pho:
- 27% RDA. Chúng cũng chứa một lượng Kẽm, Vitamin B3 (Niacin), Kali, Vitamin B1 (Thiamine) và Vitamin B2.
ounce , cung cấp chỉ có 137 calo và một gam carbohydrate tiêu hóa! Chỉ để tất cả chúng ta ở cùng một trang, 1 ounce bằng 28 gram, hoặc khoảng 2 muỗng canh.
Thật thú vị … nếu bạn trừ đi chất xơ, mà có thể không kết thúc như calo sử dụng được cho cơ thể, Chia hạt giống chỉ có 101 calo mỗi ounce.
Để ngăn chặn mọi thứ, chia hạt là một loại thực phẩm "ngũ cốc", thường được trồng hữu cơ, không phải là GMO và tự nhiên không chứa gluten. Dãi dưới Mặc dù kích thước nhỏ bé, hạt chia là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất hành tinh. Chúng được nạp với chất xơ, protein, axit béo Omega-3 và các vi chất dinh dưỡng khác nhau.
2. Chia hạt giống với chất chống oxy hoá
Một khu vực khác nữa nơi chia hạt shine có nhiều chất chống oxy hoá (3, 4).
Các chất chống oxy hoá này bảo vệ các chất béo nhạy cảm trong hạt khỏi bị nhai (5).
Mặc dù chất chống oxy hóa chất bổ sung
không có hiệu quả, việc nhận được các chất chống oxy hoá từ
thực phẩm có thể có những tác động tích cực đối với sức khoẻ (6). Quan trọng nhất, các chất chống oxy hoá chống lại quá trình sản sinh ra các gốc tự do có thể phá huỷ các phân tử trong tế bào và góp phần làm lão hóa và các bệnh như ung thư (7, 8).
Dãi dưới:
Chia hạt có hàm lượng cao chất chống oxy hoá giúp bảo vệ các chất béo tinh tế trong hạt. Họ cũng có những lợi ích khác nhau cho sức khoẻ.Quảng cáoQuảng cáo Quảng cáo
3. Hầu như tất cả các carbs trong họ là chất xơNhìn vào cấu hình dinh dưỡng của hạt chia, bạn sẽ thấy rằng một ounce có 12 gam "carbohydrate". Tuy nhiên … 11 trong số những gam là chất xơ, không bị tiêu hóa bởi cơ thể.
Chất xơ không làm tăng lượng đường trong máu, không cần phải vứt bỏ insulin và do đó không nên đếm như carb.
Hàm lượng carbđúng
chỉ là 1 gram / ounce, rất thấp. Điều này làm chia một thức ăn thân thiện thấp carb.
Vì tất cả các sợi, hạt chia có thể hấp thụ 10-12 lần trọng lượng của chúng trong nước, trở nên giống như gel và mở rộng trong dạ dày của bạn (9). . Chất xơ cũng nuôi cấy vi khuẩn thân thiện trong ruột, điều này rất quan trọng vì việc giữ cho bọ ruột của bạn ăn tốt là tối cần thiết cho sức khoẻ (10).
Chia hạt giống là 40% chất xơ, theo trọng lượng. Điều này làm cho họ trở thành một trong những nguồn tốt nhất của chất xơ trên thế giới.
Dãi dưới:Hầu hết các carbohydrate trong hạt chia đều là chất xơ. Điều này cho phép họ hấp thụ 10-12 lần trọng lượng của chúng trong nước. Chất xơ cũng có nhiều tác dụng có lợi cho sức khoẻ.
4. Chia hạt giống có chất lượng cao Protein
Chia hạt có chứa một lượng protein phong phú. Theo trọng lượng, chúng có khoảng 14% protein, rất cao so với hầu hết các cây.
Chúng cũng chứa một sự cân bằng tốt các axit amin thiết yếu, do đó cơ thể chúng ta có thể sử dụng các protein trong chúng (11, 12).
Protein có tất cả các loại lợi ích cho sức khoẻ. Đây cũng là chất dinh dưỡng thân thiện nhất với trọng lượng giảm cân trong chế độ ăn uống,đến
Chia hạt giống thực sự là một nguồn protein tuyệt vời, đặc biệt là đối với những người ăn ít hoặc không có sản phẩm động vật. Dãi dưới: Chia hạt có hàm lượng đạm chất lượng cao, cao hơn nhiều so với hầu hết các loại thực phẩm thực vật. Protein là chất dinh dưỡng có nhiều chất dinh dưỡng thân thiện nhất và có thể làm giảm sự thèm ăn và thèm muốn.
Quảng cáo Quảng cáo5. Do hàm lượng chất xơ và hàm lượng Protein cao nên hạt Chia nên có khả năng giúp bạn giảm cân
Nhiều chuyên gia tin rằng hạt chia có thể giúp giảm cân.
