13 Cholesterol-Giảm thực phẩm để bổ sung vào chế độ ăn của bạn

Bệnh tim là kẻ giết người lớn nhất thế giới.

Có cholesterol cao (đặc biệt là các hạt LDL) có liên quan đến tăng nguy cơ bệnh tim (1).

Có cholesterol HDL thấp ("tốt") và triglyceride cao cũng có liên quan đến nguy cơ gia tăng (2).

May mắn thay, những gì bạn ăn có thể có tác động mạnh lên cholesterol và các yếu tố nguy cơ khác của bạn.

Quảng cáo Quảng cáo

1. Cây họ đậu

Cây họ đậu, cũng gọi là xung, là một nhóm các thực phẩm thực vật bao gồm đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng.

Cây họ đậu chứa rất nhiều chất xơ, khoáng chất và lượng protein tốt. Thay thế một số hạt tinh chế và thịt chế biến trong chế độ ăn kiêng của bạn với cây họ đậu có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Các nghiên cứu khác đã liên kết các xung với việc giảm cân, ngay cả trong chế độ ăn kiêng không bị hạn chế calorie (4).

Dòng dưới:

Các loại đậu như đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng có thể giúp làm giảm mức LDL và là một nguồn protein thực vật tốt.

2. Bơ

Bơ là trái cây đặc biệt giàu dinh dưỡng.

Họ là những chất béo và chất xơ không bão hoà đơn - hai chất dinh dưỡng giúp giảm LDL và tăng cholesterol HDL (5).

Các nghiên cứu lâm sàng ủng hộ tác dụng hạ cholesterol của bơ (6).

Trong một nghiên cứu, những người trưởng thành béo phì và béo phì với cholesterol LDL cao, những người ăn một trái bơ mỗi ngày làm giảm mức LDL nhiều hơn những người không ăn bơ (6).

Một phân tích của 10 nghiên cứu cho thấy rằng thay thế bơ cho các chất béo khác có liên quan đến giảm cholesterol toàn phần, LDL và triglycerides (7).

Bottom Line:

Bơ chứa axit béo chưa no và chất xơ, hai chất dinh dưỡng có lợi cho tim và cholesterol.

Quảng cáoQuảng cáo Quảng cáo 3. Đậu hũ, đặc biệt là quả hạnh và quả óc chó

Hạt là một thực phẩm đặc biệt khác giàu chất dinh dưỡng.

Chúng rất cao trong chất béo đơn thể bão hòa. Óc chó cũng có nhiều loại axit béo omega-3 trong thực vật, một loại chất béo không bão hòa đa có liên quan đến sức khoẻ tim mạch (8).

Hạt còn chứa protein. Chúng đặc biệt giàu L-arginine, một axit amin giúp tạo ra oxit nitric. Điều này, lần lượt, giúp điều chỉnh huyết áp (8).

Hạt cũng chứa phytosterols. Các hợp chất thực vật này có cấu trúc tương tự như cholesterol và giúp giảm cholesterol bằng cách ngăn sự hấp thu của nó trong ruột.

Canxi, magiê và kali cũng được tìm thấy trong các loại hạt.Những chất khoáng này có liên quan đến giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Trong một phân tích của 25 nghiên cứu, ăn hai đến ba phần hạt mỗi ngày làm giảm cholesterol LDL trung bình là 10. 2 mg / dl (9).

Việc ăn hàng ngày hạt quả hạch có liên quan đến nguy cơ thấp hơn 28% đối với cả bệnh tim lẫn tử vong (8).

Dãi dưới:

Hạt có chứa chất béo và chất xơ giảm cholesterol, cũng như các chất khoáng có liên quan đến sự cải thiện sức khoẻ của tim.

4. Cá béo Cá béo, như cá hồi và cá thu, là nguồn tuyệt vời của axit béo omega-3 dài.

Omega-3 có liên quan đến việc cải thiện sức khoẻ tim mạch thông qua tăng cholesterol HDL và giảm chứng viêm và nguy cơ đột qu..

