11 Phúc lợi Sức khoẻ đã được kiểm chứng của Quinoa

Quinoa là một trong những loại thực phẩm lành mạnh nhất trên thế giới.

Quinoa không chứa gluten, có hàm lượng protein cao và là một trong vài loại thực phẩm có chứa 9 axit amin thiết yếu.

Nó cũng giàu chất xơ, magiê, vitamin B, sắt, kali, canxi, phốt pho, vitamin E và các chất chống oxy hoá có lợi khác nhau.

Dưới đây là 11 lợi ích sức khoẻ của quinoa:

quảng cáo Quảng cáo

1. Rất bổ dưỡng

Quinoa là một loại ngũ cốc được trồng cho hạt ăn được của nó. Nó được phát âm là KEEN-wah.

Về mặt kỹ thuật, không phải hạt ngũ cốc, mà là ngũ cốc giả (1).

Nói cách khác, về cơ bản nó là "hạt giống" được chuẩn bị và ăn tương tự như hạt.

Quinoa là một cây trồng quan trọng cho đế chế Inca trong ngày. Họ gọi nó là "mẹ của tất cả các loại ngũ cốc" và tin rằng nó được thiêng liêng.

Nó đã được tiêu thụ hàng nghìn năm ở Nam Mỹ, mặc dù nó chỉ trở nên hợp thời và đạt đến "trạng thái siêu thực phẩm" một vài năm trước đây.

Ngày nay, bạn có thể tìm thấy quinoa và các sản phẩm được sản xuất trên khắp thế giới, đặc biệt là trong các cửa hàng thực phẩm và các nhà hàng thực phẩm.

Có ba loại chính: trắng, đỏ và đen.

Đây là hàm lượng chất dinh dưỡng trong 1 chén (185 gram). Điều này áp dụng cho quinoa nấu chín (2):

• Protein: 8 gram.
• Sợi: 5 gram.
• Mangan: 58% RDA.
• Magnesium: 30% RDA.
• Phốt pho: 28% RDA.
• Folate: 19% RDA.
• Đồng: 18% RDA.
• Sắt: 15% RDA.
• Kẽm: 13% RDA.
• Kali: 9% RDA.
• Trên 10% RDA cho các vitamin B1, B2 và B6.
• Một lượng nhỏ canxi, B3 (niacin) và vitamin E.

Đây là tổng số 222 calo, với 39 gram carbs và 4 gram chất béo. Nó cũng chứa một lượng nhỏ axit béo omega-3.

Quinoa không phải là GMO, không chứa gluten và thường được trồng hữu cơ. Mặc dù về mặt kỹ thuật không phải là ngũ cốc, nó vẫn được tính như là một thực phẩm ngũ cốc.

Các nhà khoa học của NASA đã xem nó như là một loại cây trồng phù hợp để trồng trong không gian vũ trụ, chủ yếu dựa vào hàm lượng chất dinh dưỡng cao, dễ sử dụng và dễ dàng phát triển (3).

Năm 2013 được Liên Hiệp Quốc (LHQ) gọi là "Năm Quinoa Quốc tế", dựa trên giá trị dinh dưỡng cao và tiềm năng đóng góp cho an ninh lương thực trên toàn thế giới (4).

Dãi dưới: Quinoa là một loại hạt ăn được đã trở nên hợp thời trang trong số những người có ý thức về sức khoẻ. Nó được nạp với nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.

2. Chứa thành phần thực vật Quercetin và Kaempferol

Các ảnh hưởng sức khoẻ của thực phẩm vượt quá các vitamin và chất khoáng mà chúng ta đã quen thuộc.

Có hàng ngàn dấu hiệu dinh dưỡng trong đó, một số trong đó cực kỳ khỏe mạnh.

Điều này bao gồm các phân tử thú vị được gọi là flavonoids, chất chống oxy hóa thực vật đã được chứng minh có tất cả các loại tác dụng có lợi cho sức khoẻ.

