13 Lợi ích của Yoga được Hỗ trợ bởi Khoa học

Có nguồn gốc từ từ Phạn ngữ "yuji", có nghĩa là ách hoặc sự kết hợp, yoga là một thực hành cổ xưa tập hợp trí óc và cơ thể (1).

Nó kết hợp các bài tập thở, thiền định và tạo hình nhằm khuyến khích sự thư giãn và giảm căng thẳng.

Thực hành yoga được cho là có nhiều lợi ích cho cả sức khoẻ tinh thần và thể chất, mặc dù không phải tất cả những lợi ích này đã được hỗ trợ bởi khoa học.

Bài viết này xem xét 13 lợi ích dựa trên bằng chứng của yoga.

Quảng cáo Quảng cáo

1. Giảm căng thẳng

Yoga được biết đến vì khả năng giảm stress và thúc đẩy sự thư giãn.

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể làm giảm bài tiết cortisol, hoocmon stress chính (2, 3).

Sau chương trình yoga ba tháng, phụ nữ có mức cortisol thấp hơn đáng kể. Họ cũng có mức độ căng thẳng thấp, căng thẳng, mệt mỏi và trầm cảm (4).

Một nghiên cứu khác của 131 người có kết quả tương tự, cho thấy rằng 10 tuần tập yoga đã giúp làm giảm căng thẳng và lo lắng. Nó cũng giúp nâng cao chất lượng cuộc sống và sức khoẻ tinh thần (5).

Tóm tắt:

Các nghiên cứu cho thấy yoga có thể giúp giảm căng thẳng và làm giảm mức độ cortisol của stress hormone.

2. Làm giảm lo âu Nhiều người bắt đầu tập yoga để đối phó với những cảm giác lo lắng.

Thật thú vị, có khá nhiều nghiên cứu cho thấy yoga có thể giúp làm giảm lo lắng.

Trong một nghiên cứu, 34 phụ nữ được chẩn đoán bị rối loạn lo âu tham gia các lớp học yoga hai lần một tuần trong hai tháng.

Sau khi kết thúc nghiên cứu, những người tập yoga có mức độ lo lắng thấp hơn đáng kể so với nhóm đối chứng (6).

Một nghiên cứu khác sau 64 phụ nữ bị rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD), được đặc trưng bởi sự lo lắng và sợ hãi nghiêm trọng sau khi phơi nhiễm với một sự kiện chấn thương.

Sau 10 tuần, những phụ nữ thực hành yoga mỗi tuần một lần có ít triệu chứng hơn PTSD. Trên thực tế, 52% người tham gia không còn đáp ứng được các tiêu chí của PTSD (7).

Nó không phải là hoàn toàn rõ ràng chính xác như thế nào yoga có thể làm giảm các triệu chứng lo lắng. Tuy nhiên, nó nhấn mạnh tầm quan trọng của việc hiện diện trong thời điểm này và tìm kiếm một cảm giác bình an, có thể giúp điều trị chứng lo âu.

Tóm tắt:

Một số nghiên cứu cho thấy rằng tập luyện yoga có thể làm giảm triệu chứng lo lắng.

Quảng cáoQuảng cáo Quảng cáo 3. Có thể Giảm Suyễn

Ngoài việc cải thiện sức khoẻ tinh thần của bạn, một số nghiên cứu gợi ý rằng tập yoga có thể làm giảm viêm.

Viêm là phản ứng miễn dịch bình thường, nhưng viêm mãn tính có thể góp phần vào sự phát triển của các bệnh viêm ruột, chẳng hạn như bệnh tim, tiểu đường và ung thư (8).

Một nghiên cứu vào năm 2015 đã chia 218 người thành hai nhóm: những người tập yoga thường xuyên và những người không tập yoga. Cả hai nhóm sau đó đã thực hiện bài tập vừa phải và vất vả để gây ra căng thẳng.

Sau khi kết thúc nghiên cứu, những người thực hành yoga có mức độ dấu hiệu viêm thấp hơn những người không tập thể dục (9). Tương tự, một nghiên cứu năm 2014 cho thấy rằng 12 tuần tập yoga làm giảm dấu hiệu viêm ở những người còn sống sót ung thư vú với sự mệt mỏi liên tục (10).

Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn để khẳng định tác dụng có lợi của yoga đối với chứng viêm, những phát hiện này cho thấy nó có thể giúp bảo vệ chống lại một số bệnh do viêm mãn tính.

Tóm tắt:

Một số nghiên cứu cho thấy yoga có thể làm giảm các dấu hiệu viêm trong cơ thể và giúp ngăn ngừa các bệnh viêm da.

4. Có thể cải thiện sức khoẻ tim mạch

Từ việc bơm máu khắp cơ thể để cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng, sức khoẻ của tim bạn là một thành phần thiết yếu của sức khoẻ tổng thể. Các nghiên cứu cho thấy yoga có thể giúp cải thiện sức khoẻ tim mạch và giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.

Một nghiên cứu cho thấy những người tham gia trên 40 tuổi tập yoga trong 5 năm có huyết áp và nhịp tim thấp hơn những người không (11).

Huyết áp cao là một trong những nguyên nhân chính gây ra các vấn đề về tim, như nhồi máu cơ tim và đột qu stroke. Hạ huyết áp của bạn có thể giúp làm giảm nguy cơ của những vấn đề này (12).

Một số nghiên cứu cũng gợi ý rằng việc kết hợp yoga vào một lối sống lành mạnh có thể giúp làm chậm sự tiến triển của bệnh tim.

Một nghiên cứu đã tiến hành theo 113 bệnh nhân bị bệnh tim, xem xét tác động của thay đổi lối sống bao gồm một năm tập yoga kết hợp với việc điều chỉnh chế độ ăn uống và quản lý căng thẳng.

Những người tham gia chứng kiến ​​sự giảm cholesterol 23% và giảm 26% cholesterol LDL "xấu". Ngoài ra, sự tiến triển của bệnh tim đã dừng lại ở 47% bệnh nhân (13).

Không rõ vai trò của yoga như thế nào so với các yếu tố khác như chế độ ăn uống. Tuy nhiên, nó có thể giảm thiểu căng thẳng, một trong những đóng góp chính cho bệnh tim (14).

Tóm tắt:

Một mình hoặc kết hợp với lối sống lành mạnh, yoga có thể giúp làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.

Quảng cáo Quảng cáo

5. Cải thiện Chất lượng Cuộc sống Yoga ngày càng trở nên phổ biến như là liệu pháp bổ trợ để cải thiện chất lượng cuộc sống cho nhiều người.

Trong một nghiên cứu, 135 người cao niên được giao cho sáu tháng tập yoga, đi bộ hoặc nhóm chứng. Thực hành yoga cải thiện đáng kể chất lượng cuộc sống, cũng như tâm trạng và mệt mỏi, so với các nhóm khác (15).

Các nghiên cứu khác đã xem xét cách mà yoga có thể cải thiện chất lượng cuộc sống và giảm các triệu chứng ở bệnh nhân ung thư.

Một nghiên cứu được thực hiện theo các phụ nữ bị ung thư vú đang trải qua hóa trị liệu.Yoga giảm các triệu chứng của hóa trị, như buồn nôn và nôn mửa, đồng thời cải thiện chất lượng cuộc sống tổng thể (16).

Một nghiên cứu tương tự xem xét làm thế nào mà tám tuần tập yoga ảnh hưởng đến những phụ nữ bị ung thư vú. Khi kết thúc nghiên cứu, phụ nữ ít bị đau và mệt mỏi hơn với sự cải thiện mức độ kích thích, chấp nhận và thư giãn (17).

Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng yoga có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, tăng cường sức khoẻ tinh thần, cải thiện chức năng xã hội và giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm ở bệnh nhân ung thư (18, 19).

Tóm tắt:

Một số nghiên cứu cho thấy yoga có thể cải thiện chất lượng cuộc sống và có thể được sử dụng làm điều trị bổ sung cho một số điều kiện.

Quảng cáo

6. Có thể Chống Trầm cảm Một số nghiên cứu cho thấy yoga có thể có tác dụng chống trầm cảm và có thể giúp làm giảm triệu chứng trầm cảm.

