12 Loại thực phẩm có hàm lượng axit béo omega-3

Axit béo omega-3 có tất cả các loại lợi ích cho cơ thể và não của bạn.

Nhiều tổ chức y tế chính đề nghị tối thiểu 250-500 mg omega-3 mỗi ngày cho người lớn khỏe mạnh (1, 2, 3).

Bạn có thể nhận được lượng chất béo omega-3 cao từ cá béo, tảo và một vài loại thực phẩm có chất béo cao.

Đây là danh sách 12 loại thực phẩm có hàm lượng omega-3 rất cao.

quảng cáo Quảng cáo

1. Cá thu (4107 mg / khẩu phần)

Cá thu nhỏ, cá béo.

Tại các nước phương Tây, chúng thường được hun khói và được ăn cả fillets trong bữa sáng. Chúng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, và một miếng 3 oz (100 g) cung cấp 200% RDI cho vitamin B12 và 100% đối với selenium (4).

Trên hết, những con cá này khá ngon nhưng lại không cần chuẩn bị.

Hàm lượng Omega-3: 4107 mg trong một phần, hoặc 5134 mg / 100 gram (3. 5 oz).

2. Cá hồi (4023 mg / suất)

Cá hồi là một trong những thực phẩm có nhiều chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh.

Nó chứa chất đạm chất lượng cao và nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm magiê, kali, selen và vitamin B (5, 6).

Hàm lượng Omega-3:

4023 mg ở nửa phi lê, hoặc 2260 mg trong 100 gram (3. 5 oz). Quảng cáoQuảng cáo Quảng cáo

3. Dầu gan cá (2664 mg / khẩu phần)

Dầu gan cá tuyết là thức ăn bổ sung nhiều hơn thức ăn.

Như tên của nó, đó là dầu được chiết xuất từ ​​gan của cá tuyết.

Dầu này không chỉ chứa axit béo omega-3, nó còn chứa vitamin D (338% RDI) và vitamin A (270% RDI) (11).

Chỉ cần một thìa canh dầu gan cá tuyết vì vậy bạn sẽ cần nhiều chất dinh dưỡng quan trọng hơn.

Tuy nhiên, chắc chắn không uống nhiều hơn một thìa canh, bởi vì quá nhiều vitamin A có thể có hại.

Hàm lượng Omega-3:

2664 mg trong một thìa canh. 4. Herring (3181 mg / khẩu phần)

Herring là một loại dầu có kích thước trung bình. Nó thường được hun khói lạnh hoặc precooked, và sau đó bán như một bữa ăn nhẹ đóng hộp.

Cá trích hun khói là một loại thực phẩm ăn sáng phổ biến ở các nước như Anh Quốc, nơi nó được ăn với trứng và được gọi là kipper.

Một fillet tiêu chuẩn tiêu thụ chứa gần 100% RDI cho vitamin D và selen, và 50% RDI cho B12 (12).

Hàm lượng Omega-3:

3181 mg / fillet, hoặc 1729 mg / 100 gram (3. 5 oz). Quảng cáo Quảng cáo

5. Hàu (565 mg / suất)

Động vật có vỏ là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất bạn có thể ăn.

Trong thực tế, hàu chứa nhiều kẽm hơn bất kỳ loại thực phẩm khác trên hành tinh.Một phần 100 con trai sống (6-7 con trai) chứa 600% RDI cho kẽm, 200% đối với đồng và 300% đối với vitamin B12 (13, 14).

Hàu thường được ăn như món ăn khai vị, bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn toàn bộ. Những con hàu sống là món ăn tinh khiết ở nhiều nước.

Hàm lượng Omega-3:

565 mg trong 6 con trai, hoặc 672 mg / 100 gram (3. 5 oz). Quảng cáo

6. Cá mòi (2205 mg / khẩu phần)

Cá mòi là những con cá nhỏ, dầu. Chúng thường được ăn từ bình hoặc bình như là một món ăn bắt đầu, bữa ăn nhẹ hoặc món ăn.

Cá mòi có hàm lượng dinh dưỡng cao, đặc biệt là khi ăn toàn bộ. Chúng chứa hầu hết các chất dinh dưỡng mà cơ thể con người cần.

Một tách cá mòi nước suối cung cấp hơn 200% RDI cho vitamin B12, và hơn 100% đối với vitamin D và selen (15).

Hàm lượng Omega-3:

2205 mg / ly, hoặc 1480 mg / 100 gram (3. 5 oz). AdvertisementAdvertisement

7. Cá cơm (951 mg / suất)

Cá cơm là những con cá nhỏ, dầu thường được tìm thấy khô hoặc trong bình bằng dầu.

Chúng thường ăn ở những phần rất nhỏ, chẳng hạn như lăn quanh đầu, nhồi với ô liu hoặc làm bánh pizza và salad.