Hai flavonoid được nghiên cứu đặc biệt là quercetin và kaempferol, và chúng xuất hiện với số lượng lớn trong quinoa (5).

Trên thực tế, hàm lượng quercetin của quinoa thậm chí còn cao hơn thực phẩm cao quercetin điển hình như cà phu (6).

Các phân tử quan trọng này đã chứng tỏ có tác dụng chống viêm, chống virut, chống ung thư và chống trầm cảm trong các nghiên cứu trên động vật (7, 8, 9, 10).

Bằng cách đưa quinoa trong chế độ ăn uống của bạn, bạn sẽ tăng đáng kể lượng chất dinh dưỡng quan trọng này (và các chất dinh dưỡng quan trọng khác).

Dòng dưới: Nó chứa một lượng lớn flavonoid, bao gồm quercetin và kaempferol. Đây là những chất chống oxy hoá thực vật có nhiều lợi ích về sức khoẻ.

Quảng cáoQuảng cáo Quảng cáo

3. Rất cao chất xơ, cao hơn nhiều ngũ cốc

Một lợi ích quan trọng khác của quinoa là nó có nhiều chất xơ.

Một nghiên cứu khảo sát 4 loại quinoa đã tìm thấy một khoảng từ 10 đến 16 grams chất xơ, mỗi 100 grams (11).

Đây tương đương với 17-27 gram mỗi cốc, rất cao, cao gấp hai lần so với hầu hết các loại ngũ cốc. Quinoa luộc có chứa ít chất xơ, gram cho gram, bởi vì nó hấp thụ rất nhiều nước.

Thật không may, hầu hết chất xơ là xơ không hòa tan, chất này dường như không có cùng lợi ích sức khoẻ như chất xơ hòa tan.

Nói như vậy, hàm lượng chất xơ hòa tan là khoảng 2 5 gram mỗi cốc (hoặc 1 gram 5 gram trên 100 gram), mà vẫn còn phong nha.

Có rất nhiều nghiên cứu cho thấy rằng chất xơ hòa tan có thể giúp làm giảm lượng đường trong máu, giảm cholesterol, làm đầy đặn và giúp giảm cân (12, 13, 14).

Dãi dưới: Quinoa có nhiều chất xơ hơn các loại ngũ cốc nhất, với một nguồn tìm thấy 17-27 gam chất xơ trên mỗi cốc.

4. Theo một khảo sát năm 2013, khoảng một phần ba số người ở U. đang tìm cách giảm thiểu hoặc tránh ăn gluten.

Chế độ ăn uống không chứa gluten có thể lành mạnh, miễn là nó có nguồn gốc từ thực phẩm không chứa gluten

tự nhiên. Các vấn đề phát sinh khi người ta ăn thực phẩm "không gluten" thay vì làm bằng tinh bột tinh chế.

Những thực phẩm này không tốt hơn so với những người có chứa gluten, bởi vì thực phẩm không chứa gluten vẫn là thức ăn vặt.

Nhiều nhà nghiên cứu đã xem xét quinoa như là một thành phần thích hợp trong chế độ ăn uống không chứa gluten, cho những người không muốn từ bỏ các thực phẩm như bánh mì và mì ống.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bằng cách sử dụng quinoa thay vì các thành phần không chứa gluten điển hình như tinh bột sắn, khoai tây, bắp và bột gạo, nó có thể làm tăng đáng kể chất dinh dưỡng và chất chống oxy hoá của chế độ ăn kiêng (15, 16).

Bottom Line:

Quinoa tự nhiên không chứa gluten và sử dụng nó thay vì các thành phần không gluten điển hình có thể làm tăng chất chống oxy hoá và giá trị dinh dưỡng của chế độ ăn không chứa gluten. Quảng cáo Quảng cáo

5. Rất cao Protein, Với Tất cả Axit amin thiết yếu

Protein được làm từ các axit amin. Một số người trong số họ được gọi là "cần thiết" bởi vì chúng tôi không thể sản xuất chúng và cần phải có được chúng từ chế độ ăn uống.

