11 Cách để giảm cân nếu không có chế độ ăn kiêng hoặc tập luyện

Việc áp dụng chế độ ăn kiêng thông thường và kế hoạch tập luyện có thể là khó khăn.

Tuy nhiên, có một số lời khuyên đã được chứng minh có thể giúp bạn "mindlessly" ăn ít calo hơn.

Đây là những cách hiệu quả để giảm cân của bạn, cũng như để tránh tăng cân trong tương lai.

Dưới đây là 11 cách để giảm cân mà không cần chế độ ăn kiêng hoặc tập thể dục. Tất cả đều dựa trên khoa học.

quảng cáo Quảng cáo

1. Nhẹ nhàng và Chậm xuống

Bộ não của bạn cần thời gian để xử lý rằng bạn đã có đủ để ăn.

Nhai thức ăn của bạn tốt hơn làm cho bạn ăn chậm hơn, có liên quan đến việc giảm lượng thức ăn, tăng độ đầy và phần nhỏ hơn (1, 2, 3).

Bạn hoàn thành bữa ăn nhanh như thế nào cũng có thể ảnh hưởng đến trọng lượng của bạn.

Một nghiên cứu gần đây của 23 nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn nhanh hơn có xu hướng tăng cân hơn so với những người ăn chậm (4).

Những người ăn nhanh cũng nhiều nhiều khả năng bị béo phì hơn. Để có thói quen ăn chậm hơn, có thể đếm bao nhiêu lần bạn nhai mỗi lần cắn.

Bottom Line: Ăn thức ăn của bạn từ từ có thể giúp bạn cảm thấy đầy đủ hơn với ít calo hơn. Đây là một cách dễ dàng để giảm cân và tránh tăng cân.

2. Sử dụng các tấm nhỏ hơn cho đồ ăn không lành mạnh

Thức ăn đặc trưng ngày nay lớn hơn nhiều so với cách đây vài thập kỷ.

Điều này là không may, vì sử dụng một tấm nhỏ hơn có thể giúp bạn ăn ít hơn bằng cách làm cho các phần trông lớn hơn.

Đồng thời, một đĩa lớn hơn có thể làm cho một cái nhìn phục vụ nhỏ hơn, làm cho bạn thêm thức ăn nhiều hơn (5, 6).

Bạn có thể sử dụng thức ăn này để tạo thuận lợi cho mình bằng cách cho ăn thức ăn lành mạnh trên đĩa lớn hơn và ít thức ăn lành mạnh hơn trên các đĩa nhỏ hơn.

Dãi dưới: Các đĩa nhỏ hơn có thể làm cho trí não suy nghĩ rằng bạn ăn nhiều hơn thực tế. Vì vậy, thông minh để tiêu thụ thức ăn không lành mạnh từ các đĩa nhỏ hơn, làm cho bạn ăn ít hơn.

Quảng cáoQuảng cáo Quảng cáo

3. Ăn nhiều Protein

Protein có tác dụng mạnh mẽ đối với sự thèm ăn. Nó có thể làm tăng cảm giác sung mãn, giảm đói và giúp bạn ăn ít calo hơn (7).

Điều này có thể là do protein ảnh hưởng đến một số hormone đóng vai trò đói và đầy đủ, bao gồm cả ghrelin và GLP-1 (8).

Một nghiên cứu cho thấy việc tăng lượng chất đạm từ 15% đến 30% calo giúp người tham gia ăn 441 ít calo hơn mỗi ngày và giảm 11 cân trong 12 tuần, mà không cố ý hạn chế bất cứ điều gì. Nếu bạn đang ăn sáng dựa trên ngũ cốc, bạn có thể muốn xem xét chuyển sang một lựa chọn giàu chất đạm, chẳng hạn như trứng.

Trong một nghiên cứu, phụ nữ thừa cân hoặc béo phì có trứng cho bữa sáng ăn ít calo hơn vào bữa trưa so với những người ăn bữa sáng dựa trên ngũ cốc (10).

Hơn nữa, họ đã ăn ít calo hơn trong phần còn lại của ngày và trong 36 giờ tiếp theo.

Một số ví dụ về thực phẩm giàu đạm bao gồm ức gà, cá, sữa chua Hy Lạp, đậu lăng, quinoa và hạnh nhân.

Bottom Line:

Việc bổ sung protein vào chế độ ăn uống của bạn đã được chứng minh là làm giảm cân một cách "tự động", không tập thể dục hoặc hạn chế calorie có ý thức. 4. Bảo quản thức ăn không lành mạnh Không để ý

Việc giữ thực phẩm không lành mạnh ở nơi bạn có thể nhìn thấy chúng có thể làm tăng sự đói và thèm ăn, khiến bạn ăn nhiều hơn (11).

