12 đIều làm bạn tăng cân Bụng

Mỡ bụng quá mức cực kỳ không lành mạnh.

Đây là một yếu tố nguy cơ đối với các bệnh như hội chứng chuyển hóa, đái tháo đường týp 2, bệnh tim và ung thư (1).

Thuật ngữ y học về chất béo không lành mạnh trong bụng là "chất béo nội tạng", nghĩa là chất béo xung quanh gan và các cơ quan khác trong bụng của bạn.

Ngay cả những người bình thường có thừa mỡ bụng cũng có nguy cơ cao về các vấn đề sức khoẻ (2).

Dưới đây là 12 điều làm cho bạn có được mỡ bụng.

Quảng cáo Quảng cáo

1. Thực phẩm và đồ uống có đường

Nhiều người uống nhiều đường hơn mỗi ngày.

Các loại thực phẩm đường cao bao gồm bánh ngọt và bánh kẹo, cùng với cái gọi là những lựa chọn "lành mạnh" như muffin và sữa chua đông lạnh. Soda, đồ uống có vị thơm ngon và trà ngọt là những loại đồ uống có đường có đường phổ biến nhất.

Cả đường thường xuyên và xi-rô bắp fructose cao đều có hàm lượng fructose cao. Đường thường có 50% fructose và xi-rô bắp fructose cao có 55% fructose.

Trong một nghiên cứu 10 tuần được kiểm soát, người béo phì và người béo phì, tiêu thụ 25% calo như thức uống có đường fructose lên chế độ ăn kiêng duy trì cân nặng, giảm sự nhạy cảm với insulin và tăng chất béo bụng (6).

Mặc dù quá nhiều đường ở bất kỳ hình thức nào có thể dẫn đến tăng cân, đồ uống có đường có thể đặc biệt có vấn đề. Sodas và các đồ uống ngọt khác làm cho nó dễ dàng để tiêu thụ lượng lớn đường trong một khoảng thời gian rất ngắn.

Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng calo lỏng không có cùng tác dụng đối với sự thèm ăn như calo từ thực phẩm rắn. Khi bạn uống calo, nó không làm bạn cảm thấy đầy đủ, do đó bạn không bù đắp bằng cách ăn ít hơn các thực phẩm khác thay thế (8, 9).

Bottom Line:

Thức ăn và thức uống thường xuyên có đường hoặc xi-rô ngô cao fructose có thể gây ra mỡ bụng.

2. Rượu Rượu có thể có cả tác động có lợi cho sức khoẻ và có hại.

Khi tiêu thụ với lượng vừa phải, đặc biệt là rượu vang đỏ, nó có thể làm giảm nguy cơ đau tim và đột ques (10).

Tuy nhiên, lượng cồn cao có thể dẫn đến viêm, bệnh gan và các vấn đề về sức khoẻ khác (11).

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng cồn ngăn chặn sự đốt cháy chất béo và lượng calo dư thừa từ rượu được lưu trữ một phần là mỡ bụng - do đó thuật ngữ "bụng bia" (12).

Các nghiên cứu liên quan đến việc uống rượu nhiều để tăng cân ở giữa. Một nghiên cứu nhận thấy rằng những người đàn ông uống nhiều hơn ba ly mỗi ngày có nguy cơ bị mỡ bụng nhiều hơn 80% so với những người đàn ông uống rượu ít hơn (13, 14).

Số lượng rượu được tiêu thụ trong khoảng thời gian 24 giờ cũng đóng vai trò quan trọng.

Trong một nghiên cứu khác, những người uống rượu mỗi ngày uống ít hơn một lần mỗi ngày có khuynh hướng có ít chất béo bụng nhất, trong khi những người uống ít hơn nhưng uống nhiều hơn 4 ly vào "ngày uống rượu" có nhiều chất béo bụng (15).

Dãi dưới:

Uống nhiều rượu sẽ làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh và liên quan đến mỡ bụng quá mức.

Quảng cáoQuảng cáo Quảng cáo 3. Trans Fats

Chất béo chuyển vị là chất béo không lành mạnh nhất trên hành tinh.

Chúng được tạo ra bằng cách thêm hydro vào chất béo chưa bão hòa để làm chúng ổn định hơn.

Các chất béo chuyển vị thường được sử dụng để kéo dài tuổi thọ của các thực phẩm đóng gói, chẳng hạn như bánh nướng xốp, bánh nướng bánh và bánh quy giòn.