Điều này có thể là do yoga có thể làm giảm mức cortisol, một hoóc môn stress có ảnh hưởng đến mức serotonin, chất dẫn truyền thần kinh thường liên quan đến chứng trầm cảm (20).

Trong một nghiên cứu, những người tham gia chương trình cai nghiện rượu đã thực hành Sudarshan Kriya, một loại yoga đặc biệt tập trung vào nhịp thở.

Sau hai tuần, người tham gia có ít triệu chứng trầm cảm và mức cortisol thấp hơn. Họ cũng có mức ACTH thấp hơn, một loại hoocmon chịu trách nhiệm kích thích sự phóng thích cortisol (2).

Các nghiên cứu khác cũng có kết quả tương tự, cho thấy mối liên quan giữa tập yoga và giảm các triệu chứng trầm cảm (21, 22).

Dựa trên những kết quả này, yoga có thể giúp chống trầm cảm, đơn thuần hoặc kết hợp với phương pháp điều trị truyền thống.

Tóm tắt:

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng yoga có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm bằng cách ảnh hưởng đến việc tạo ra các hoóc môn căng thẳng trong cơ thể.

AdvertisementAdvertisement

7. Có thể Giảm Đau mãn tính Đau mãn tính là một vấn đề liên tục ảnh hưởng đến hàng triệu người và có nhiều nguyên nhân khác nhau, từ thương tích đến viêm khớp.

Có rất nhiều nghiên cứu đang chứng minh rằng tập luyện yoga có thể giúp giảm được nhiều loại đau mãn tính.

Trong một nghiên cứu, 42 người bị hội chứng ống cổ tay hoặc đã nhận một thanh nẹp cổ tay hoặc đã làm yoga trong tám tuần.

Kết thúc nghiên cứu, yoga đã được tìm thấy có hiệu quả hơn trong việc giảm đau và tăng cường độ bám bằng tay (sẹo cổ tay) (23).

Một nghiên cứu khác năm 2005 cho thấy yoga có thể giúp làm giảm đau và cải thiện chức năng thể chất ở những người tham gia với viêm khớp thoái khớp đầu gối (24).

Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn, việc kết hợp yoga vào thói quen hàng ngày của bạn có thể có lợi cho những người bị đau mãn tính.

Tóm tắt:

Yoga có thể giúp giảm đau mãn tính trong các điều kiện như hội chứng ống cổ tay và viêm xương khớp.

8. Chất lượng giấc ngủ kém có liên quan đến chứng béo phì, huyết áp và trầm cảm, trong số các chứng rối loạn khác (25, 26, 27).

Các nghiên cứu cho thấy kết hợp yoga vào thói quen của bạn có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn. Trong một nghiên cứu năm 2005, 69 bệnh nhân cao tuổi được chỉ định thực hành yoga, lấy một chế phẩm thảo dược hoặc là một phần của nhóm đối chứng.

Nhóm yoga ngủ thiếp đi, ngủ ngon hơn và cảm thấy thoải mái hơn vào buổi sáng so với các nhóm khác (28).

Một nghiên cứu khác xem xét tác động của yoga đối với giấc ngủ ở bệnh nhân hạch lymphoma. Họ thấy rằng nó làm giảm rối loạn giấc ngủ, cải thiện chất lượng giấc ngủ và thời gian và giảm nhu cầu thuốc ngủ (29).

Mặc dù cách thức hoạt động không rõ ràng, yoga đã được chứng minh là làm tăng sự bài tiết melatonin, một hormon điều hòa giấc ngủ và sự tỉnh táo (30).

Yoga cũng có ảnh hưởng đáng kể đến chứng lo âu, trầm cảm, đau mãn tính và căng thẳng - tất cả những người đóng góp chung vào vấn đề ngủ.