Điều này cũng liên quan đến tăng cân (12).

Một nghiên cứu gần đây cho thấy nếu thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn trong nhà, người dân có thể cân nặng nhiều hơn, so với những người chỉ cho ăn một bát trái cây (12).

Lưu trữ thức ăn không lành mạnh ở trong tầm nhìn, chẳng hạn như trong tủ quần áo hoặc tủ, để chúng ít bị bắt mắt khi bạn đói.

Mặt khác, giữ thực phẩm lành mạnh có thể nhìn thấy trên mặt quầy của bạn và đặt chúng ở phía trước và trung tâm trong tủ lạnh của bạn.

Bottom Line:

Nếu bạn giữ thực phẩm không lành mạnh trên quầy của bạn, bạn có nhiều khả năng có một bữa ăn nhẹ ngoài kế hoạch. Điều này cũng liên quan đến tăng cân và béo phì. Tốt hơn là giữ thực phẩm lành mạnh, như trái cây, có thể nhìn thấy được. Quảng cáo Quảng cáo

5. Ăn các thực phẩm giàu chất xơ

Việc ăn thực phẩm giàu chất xơ có thể làm tăng sự no chịu, giúp bạn cảm thấy đầy đủ hơn nữa.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng một loại chất xơ đặc biệt, được gọi là sợi nhớt, đặc biệt hữu ích cho việc giảm cân. Nó làm tăng độ đầy và giảm lượng thức ăn ăn vào (13).

Sợi viscous tạo thành gel khi tiếp xúc với nước. Gel này làm tăng thời gian cần thiết để hấp thụ các chất dinh dưỡng và làm chậm sự rỗng dạ dày của dạ dày (14).

Sợi viscous chỉ được tìm thấy trong thực phẩm thực vật. Ví dụ như đậu, ngũ cốc yến mạch, mầm Brussels, măng tây, cam và hạt lanh.

Chất bổ sung giảm cân gọi là glucomannan cũng rất cao với chất xơ nhớt.

Dãi dưới:

Sợi viscous đặc biệt hữu ích trong việc làm giảm sự thèm ăn và ăn vào. Chất xơ này tạo thành gel làm chậm quá trình tiêu hóa. Quảng cáo

6. Uống nước thường xuyên

Uống nước có thể giúp bạn ăn ít hơn và giảm cân, đặc biệt là nếu bạn uống nó trước bữa ăn.

Một nghiên cứu ở người lớn cho thấy uống nửa lít nước, khoảng nửa giờ trước bữa ăn, giảm đói và giúp họ ăn ít calo hơn (15).

Những người tham gia uống nước trước bữa ăn giảm trọng lượng 44% trong 12 tuần, so với những người không uống.

Nếu bạn thay thế đồ uống chứa calorie - chẳng hạn như nước ngọt hoặc nước trái cây - với nước, bạn sẽ bị ảnh hưởng lớn hơn (16).

Bottom Line:

Uống nước trước bữa ăn có thể giúp bạn ăn ít calo hơn. Thay thế đồ uống có đường bằng nước đặc biệt có lợi. AdvertisementAdvertisement

7. Phục vụ các phần nhỏ hơn

Kích thước lô hàng đã tăng lên trong vài thập kỷ gần đây, đặc biệt là ở các nhà hàng.

Phần lớn hơn khuyến khích mọi người ăn nhiều hơn, và có liên quan đến sự gia tăng trọng lượng và béo phì (17, 18, 19, 20, 21).

Một nghiên cứu ở người lớn thấy rằng tăng gấp đôi kích thước của một bữa ăn tối bắt đầu tăng lượng calo 30% (21).

Việc ăn uống ít hơn có thể giúp bạn ăn ít đồ ăn một cách đáng kể. Và có lẽ bạn sẽ không nhận thấy sự khác biệt.

Dãi dưới:

Kích thước phần lớn hơn có liên quan đến dịch bệnh béo phì, và có thể khuyến khích trẻ em và người lớn ăn nhiều thức ăn hơn. 8. Ăn không có sự xáo trộn điện tử

Chú ý đến những gì bạn ăn có thể giúp bạn ăn ít calo hơn.

Những người ăn trong khi xem TV hoặc chơi trò chơi trên máy tính có thể không biết họ đã ăn bao nhiêu. Điều này, đến lượt nó, có thể gây ra ăn quá nhiều.

Một bài tổng quan xem xét kết quả của 24 nghiên cứu, nhận thấy rằng những người bị phân tâm trong bữa ăn đã ăn khoảng 10% nhiều hơn trong bữa ăn đó (22).