Các chất béo chuyển vị đã được chứng minh là gây viêm. Điều này có thể dẫn đến kháng insulin, bệnh tim và các bệnh khác (16, 17, 18, 19).

Cũng có một số nghiên cứu trên động vật cho thấy khẩu phần chứa chất béo chuyển vị có thể gây ra lượng mỡ bụng dư thừa (20, 21).

Sau khi kết thúc 6 năm nghiên cứu, khỉ ăn chế độ ăn kiêng béo phì 8% đã tăng cân và có 33% chất béo bụng nhiều hơn so với khỉ ăn kiêng 8% chế độ ăn một chất béo không bão hòa mặc dù cả hai nhóm chỉ nhận được đủ calo để duy trì trọng lượng (21).

Đường dưới:

Chất béo chuyển dạng làm tăng chứng viêm có thể gây ra sự đề kháng insulin và sự tích tụ mỡ bụng.

4. Không hoạt động Sống ổn định là một trong những yếu tố nguy cơ lớn nhất cho sức khoẻ kém (22).

Trong vài thập kỷ gần đây, người ta thường ít hoạt động hơn. Điều này có thể đóng vai trò quan trọng trong việc gia tăng tỷ lệ béo phì, bao gồm cả chứng béo phì ở bụng.

Một cuộc khảo sát lớn từ năm 1988-2010 ở Hoa Kỳ cho thấy có sự gia tăng đáng kể trong việc không hoạt động, trọng lượng và đường bao bụng ở nam giới và phụ nữ (23).

Một nghiên cứu quan sát khác so sánh phụ nữ xem TV nhiều hơn ba giờ mỗi ngày cho những người xem ít hơn một giờ mỗi ngày.

Nhóm xem TV nhiều hơn gần gấp đôi nguy cơ "béo phì bụng nặng" so với nhóm ít xem TV hơn (24).

Một nghiên cứu cũng cho thấy rằng không hoạt động đóng góp vào việc lấy lại mỡ bụng sau khi giảm cân.

Trong cuộc nghiên cứu này, các nhà nghiên cứu đã báo cáo rằng những người thực hiện bài tập thể dục thể dục hoặc tập thể dục aerobic trong 1 năm sau khi giảm cân đã có thể ngăn ngừa việc lấy lại mỡ trong bụng, trong khi những người không tập thể dục đã tăng 25-38% chất béo bụng (25).

Dãi dưới:

Không hoạt động có thể thúc đẩy sự gia tăng mỡ bụng. Kháng kháng sinh và tập thể dục aerobic có thể ngăn ngừa phục hồi mỡ bụng sau khi giảm cân.

Quảng cáo Quảng cáo 5. Thức ăn ít Protein

Việc ăn uống đủ chất đạm là một trong những yếu tố quan trọng nhất ngăn ngừa tăng cân.

Chế độ ăn giàu chất đạm làm cho bạn cảm thấy đầy đủ và hài lòng, tăng tỷ lệ trao đổi chất và dẫn đến giảm lượng calorie trong cơ thể (26, 27).

Ngược lại, khẩu phần protein thấp có thể khiến bạn bị mỡ bụng trong thời gian dài.

Một số nghiên cứu quan sát lớn cho thấy những người tiêu thụ số lượng protein cao nhất ít có khả năng bị mỡ bụng quá mức (28, 29, 30).

Ngoài ra, các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng một hooc môn được gọi là neuropeptide Y (NPY) dẫn đến sự thèm ăn tăng lên và thúc đẩy tăng mỡ bụng. Mức NPY tăng khi khẩu phần protein của bạn thấp (31, 32, 33).

Bottom Line:

Khẩu phần protein thấp có thể làm tăng lượng đói và mỡ bụng. Nó cũng có thể làm tăng hoocmon thần kinh neuropeptide Y.

Quảng cáo 6. Thời kỳ mãn kinh

Việc hấp thụ chất béo bụng trong thời kỳ mãn kinh rất phổ biến.

Ở tuổi dậy thì, hormon estrogen sẽ báo hiệu cơ thể bắt đầu dự trữ chất béo trên hông và đùi để chuẩn bị cho thai kỳ tiềm ẩn. Mỡ dưới da này không có hại, mặc dù có thể rất khó để mất trong một số trường hợp (34).