Nếu một thực phẩm có chứa tất cả các axit amin thiết yếu, nó được xem như là một protein "hoàn chỉnh".

Vấn đề là nhiều thực phẩm thực vật thiếu một số axit amin thiết yếu, chẳng hạn như lysine.

Tuy nhiên, quinoa là một ngoại lệ cho điều này, bởi vì nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Vì lý do này, nó là một nguồn tuyệt vời của protein. Nó có cả

hơn và tốt hơn protein so với hầu hết ngũ cốc (17). Với 8 gram chất lượng protein / chén, quinoa là nguồn protein tuyệt vời cho thực vật và thuần chay.

Bottom Line:

Protein cao so với hầu hết thực phẩm của thực vật. Nó cũng chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà chúng ta cần. Quảng cáo

6. Có Chỉ số Glycemic Nồng độ thấp, Tốt đối với kiểm soát Đường trong máu

Chỉ số đường huyết là thước đo mức thức ăn nhanh làm tăng mức đường trong máu.

Được biết rằng ăn các thực phẩm có chỉ số glycemic cao có thể kích thích nạn đói và gây ra chứng béo phì (18, 19).

Những loại thực phẩm này cũng có liên quan đến nhiều bệnh mãn tính ở phương Tây mà hiện nay rất phổ biến, như bệnh đái tháo đường týp 2 và bệnh tim (20).

Quinoa có chỉ số đường huyết 53, được coi là thấp (21).

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là nó vẫn còn khá cao trong carbs, vì vậy nó không phải là một lựa chọn tốt cho một chế độ ăn uống thấp carb.

Bottom Line:

Chỉ số glyxemic của quinoa khoảng 53, được coi là thấp. Tuy nhiên, nó vẫn tương đối cao trong carbohydrate. AdvertisementAdvertisement

7. Khoáng chất cao quan trọng như sắt và magiê

Có nhiều chất dinh dưỡng trong chế độ ăn kiêng hiện đại mà mọi người thường thiếu.

Điều này đặc biệt đúng với một số khoáng chất, đặc biệt là magiê, kali, kẽm và sắt.

Thật thú vị, quinoa rất cao trong tất cả 4 khoáng chất. Nó đặc biệt cao trong magiê, với một cốc có khoảng 30% RDA.

Vấn đề là nó cũng chứa một chất gọi là acid phytic, có thể liên kết các khoáng chất này và giảm sự hấp thụ của chúng (22).

Tuy nhiên, bằng cách ngâm và / hoặc nảy mầm quinoa trước khi nấu, bạn có thể làm giảm hàm lượng axit phytic và làm cho các khoáng chất này có tính sinh học hơn.

Quinoa cũng khá cao trong oxalat, làm giảm sự hấp thu canxi và có thể gây ra vấn đề cho một số người bị sỏi thận định kỳ (23, 24).

Dãi dưới:

Quinoa rất giàu chất khoáng, nhưng axit phytic có thể phần nào ngăn chúng không bị hấp thụ. Ngâm hoặc nảy mầm làm giảm phần lớn axit phytic. 8. Tác dụng có lợi đối với sức khoẻ chuyển hóa

Với lượng chất dinh dưỡng có lợi, điều đó có nghĩa là quinoa có thể dẫn đến sự cải thiện về sức khoẻ chuyển hóa.

Mặc dù cần được nghiên cứu kỹ hơn, tôi đã tìm thấy hai nghiên cứu (một nghiên cứu ở người, ở chuột khác) đã kiểm tra tác động lên sức khoẻ chuyển hóa.

Nghiên cứu của con người cho thấy sử dụng quinoa thay vì bánh mì và bánh mì không chứa gluten đặc biệt làm giảm đáng kể lượng đường trong máu, insulin và triglyceride (25).

Nghiên cứu trên chuột cho thấy thêm quinoa vào chế độ ăn giàu fructose gần như hoàn toàn ức chế những ảnh hưởng tiêu cực của fructose (26).