Một nghiên cứu lớn đã theo dõi người lớn trẻ, theo dõi sức khoẻ của họ trong hơn 25 năm (10).

Người ta phát hiện ra rằng những người ăn cá không chiên hầu như không có khả năng mắc hội chứng chuyển hóa, một nhóm các triệu chứng bao gồm huyết áp cao và mức HDL thấp (10).

Một nghiên cứu lớn khác của người cao tuổi cho thấy những người ăn cá ngừ hoặc cá nướng ít nhất mỗi tuần một lần có nguy cơ đột qu 27 27% (11).

Lưu ý rằng cách ăn uống lành mạnh nhất là cá nướng, nướng, nướng hoặc sống. Cá chiên có thể tăng> nguy cơ mắc bệnh tim và đột qu ((12). Cá là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống Địa Trung Hải, được nghiên cứu rộng rãi vì lợi ích của nó đối với sức khoẻ tim mạch (13, 14).

Một số lợi ích bảo vệ tim của cá cũng có thể đến từ các peptide nhất định tìm thấy trong protein cá (15).

Bottom Line: Cá béo chứa nhiều axit béo omega-3 và có liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột qu stroke. Quảng cáo Quảng cáo

5. Các loại ngũ cốc nguyên hạt, đặc biệt là yến mạch và lúa mạch

Nghiên cứu mở rộng liên kết các hạt ngũ cốc với nguy cơ mắc bệnh tim thấp (16).

Thực tế, tổng quan của 45 nghiên cứu liên quan đến việc ăn ba phần ngũ cốc nguyên chất mỗi ngày để giảm nguy cơ bệnh tim và đột qu 20 thấp hơn 20%. Lợi ích thậm chí còn lớn hơn với lượng ngũ cốc nguyên hạt nhiều hơn, lên đến 7 khẩu phần mỗi ngày (16). Các loại ngũ cốc nguyên hạt có tất cả các phần của hạt nguyên vẹn, cung cấp cho họ nhiều vitamin, khoáng chất, các hợp chất thực vật và chất xơ hơn hạt tinh chế.

Trong khi tất cả ngũ cốc nguyên hạt có thể thúc đẩy sức khoẻ tim mạch, hai hạt đặc biệt đáng chú ý:

Oats:

Chúng chứa beta glucan, một loại chất xơ hoà tan giúp giảm cholesterol. Ăn yến mạch liên quan đến việc giảm 5% cholesterol toàn phần và 7% giảm cholesterol LDL (17).

Barley:

Cũng rất giàu beta-glucans và có thể giúp làm giảm LDL cholesterol (18).

Dãi dưới:

• Các loại ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn. Oats và lúa mạch chứa beta-glucan, một chất xơ hòa tan rất hiệu quả trong việc làm giảm cholesterol LDL. Quảng cáo
• 6. Trái cây và trái cây Trái cây là một sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống lành mạnh vì một vài lý do.

Nhiều loại trái cây giàu chất xơ hoà tan, giúp giảm cholesterol (19). Thực hiện điều này bằng cách khuyến khích cơ thể loại bỏ cholesterol và ức chế sự hình thành cholesterol trong gan.

Một loại chất xơ hòa tan được gọi là pectin đã được chứng minh là làm giảm cholesterol xuống tới 10%. Nó được tìm thấy trong trái cây bao gồm táo, nho, trái cây có múi và dâu tây (20).

Trái cây cũng chứa các hợp chất hoạt tính sinh học giúp ngăn ngừa bệnh tim và các chứng bệnh kinh niên khác do chất chống oxy hoá và các phản ứng chống viêm.

Ăn quả mọng và nho, nguồn giàu đặc biệt của các hợp chất thực vật, có thể giúp làm tăng cholesterol HDL và giảm LDL cholesterol (21).