Mãn kinh chính thức xảy ra một năm sau khi phụ nữ có kinh nguyệt cuối cùng.

Khoảng thời gian này, lượng estrogen của cô giảm đáng kể, khiến chất béo được lưu trữ trong bụng, chứ không phải ở hông và bắp đùi (35, 36).

Một số phụ nữ béo phì nhiều hơn vào thời điểm này so với những người khác. Điều này một phần là do di truyền, cũng như tuổi mãn kinh. Một nghiên cứu nhận thấy rằng những phụ nữ mãn kinh khi còn trẻ tuổi có xu hướng ít béo bụng hơn (37).

Dãi dưới:

Sự thay đổi hormon mãn kinh dẫn đến sự thay đổi trong việc dự trữ chất béo từ hông và đùi đến nội tạng trong bụng.

AdvertisementAdvertisement 7. Vi khuẩn ruột không đúng cách

Hàng trăm loại vi khuẩn sống trong ruột của bạn, chủ yếu ở đại tràng của bạn. Một số vi khuẩn có lợi cho sức khoẻ, trong khi những người khác có thể gây ra vấn đề.

Vi khuẩn trong ruột của bạn còn được gọi là hệ thực vật ruột hoặc vi khuẩn. Sức khoẻ ruột rất quan trọng để duy trì một hệ miễn dịch khỏe mạnh và tránh bệnh tật.

Sự mất cân bằng trong vi khuẩn đường ruột làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, bệnh tim, ung thư và các bệnh khác (38).

Cũng có một số nghiên cứu cho thấy sự cân bằng không lành mạnh của vi khuẩn đường ruột có thể thúc đẩy sự tăng cân, bao gồm cả chất béo trong bụng.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người béo phì có xu hướng có số lượng lớn hơn vi khuẩn

Firmicutes

so với những người có trọng lượng bình thường. Các nghiên cứu cho thấy những loại vi khuẩn này có thể làm tăng lượng calo hấp thụ từ thực phẩm (39, 40). Một nghiên cứu trên động vật cho thấy những con chuột không có vi khuẩn thu được lượng chất béo đáng kể khi chúng được cấy ghép phân của vi khuẩn liên quan đến béo phì, so với những con chuột nhận được vi khuẩn liên quan đến nạc (40). Các nghiên cứu về cặp song sinh gầy và béo phì và các bà mẹ đã khẳng định rằng có một "cốt lõi" chung của hệ thực vật được chia sẻ trong các gia đình có thể ảnh hưởng đến sự tăng cân, trong đó có trọng lượng được lưu giữ (41).

Dãi dưới:

Việc mất cân bằng vi khuẩn đường ruột có thể làm tăng cân, bao gồm cả mỡ bụng.

8. Nước ép trái cây Nước ép trái cây là đồ uống có đường có ngụy trang.

Thậm chí nước trái cây 100% chưa chín cũng chứa nhiều đường.

Trong thực tế, 8 oz (250 ml) nước ép táo và cola chứa 24 gram đường. Cùng một lượng nước ép nho đóng gói một lượng lớn 32g đường (42, 43, 44).

Mặc dù nước ép trái cây cung cấp một số vitamin và khoáng chất, fructose chứa trong nó có thể đẩy sự đề kháng insulin và tăng mỡ bụng (45).

Hơn nữa, đó là một nguồn calo lỏng dễ tiêu thụ quá nhiều, nhưng vẫn không đáp ứng được sự thèm ăn của bạn giống như thức ăn đặc (8, 9).

Bottom Line:

Nước ép trái cây là một loại nước giải khát có đường cao có thể thúc đẩy sự đề kháng insulin và tăng chất béo bụng nếu bạn uống quá nhiều.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9. Căng thẳng và Cortisol

Cortisol là một hoocmon cần thiết cho sự sống còn.

Nó được tạo ra bởi các tuyến thượng thận và được biết đến như là một "hormon stress" bởi vì nó giúp cơ thể của bạn để gắn kết một phản ứng căng thẳng.

Thật không may, nó có thể dẫn đến tăng cân khi sản xuất thừa, đặc biệt là ở vùng bụng.

Ở nhiều người, căng thẳng căng thẳng. Nhưng thay vì lượng calo dư thừa được lưu giữ dưới dạng chất béo trên toàn cơ thể, cortisol kích thích sự tích tụ chất béo trong bụng (46, 47).