Bottom Line:

Hai nghiên cứu, một ở người và một ở chuột, cho thấy quinoa có thể cải thiện sức khoẻ chuyển hóa. Điều này bao gồm lượng đường trong máu thấp và triglyceride. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Rất cao trong chất chống oxy hóa

Quinoa cũng có nhiều chất chống oxy hoá.

Chất chống oxy hoá là những chất trung hòa các gốc tự do và được cho là giúp chống lão hóa và nhiều bệnh.

Một nghiên cứu đã xem xét các chất chống oxy hoá trong 10 loại thực phẩm: ngũ cốc, ngũ cốc, 3 pseudocereals và 2 cây đậu.

Quinoa có hàm lượng chất chống oxy hoá cao nhất trong tất cả 10 (27).

Cho phép hạt giống tăng lên dường như làm tăng hàm lượng oxy hóa hơn nữa (28).

Dãi dưới:

Quinoa dường như rất cao trong các chất chống oxy hoá, tăng lên thậm chí còn hơn sau khi hạt nảy mầm. 10. Có thể giúp bạn giảm cân

Để giảm cân, chúng ta cần ít calo hơn chúng ta đốt.

Được biết rằng một số đặc tính của thực phẩm có thể tạo điều kiện cho quá trình này, hoặc bằng cách thúc đẩy quá trình trao đổi chất (tăng calo ra ngoài) hoặc giảm sự thèm ăn (giảm calo).

Thật thú vị, quinoa có một số tính chất như vậy.

Nó có hàm lượng protein cao, có thể làm tăng sự trao đổi chất và làm giảm sự thèm ăn một cách đáng kể (29).

Lượng chất xơ cao cũng giúp làm tăng cảm giác sung mãn, làm bạn ăn ít calo hơn (30).

Thực tế quinoa có chỉ số đường huyết thấp là một đặc điểm quan trọng khác, nhưng việc chọn thực phẩm như vậy có liên quan đến việc giảm lượng calorie (31).

Mặc dù hiện nay không có nghiên cứu xem tác động của quinoa đối với khối lượng cơ thể, nhưng có vẻ như trực quan rằng nó có thể là một phần hữu ích của một chế độ ăn kiêng.

Bottom Line:

Quinoa có nhiều chất xơ, protein và có chỉ số glycemic thấp. Những đặc tính này có liên quan đến việc giảm cân và cải thiện sức khoẻ. 11. Dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn kiêng

Người cuối cùng không phải là lợi ích sức khoẻ, nhưng vẫn vô cùng quan trọng.

Đó là thực tế là quinoa là rất dễ dàng để kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn.

Nó cũng ngon và ăn ngon với nhiều thực phẩm.

Tùy thuộc vào loại quinoa, điều quan trọng là rửa nó bằng nước để loại bỏ saponin, được tìm thấy ở lớp ngoài và có thể có vị đắng.

Tuy nhiên, một số thương hiệu đã được rửa sạch, vì vậy điều này có thể không cần thiết.

Bạn có thể mua quinoa ở hầu hết các cửa hàng thực phẩm và nhiều siêu thị.

Có thể sẵn sàng để ăn trong khoảng 15-20 phút:

Cho 2 chén nước vào nồi, bật lửa lên.

• Thêm 1 chén quinoa nguyên, với một chút muối.
• Đun sôi trong 15-20 phút.
• Ăn.
• Bây giờ nó đã được hấp thu hầu hết các nước và nhận được một cái nhìn fluffy.Nếu được thực hiện đúng, nó nên có một hương vị nhẹ, đậm và một cuộc khủng hoảng đáp ứng.

Sau đó, có hàng chục cách ngon khác để sử dụng quinoa.

Quảng cáo

Tại sao Bạn nên thử Quinoa

Vào cuối ngày, quinoa là một trong những thực phẩm lành mạnh và có nhiều chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh. Đó là một thực tế.