Tuy nhiên, không để ý gì trong bữa ăn thực sự có ảnh hưởng lớn hơn đến việc ăn vào của bạn vào cuối ngày. Những người bị phân tâm trong bữa ăn đã ăn

25% calo hơn trong bữa ăn sau đó so với những người không bị phân tâm. Nếu bạn thường xuyên thưởng thức bữa ăn xem truyền hình hoặc sử dụng máy tính hoặc điện thoại thông minh, những lượng calo dư thừa này có thể tăng lên và ảnh hưởng lớn đến trọng lượng của bạn trong thời gian dài.

Bottom Line:

Những người ăn trong khi bị phân tâm có nhiều khả năng bị ăn quá nhiều. Chú ý đến bữa ăn của bạn có thể giúp bạn ăn ít hơn và giảm cân. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Ngủ ngon và tránh căng thẳng

Khi nói đến sức khoẻ, giấc ngủ và căng thẳng thường không được quan tâm. Nhưng trên thực tế, cả hai có thể có tác động mạnh mẽ lên sự thèm ăn và trọng lượng của bạn.

Việc thiếu ngủ có thể làm gián đoạn các hoóc môn kích thích sự thèm ăn leptin và ghrelin. Một hoóc môn khác, được gọi là cortisol, trở nên cao khi bạn bị căng thẳng (23).

Việc có những hoóc môn này bị phá vỡ có thể làm tăng sự đói khát và thèm ăn của bạn đối với thức ăn không lành mạnh, dẫn đến lượng calo hấp thụ cao hơn (23, 24, 25).

Hơn nữa, mất ngủ và stres mãn tính có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm bệnh đái tháo đường týp 2 và béo phì (26, 27, 28).

Dãi dưới:

Ngủ quá mức và căng thẳng quá mức có thể phá vỡ mức độ của một số kích thích tố kích thích sự ngon miệng quan trọng, khiến bạn ăn nhiều hơn. 10. Loại bỏ đồ uống có đường

Thêm đường có thể rất tốt là thành phần tồi tệ nhất trong chế độ ăn kiêng hiện nay.

Đồ uống có ga, như soda, có liên quan đến nguy cơ gia tăng nhiều bệnh ở phương Tây (29, 30, 31).

Thật dễ dàng để uống một lượng lớn calo dư thừa từ thức uống có đường, bởi vì chất lỏng lỏng không ảnh hưởng đến sự sung mãn như thực phẩm rắn (32, 33, 34).

Tránh xa những thức uống này hoàn toàn có thể mang lại những lợi ích sức khỏe lâu dài. Tuy nhiên, lưu ý rằng bạn không nên thay soda với nước ép trái cây, vì nó có thể chỉ như đường cao (35, 36).

Đồ uống lành mạnh để uống thay thế bao gồm nước, cà phê và trà xanh.

Bottom Line:

Nước ngọt có liên quan đến tăng nguy cơ tăng cân và nhiều bệnh tật.Bộ não không ghi lại lượng chất lỏng như thực phẩm rắn, làm cho bạn ăn nhiều hơn. 11. Phục vụ thức ăn không lành mạnh trên đĩa đỏ

Một bí ẩn là sử dụng đĩa màu đỏ để giúp bạn ăn ít hơn. Ít nhất, điều này dường như làm việc với các loại thực phẩm ăn nhanh không lành mạnh.

Một nghiên cứu báo cáo rằng tình nguyện viên đã ăn ít bánh Pretzels hơn từ đĩa màu đỏ, so với đĩa trắng hoặc xanh lam (37).

Giải thích có thể là chúng tôi liên kết màu đỏ với tín hiệu dừng và các cảnh báo do con người tạo ra khác.

Dãi dưới:

Đỏ có thể giúp bạn ăn ít đồ ăn vặt không lành mạnh hơn. Điều này có thể là do màu đỏ gây nên phản ứng dừng. Quảng cáo

12. Còn gì nữa không?

Có rất nhiều thói quen cuộc sống đơn giản có thể giúp bạn giảm cân, một số trong đó không liên quan gì đến chế độ ăn uống thông thường hoặc kế hoạch tập thể dục.

Bạn có thể sử dụng các đĩa nhỏ hơn, ăn chậm hơn, uống nước và tránh ăn trước mặt TV hoặc máy tính. Ưu tiên các loại thực phẩm có nhiều chất đạm và chất xơ nhớt cũng có thể giúp ích.

Tuy nhiên, tôi sẽ không thử tất cả những điều này ngay lập tức. Bắt đầu thử nghiệm với một mẹo trong một thời gian, và nếu điều đó hoạt động tốt và bền vững cho bạn, hãy thử thử một lần nữa.

Một vài thay đổi đơn giản có thể có tác động to lớn về lâu dài.