Bottom Line:

Trái cây có thể giúp giảm cholesterol và cải thiện sức khoẻ tim mạch. Nguyên nhân chủ yếu là do chất xơ và các chất chống oxy hoá.

AdvertisementAdvertisement

7. Dark Chocolate và Cocoa

Ca cao là thành phần chính trong sô cô la đen.

Có vẻ như quá tốt để có thể đúng, nhưng nghiên cứu lại ủng hộ tuyên bố rằng sôcôla đen và ca cao có thể làm giảm cholesterol LDL (22). Một nghiên cứu cho thấy kết quả đầy hứa hẹn sau khi người trưởng thành khỏe mạnh uống đồ uống ca cao hai lần một ngày trong một tháng.

Những người uống cacao thấy mức cholesterol LDL giảm xuống 0,7 mmol / l (tương đương với 6,5 mg / dl). Huyết áp của họ cũng giảm và cholesterol HDL tăng (23).

Ca cao và sôcôla đen có vẻ như có khả năng bảo vệ cholesterol LDL trong máu khỏi quá trình oxy hóa, đây là một bước quan trọng trong con đường dẫn tới bệnh tim (24).

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng sôcôla thường có hàm lượng đường cao, có ảnh hưởng tiêu cực đến sức khoẻ tim mạch.

Do đó, bạn nên sử dụng ca cao trực tiếp hoặc chọn sôcôla đen có hàm lượng ca cao từ 75-85% trở lên.

Bottom Line:

Flavonoids trong sôcôla và ca cao có thể giúp hạ huyết áp và cholesterol LDL trong khi tăng cholesterol HDL.

8. Tỏi

Tỏi đã được sử dụng trong nhiều thế kỷ như là một thành phần trong nấu ăn và như một loại thuốc (25).

Nó có chứa các hợp chất thực vật mạnh mẽ, bao gồm allicin, là hợp chất hoạt động chính trong tỏi (26).

Nhiều nghiên cứu đã liên kết chặt chẽ với tỏi để hạ huyết áp ở những người có huyết áp cao. Những người khác cho rằng tỏi có thể giúp giảm cholesterol tổng số và LDL, mặc dù hiệu quả không mạnh (26, 27, 28). Vì lượng tỏi tương đối lớn cần thiết để đạt được hiệu quả bảo vệ tim, phần lớn nghiên cứu đã được tiến hành sử dụng các chất bổ sung.

Nhiều nghiên cứu đã sử dụng các chất bổ sung tỏi già, được xem là đáng tin cậy hơn các chế phẩm tỏi khác (29).

Dãi dưới:

Tỏi có chứa allicin và các hợp chất thực vật khác, có thể làm giảm LDL cholesterol và giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim khác.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Đậu nành

Đậu nành là một loại đậu có thể có lợi cho sức khoẻ tim mạch.

Mặc dù kết quả nghiên cứu không nhất quán, nghiên cứu gần đây nhất là tích cực. Một phân tích năm 2015 về 35 nghiên cứu cho thấy ăn thực phẩm đậu nành có liên quan đến việc giảm LDL và cholesterol toàn phần và tăng cholesterol HDL (30).

Hiệu quả dường như mạnh nhất ở những người có cholesterol cao.

Dãi dưới:

Có một số bằng chứng cho thấy thực phẩm đậu nành có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim, đặc biệt ở những người có cholesterol cao.

10. Rau quả

Rau quả là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh.

Chúng giàu chất xơ, chất chống oxy hoá và ít calo, giúp duy trì trọng lượng khỏe mạnh.

Một số loại rau đặc biệt có hàm lượng pectin, chất xơ hòa tan cholesterol giảm trong quả táo và cam (20). Các loại rau giàu chất Pectin cũng bao gồm vỏ quả óc chó, cà tím, cà rốt và khoai tây.

Rau cũng cung cấp một loạt các hợp chất thực vật. Những hợp chất thực vật này có liên quan đến các lợi ích sức khoẻ bao gồm bảo vệ chống lại bệnh tim.