Tóm tắt:

Yoga có thể giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ vì ảnh hưởng của nó đối với melatonin và ảnh hưởng của nó đối với một số vấn đề chung của giấc ngủ.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Cải thiện Tính linh hoạt và Sự cân bằng

Nhiều người thêm yoga vào công việc tập thể dục để cải thiện tính linh hoạt và cân bằng. Có những nghiên cứu đáng kể ủng hộ lợi ích này, chứng minh rằng nó có thể tối ưu hóa hiệu năng thông qua việc sử dụng các mục tiêu cụ thể nhằm mục đích linh hoạt và cân bằng.

Một nghiên cứu gần đây đã xem xét tác động của 10 tuần tập yoga trên 26 vận động viên đại học nam. Thực hiện yoga đã tăng đáng kể một số tính toán linh hoạt và cân bằng so với nhóm đối chứng (31).

Một nghiên cứu khác đã chỉ định 66 người cao tuổi tham gia tập yoga hoặc luyện tập thể dục nhịp điệu, một loại tập luyện thể trọng.

Sau một năm, tính linh hoạt của nhóm yoga tăng gần gấp bốn lần so với nhóm luyện tập thể dục nhịp điệu (32).

Một nghiên cứu năm 2013 cũng cho thấy tập yoga có thể giúp cải thiện sự cân bằng và vận động ở người lớn tuổi (33).

Tập luyện chỉ khoảng 15-30 phút tập yoga mỗi ngày có thể tạo sự khác biệt lớn cho những người muốn nâng cao hiệu suất bằng cách tăng tính linh hoạt và cân bằng.

Tóm tắt:

Nghiên cứu cho thấy tập yoga có thể giúp cải thiện sự cân bằng và tăng tính linh hoạt.

10. Có thể giúp cải thiện hơi thở

Pranayama, hoặc thở yoga, là một thực hành trong yoga tập trung vào việc kiểm soát hơi thở thông qua các bài tập và kỹ thuật thở.

Hầu hết các loại yoga kết hợp các bài tập thở này, và một số nghiên cứu đã cho thấy rằng tập luyện yoga có thể giúp cải thiện việc hô hấp. Trong một nghiên cứu, 287 sinh viên đại học lấy một lớp 15 tuần, nơi họ được dạy các bài tập yoga và bài tập thở khác nhau. Vào cuối của nghiên cứu, họ đã có một sự gia tăng đáng kể năng lực sống còn (34).

Dung tích quan trọng là số đo lượng không khí tối đa có thể bị trục xuất khỏi phổi. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người bị bệnh phổi, các vấn đề về tim và hen.

Một nghiên cứu khác năm 2009 cho thấy thực hành thở yoga cải thiện các triệu chứng và chức năng phổi ở những bệnh nhân hen suyễn nhẹ đến trung bình (35).

Cải thiện hô hấp có thể giúp xây dựng độ bền, tối ưu hóa hiệu quả và giữ cho phổi và tim khỏe mạnh.

Tóm tắt:

Yoga kết hợp nhiều bài tập thở, có thể giúp cải thiện chức năng hô hấp và phổi.

11. Có thể làm giảm chứng Migraines

Chứng đau nửa đầu là nhức đầu tái phát nghiêm trọng nghiêm trọng có ảnh hưởng đến khoảng 1 trong số 7 người Mỹ mỗi năm (36).

Theo truyền thống, chứng đau nửa đầu được điều trị bằng thuốc để giảm và kiểm soát các triệu chứng. Tuy nhiên, bằng chứng ngày càng tăng cho thấy yoga có thể là một liệu pháp bổ sung hữu ích để giúp giảm tần suất migraine.

Một nghiên cứu năm 2007 đã chia 72 bệnh nhân đau nửa đầu sang liệu pháp yoga hoặc nhóm tự chăm sóc trong ba tháng. Thực hành yoga đã làm giảm các cơn đau, tần suất và đau nhức đầu so với nhóm tự chăm sóc (37).

Một nghiên cứu khác đã điều trị 60 bệnh nhân đau nửa đầu bằng cách sử dụng chăm sóc thông thường có hoặc không có yoga. Thực hiện yoga dẫn đến giảm tần số và cường độ đau đầu nhiều hơn so với chăm sóc thông thường (38).