Thật thú vị, những phụ nữ có vòng eo lớn tương xứng với hông của họ đã được tìm thấy để tiết ra cortisol nhiều hơn khi được nhấn mạnh (48).

Dãi dưới:

Hoocmon cortisol, được tiết ra để đáp ứng với căng thẳng, có thể dẫn đến tăng chất béo bụng. Điều này đặc biệt đúng ở phụ nữ có tỷ lệ vòng eo / hông cao hơn.

10. Thức ăn bằng sợi ít Chất xơ rất quan trọng cho sức khoẻ và kiểm soát cân nặng của bạn.

Một số loại chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy đầy đủ, ổn định hoocmon đói và giảm hấp thu calo từ thực phẩm (49, 50).

Trong nghiên cứu quan sát 1, 114 nam giới và phụ nữ, lượng chất xơ hòa tan có liên quan đến việc giảm chất béo bụng. Đối với mỗi 10-gram chất xơ hòa tan có sự giảm tích tụ chất béo bụng giảm 3. 7% (51).

Chế độ ăn giàu carbs và ít chất xơ dường như có tác dụng ngược lại với sự thèm ăn và tăng cân, bao gồm tăng mỡ bụng (52, 53, 54).

Một nghiên cứu lớn cho thấy ngũ cốc nguyên chất cao có liên quan đến việc giảm mỡ trong bụng, trong khi ngũ cốc tinh chế có liên quan đến mỡ bụng tăng lên (54).

Dãi dưới:

Một khẩu phần ít chất xơ và tinh chế ngũ cốc tinh chế có thể dẫn đến tăng lượng mỡ bụng.

11. Genetics Gen có vai trò chính trong rủi ro béo phì (55).

Tương tự như vậy, dường như xu hướng chứa chất béo ở bụng bị ảnh hưởng một phần bởi di truyền học (56, 57, 58).

Điều này bao gồm gen cho receptor điều chỉnh cortisol và gen mã hoá receptor leptin, điều này quy định lượng và lượng calo tiêu thụ.

Năm 2014, các nhà nghiên cứu đã xác định được 3 gen mới liên quan đến tỉ lệ hông và hông tăng lên, trong đó có 2 trường hợp chỉ xảy ra ở phụ nữ (59).

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu cần được tiến hành trong lĩnh vực này.

Bottom Line:

Gen có vẻ như đóng vai trò quan trọng trong tỉ lệ vòng eo-hông và lưu trữ lượng calo dư thừa như mỡ bụng.

Quảng cáo 12. Không đủ ngủ

Giấc ngủ đủ giấc là thiết yếu cho sức khoẻ của bạn.

Nhiều nghiên cứu cũng kết hợp ngủ không đủ với tăng cân, có thể bao gồm chất béo bụng (60, 61, 62).

Một nghiên cứu lớn đã theo dõi trên 68.000 phụ nữ trong 16 năm.

Những người ngủ 5 giờ hoặc ít hơn một đêm là 32% (32 kg) so với những người ngủ ít nhất 7 giờ (63).

Rối loạn giấc ngủ cũng có thể dẫn đến tăng cân. Một trong những rối loạn phổ biến nhất, ngưng thở khi ngủ, là một tình trạng trong đó thở ngừng nhiều lần vào ban đêm do các mô mềm ở cổ họng chặn đường thở.

Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người đàn ông béo phì bị ngưng thở khi ngủ thường có nhiều chất béo bụng hơn những người đàn ông béo phì mà không có rối loạn (64).

Dãi dưới:

Ngủ ngắn hoặc giấc ngủ kém chất lượng có thể dẫn đến tăng cân, bao gồm tích tụ mỡ bụng.

Nhận tin nhắn ở nhà Nhiều yếu tố khác nhau có thể khiến bạn bị thừa mỡ bụng.

Có một vài bạn không thể làm gì nhiều, giống như gen và sự thay đổi hormone của bạn khi mãn kinh. Nhưng cũng có nhiều yếu tố bạn có thể

có thể

kiểm soát. Việc lựa chọn lành mạnh về những gì để ăn và những gì để tránh, bạn tập thể dục bao nhiêu và cách bạn quản lý căng thẳng tất cả có thể giúp bạn giảm mỡ bụng.