Bottom Line:

Rau có nhiều chất xơ, chất chống oxy hoá và ít calo, làm cho chúng trở thành một lựa chọn lành mạnh cho tim.

11. Trà

Trà có chứa nhiều hợp chất thực vật có liên quan đến cải thiện sức khoẻ tim mạch.

Trong khi trà xanh rất được chú ý, trà đen và trà trắng có đặc tính và sức khoẻ tương tự nhau.

Đây là hai trong số các hợp chất chính trong trà mang lại lợi ích: Catechins:

Catechins có thể giúp tim bạn bằng nhiều cách. Chúng giúp kích hoạt oxit nitric, điều quan trọng đối với huyết áp. Chúng cũng ức chế sự tổng hợp và hấp thu cholesterol và giúp ngăn ngừa các cục máu đông (31, 32).

Quercetin:

Quercetin có thể cải thiện chức năng của mạch máu và giảm viêm (33).

Hầu hết các nghiên cứu liên quan đến uống trà để giảm cholesterol toàn phần và cholesterol LDL. Nghiên cứu là hỗn hợp về ảnh hưởng của nó đối với cholesterol HDL và huyết áp (34).

• Bottom Line: Uống trà có thể làm giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
• Quảng cáo 12. Rau Xanh Lá Xanh

Mặc dù tất cả các loại rau là tốt cho trái tim của bạn, lá xanh đậm đặc biệt hữu ích.

Các lá xanh đậm, như cải xoăn và rau bina, có chứa lutein và các carotenoid khác, có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn (35). Carotenoids hoạt động như chất chống oxy hoá để loại bỏ các gốc tự do có hại có thể dẫn đến xơ vữa động mạch, đó là sự cứng của động mạch (36). Các lá xanh đậm cũng có thể giúp giảm mức cholesterol bằng cách gắn với axit mật và làm cho cơ thể tiết ra nhiều cholesterol hơn (37).

Một nghiên cứu cho rằng lutein làm giảm mức cholesterol LDL bị oxy hóa và có thể giúp ngăn cholesterol khỏi ràng buộc với thành động mạch (38).

Bottom Line:

Các lá xanh đậm có nhiều carotenoid, bao gồm lutein, có liên quan đến nguy cơ thấp bệnh tim và đột qu stroke.

13. Extra Virgin Olive Oil

Một trong những thực phẩm quan trọng nhất trong chế độ ăn uống lành mạnh ở vùng Địa Trung Hải là dầu ô liu nguyên chất.

Một nghiên cứu cho người tham gia 4 muỗng canh một ngày, ngoài chế độ ăn Địa Trung Hải.

Nhóm dầu oli có nguy cơ tim mạch thấp hơn 30%, như đột qu and và đau tim, so với những người theo chế độ ăn ít chất béo (39).

Đó là kết quả của một nghiên cứu can thiệp kéo dài năm năm ở người lớn tuổi có nguy cơ bị bệnh tim. Dầu ô liu là một loại axit béo chưa bão hoà đơn, có thể giúp nâng cao mức cholesterol HDL và giảm LDL cholesterol.

Nó cũng là một nguồn polyphenol, một số trong đó đã được chứng minh là giảm viêm có thể dẫn đến bệnh tim (40).

Bottom Line:

Dầu ô liu là thành phần chính của chế độ ăn uống Địa Trung Hải lành mạnh. Nó có một chất béo không bão hòa đơn và các chất chống oxy hoá tốt cho tim.

Nhận tin nhắn ở nhà

Mức cholesterol cao là yếu tố nguy cơ chính cho bệnh tim.

Rất may, bạn có thể giảm nguy cơ này bằng cách cho ăn một số thực phẩm nhất định trong chế độ ăn uống của bạn.

13 thực phẩm trong bài viết này đều có lợi ích dựa trên nghiên cứu giúp bạn giữ cho cholesterol thấp và tim khỏe mạnh.