Các nhà nghiên cứu gợi ý rằng tập yoga có thể giúp kích thích thần kinh vagus, điều này đã chứng tỏ có hiệu quả trong việc làm giảm chứng đau nửa đầu (39).

Tóm tắt:

Các nghiên cứu cho thấy yoga có thể kích thích thần kinh vagus và giảm cường độ và tần suất migraine, một mình hoặc kết hợp với chăm sóc thông thường.

Quảng cáo

12. Tăng cường Thói quen ăn uống lành mạnh

Ăn uống hợp lý, còn được gọi là ăn uống trực quan, là một khái niệm khuyến khích hiện diện trong lúc ăn. Đó là về việc chú ý đến mùi vị, mùi và kết cấu của thức ăn của bạn và nhận thấy bất kỳ suy nghĩ, cảm xúc hoặc cảm giác nào bạn gặp trong khi ăn.

Thực hành này đã được chứng minh là thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh giúp kiểm soát lượng đường trong máu, tăng cân và giảm các hành vi ăn uống bị rối loạn (40, 41, 42).

Vì yoga tập trung vào sự chú ý, một số nghiên cứu chỉ ra rằng nó có thể được dùng để khuyến khích hành vi ăn uống lành mạnh.

Một nghiên cứu kết hợp yoga vào một chương trình điều trị rối loạn ăn uống ngoại trú với 54 bệnh nhân, cho rằng yoga đã giúp giảm cả triệu chứng rối loạn ăn uống và bận tâm với thức ăn (43).

Một nghiên cứu nhỏ khác xem xét các triệu chứng của chứng rối loạn ăn uống như thế nào khi tập yoga, một rối loạn được đặc trưng bởi ăn quá nhiều ép buộc và cảm giác mất kiểm soát.

Yoga đã được tìm thấy làm giảm bớt giai đoạn ăn uống, tăng hoạt động thể lực và giảm trọng lượng (44).

Đối với những người có hành vi ăn uống và không có rối loạn, thực hành chánh niệm thông qua yoga có thể hỗ trợ phát triển thói quen ăn uống lành mạnh.

Tóm tắt:

Yoga khuyến khích chánh niệm, có thể được sử dụng để giúp thúc đẩy việc ăn uống có tư duy và thói quen ăn uống lành mạnh.

13. Có thể Tăng Sức mạnh

Ngoài sự cải thiện tính linh hoạt, yoga là một bổ sung tuyệt vời cho một thói quen tập thể dục vì lợi ích xây dựng sức mạnh của nó.

Trong thực tế, có những đặc điểm cụ thể trong yoga được thiết kế để tăng sức mạnh và xây dựng cơ bắp. Trong một nghiên cứu, 79 người lớn đã thực hiện 24 chu kỳ lời chào nắng - một loạt các cơ sở ban đầu thường được sử dụng như một sự khởi động - sáu ngày một tuần trong 24 tuần.

Họ có kinh nghiệm tăng đáng kể sức mạnh cơ thể trên, độ bền và giảm cân. Phụ nữ cũng có tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể giảm (45).

Một nghiên cứu năm 2015 đã có những phát hiện tương tự, cho thấy rằng 12 tuần thực hành đã dẫn đến sự cải thiện độ bền, sức mạnh và sự linh hoạt trong 173 người tham gia (46).

Dựa trên những phát hiện này, thực hành yoga có thể là một cách hiệu quả để tăng sức mạnh và sự bền bỉ, đặc biệt khi được sử dụng kết hợp với thói quen tập thể dục thường xuyên.

Tóm tắt:

Một số nghiên cứu cho thấy yoga có thể làm tăng sức mạnh, độ bền và tính linh hoạt.

Dòng dưới cùng

Nhiều nghiên cứu đã khẳng định nhiều lợi ích tinh thần và thể chất của yoga.

Kết hợp nó vào thói quen của bạn có thể giúp tăng cường sức khoẻ, tăng sức mạnh và tính linh hoạt và giảm các triệu chứng của stress, trầm cảm và lo lắng. Tìm thời gian thực hành yoga chỉ vài lần mỗi tuần có thể đủ để tạo ra một sự khác biệt đáng chú ý khi nói đến sức khoẻ của bạn.