Chất xơ hấp thụ lượng nước lớn và phát triển trong dạ dày, làm tăng độ đầy và làm chậm sự hấp thu thực phẩm (15). Đã có một số nghiên cứu về glucomannan, chất xơ hoạt động theo cách tương tự, cho thấy nó có thể dẫn tới việc giảm cân (16, 17).Sau đó, các protein trong hạt chia có thể giúp giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn.
Thật không may, khi những ảnh hưởng của chia hạt lên cân đã được nghiên cứu, kết quả đã khá thất vọng.
Mặc dù một nghiên cứu cho thấy rằng hạt chia có thể làm giảm sự thèm ăn, nhưng không có ảnh hưởng đáng kể đến khối lượng cơ thể (18).
Trong một nghiên cứu trên 90 người thừa cân, 50 gram hạt chia mỗi ngày trong 12 tuần không ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể hoặc các dấu hiệu sức khoẻ (19).
Trong một nghiên cứu kéo dài 10 tuần của 62 phụ nữ, hạt giống chia không ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể nhưng đã làm tăng lượng Omega-3 trong máu (20).
Mặc dù
chỉ cần
việc bổ sung hạt giống Chia vào chế độ ăn uống của bạn sẽ không ảnh hưởng đến trọng lượng của bạn, cá nhân tôi tin rằng chúng có thể là một bổ sung hữu ích.
Chế độ ăn kiêng giảm cân chỉ là việc thêm hoặc trừ các loại thực phẩm đơn lẻ. Toàn bộ chế độ ăn kiêng, cũng như các hành vi sống khác như ngủ và tập thể dục.
Khi
kết hợp với một chế độ ăn uống thực sự dựa và một lối sống lành mạnh, tôi có thể chắc chắn xem hạt chia có thể giúp gì để giảm cân. Dãi dưới:
Chia hạt có hàm lượng chất đạm và chất xơ cao, cả hai đều cho thấy giảm cân. Tuy nhiên, các nghiên cứu về hạt nhân chia đã không ghi nhận bất kỳ tác động đến trọng lượng.
Quảng cáo 6. Chia hạt giống có hàm lượng axit béo omega-3 Giống như hạt lanh, hạt chia rất cao trong axit béo omega-3.
Trên thực tế, hạt chia có chứa nhiều Omega-3 hơn cá hồi, gram cho gram.
Tuy nhiên … điều quan trọng cần lưu ý là các Omega-3 trong chúng chủ yếu là ALA (Alpha Linolenic Acid), điều này không có lợi như bạn nghĩ.
ALA cần phải chuyển đổi thành các dạng "hoạt hóa", EPA và DHA, trước khi nó được cơ thể sử dụng.
Thật không may, con người không hiệu quả khi chuyển đổi ALA thành các dạng hoạt tính. Do đó, thực vật Omega-3 có khuynh hướng giảm đáng kể so với các nguồn động vật như cá (21). , nhưng không phải là DHA
… đó là vấn đề (20, 22). Bởi vì họ không cung cấp bất kỳ DHA (chất béo quan trọng nhất Omega-3), tôi nghĩ rằng chia hạt được đánh giá cao như là một nguồn Omega-3.
Để có được DHA cơ thể và bộ não của bạn rất cần … hoặc ăn cá béo thường xuyên, lấy dầu cá, hoặc bổ sung DHA nếu bạn là thuần chay hoặc ăn chay.
Chia hạt rất cao trong axit béo omega-3 ALA. Tuy nhiên, con người không giỏi chuyển đổi nó thành DHA, axit béo Omega-3 quan trọng nhất. AdvertisementAdvertisement 7. Chia hạt giống có thể cải thiện một số dấu hiệu máu, trong đó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường tuýp 2
Điều này đã được thử nghiệm trong một số nghiên cứu, nhưng kết quả đã không kết luận. Trong hai nghiên cứu, một chế độ ăn uống có chia hạt, protein đậu nành, yến mạch và nopal, đã làm giảm LDL cholesterol và triglycerides, làm tăng cholesterol HDL và giảm chứng viêm (23, 24).
Bởi vì những nghiên cứu này cũng đã sử dụng các thành phần khác, không có gì có thể kết luận về bản thân hạt chia.
Các nghiên cứu trên chuột cũng cho thấy hạt chia có thể làm giảm triglyceride, tăng cholesterol tốt (HDL) và giảm chứng viêm, kháng insulin và chất béo bụng (25, 26).Tuy nhiên, một nghiên cứu chỉ nhìn vào hạt chia đã không nhận thấy bất kỳ cải tiến nào (20).
Nhìn chung … có thể hạt chia có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ này, nhưng có lẽ sẽ không có tác dụng chính trừ khi có những thay đổi có lợi khác trong chế độ ăn kiêng.
Bottom LineTác động lên mức cholesterol và các yếu tố nguy cơ khác không kết luận. Một số nghiên cứu cho thấy hiệu quả, một số khác thì không.
8. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng xương quan trọng
Chia hạt có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khoẻ xương.
Bao gồm canxi, photpho, magiê và protein.Hàm lượng canxi đặc biệt ấn tượng … 18% RDA trong một ounce. Gram cho gram, cao hơn hầu hết các sản phẩm sữa.
Chia hạt có thể được coi là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời cho những người không ăn sữa.
Dãi dưới:
Chia hạt có hàm lượng canxi, magiê, phốt pho và protein cao. Tất cả các chất dinh dưỡng này là thiết yếu cho sức khoẻ của xương.
AdvertisementAdvertisementAdvertisement
9. Chia hạt giống có thể gây ra những cải tiến chủ yếu ở bệnh nhân tiểu đường tuýp 2
Việc sử dụng hạt giống chia cho đến nay là một nghiên cứu trên bệnh nhân tiểu đường týp 2.. Khi họ nhận hạt giống chia, họ đã thấy những cải tiến trong một số dấu hiệu sức khoẻ quan trọng.Huyết áp giảm xuống 3-6 mm / Hg và một dấu hiệu viêm gọi là hs-CRP giảm 40%. Một yếu tố nguy cơ gọi là vWF cũng giảm 21%.
Cho rằng hạt chia có nhiều chất xơ, dường như chúng có thể giúp làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn, nhưng điều này cần được khẳng định trong các nghiên cứu.
Dãi dưới:Một nghiên cứu ở bệnh nhân tiểu đường loại 2 cho thấy hạt chia có thể hạ thấp huyết áp một cách đáng kể và đánh dấu sự viêm.
10. Chia hạt giống có thể cải thiện hoạt động thể dục thể thao cũng như uống thể thao
Có một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng điều này có thể có hiệu quả …
Trong nghiên cứu này, 6 người tham gia "carb loaded" với gatorade, hoặc một nửa gatorade / một nửa chia hạt giống (28).
Sau đó chúng chạy suốt một giờ trên máy chạy bộ, tiếp theo là chạy dài 10 km. Không có sự khác biệt giữa hai nhóm.
Nói cách khác, thay thế một nửa gatorade với chia hạt không làm giảm hiệu suất của các vận động viên, cho thấy rằng hạt chia được sử dụng một số.
Tuy nhiên, cá nhân tôi muốn xem một số nghiên cứu lớn hơn về điều này. Cho rằng hầu hết các carbs trong hạt chia là xơ, không có ý nghĩa nhiều khi chúng có thể được sử dụng để nạp carb.Bottom Line:
Một nghiên cứu nhỏ chỉ ra rằng chia hạt giống có thể thay thế một phần gatorade như là một cách để nạp carb cho vận động viên độ bền, nhưng điều này cần được nghiên cứu thêm.
11. Chia hạt dễ dàng kết hợp với chế độ ăn uống của bạn
Được rồi, cái cuối cùng này không phải là một lợi ích sức khoẻ, tuy nhiên quan trọng.
Chia hạt giốngcực kỳ dễ dàng
dễ dàng kết hợp với chế độ ăn uống của bạn.
Hạt giống tự vị như nhạt nhẽo, vì vậy bạn có thể thêm chúng vào bất cứ thứ gì. Chúng cũng không cần phải xay nhuyễn như hạt lanh, làm cho việc chuẩn bị dễ dàng hơn.
Chúng có thể được ăn sống, ngâm nước ép, thêm vào cháo và bánh pudding, hoặc thêm vào các món nướng.
Bạn cũng có thể rắc chúng lên trên ngũ cốc, sữa chua, rau hoặc gạo món.
Vì khả năng hấp thụ cả nước và chất béo, chúng có thể được sử dụng để làm nước sốt và thậm chí còn được sử dụng làm chất thay thế trứng trong các công thức nấu ăn. Chúng cũng có thể trộn với nước và biến thành gel. Việc thêm hạt giống Chia vào công thức nấu ăn sẽ
tăng đáng kể
giá trị dinh dưỡng.
Nếu bạn muốn mua chia hạt, sau đó có một lựa chọn tuyệt vời trên Amazon với hàng ngàn đánh giá của khách hàng.
Chúng cũng có vẻ được dung nạp tốt … nhưng nếu bạn không ăn nhiều chất xơ thì có khả năng xảy ra các phản ứng phụ tiêu hóa nếu bạn ăn quá nhiều vào một thời điểm.Một liều lượng thông thường là 20 gram (khoảng 1. 5 muỗng canh) hạt chia, hai lần mỗi ngày.
Quảng cáo
12. Còn gì nữa không?
Chia hạt giống là một trong số ít siêu thực phẩm hợp thời trang thực sự xứng đáng với thuật ngữ đó. Khước từ liên kết: Healthline có thể nhận được một phần doanh thu nếu bạn thực hiện mua hàng bằng cách sử dụng một trong các liên kết ở trên.