Bởi vì hương vị mạnh mẽ của chúng, chúng cũng được sử dụng để thêm hương vị cho nhiều món ăn và nước sốt, bao gồm nước sốt Worcestershire, remoulade và caesar mặc quần áo.

Cá cơm là nguồn cung cấp niacin và selenium, và cá cơm có xương cũng giàu canxi (16).

Hàm lượng Omega-3:

951 mg mỗi lon có thể (2 oz), hoặc 2113 mg / 100 gram (3. 5 oz). 8. Caviar (1086 mg mỗi khẩu phần)

Caviar bao gồm trứng cá, hoặc roe. Nó được coi là một loại thực phẩm sang trọng, và thường được sử dụng với số lượng nhỏ như là một món ăn mới, gia vị hoặc gia vị.

Caviar có hàm lượng choline cao và đặc biệt là axit béo omega-6 (17).

Hàm lượng Omega-3:

1086 mg / muỗng canh, hoặc 6789 mg / 100 gram (3. 5 oz). AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Hạt lanh (2338 mg / suất)

Hạt lanh là hạt nâu hoặc vàng nhỏ. Chúng thường được xay, xay hoặc dùng làm dầu.

Những hạt này là nguồn thực phẩm phong phú nhất của chất béo omega-3 gọi là ala-linolenic acid (ALA), và dầu hạt lanh thường được sử dụng làm chất bổ sung omega-3.

Hạt lanh cũng rất cao trong chất xơ, vitamin E, magiê và các chất dinh dưỡng khác. Chúng có tỷ lệ omega-6: omega-3 lớn so với hầu hết các hạt giống dầu nhờn (18, 19, 20, 21).

Bạn có thể đọc thêm về các loại omega-3 khác nhau trong bài viết này.

Hàm lượng Omega-3:

2338 mg / 1 muỗng canh hạt giống, 7196 mg / 1 muỗng canh dầu. 10. Chia hạt giống (4915 mg / khẩu phần)

Hạt giống cải có bổ dưỡng vô cùng.

Chúng chứa nhiều mangan, canxi, phốt pho và các chất dinh dưỡng khác (22).

Tiêu chuẩn 1 oz (28 gram) 2 muỗng canh. phục vụ (24 g) hạt chia có chứa 4 gram protein, bao gồm tất cả tám axit amin thiết yếu.

Hàm lượng Omega-3:

4915 mg / ounce (28 gram). 11. Quả óc chó (2542 mg / suất)

óc chó rất bổ dưỡng và chứa đầy chất xơ.Chúng cũng chứa nhiều đồng, mangan, vitamin E và các hợp chất thực vật quan trọng (23).

Tuy nhiên, không loại bỏ da vì nó có chứa hầu hết các chất chống oxy hoá phenol tìm thấy trong quả óc chó.

Hàm lượng Omega-3:

2542 mg / ounce, khoảng 7 quả óc chó. Quảng cáo

12. Đậu nành (1241 mg / suất)

Đậu nành là một nguồn chất xơ và thực vật tốt.

Chúng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, bao gồm riboflavin, folate, vitamin K, magiê và kali (24).

Tuy nhiên, đậu nành cũng rất cao trong axit béo omega-6, do đó chúng không nên dựa vào như một nguồn omega-3 duy nhất. Chúng ta cần có omega-3 và omega-6 trong một sự cân bằng nhất định.

Hàm lượng Omega-3:

1241 mg trong nửa chén, hoặc 1443 mg / 100 gram (3. 5 oz). 13. Bất kỳ thực phẩm khác?

Hãy nhớ rằng thực phẩm 1-8 chứa chất béo omega-3 EPA và DHA, được tìm thấy trong một số thực phẩm động vật, hải sản và tảo.

Ngược lại, thực phẩm 9-12 chứa ALA chất béo omega-3, thấp hơn hai loại khác. Bạn có thể đọc thêm về các loại chất béo omega-3 khác nhau trong bài viết này.

Mặc dù không nhiều trong omega-3 như các thực phẩm được liệt kê ở trên, có rất nhiều thực phẩm khác có chứa lượng chất béo omega-3 rất tốt.

Bao gồm trứng đã nuôi, trứng giàu omega-3, thịt từ động vật ăn cỏ, các sản phẩm từ sữa, hạt cây gai dầu, cũng như một số loại rau như rau bina, mầm của Brussel và purslane.

Như bạn thấy, nhận được rất nhiều omega-3 từ thực phẩm nguyên chất nên tương đối dễ dàng.

Tuy nhiên, nếu bạn không ăn nhiều thức ăn này và nghĩ rằng bạn thiếu omega-3, hãy xem hướng dẫn bổ sung omega-3 này.