13 Loại thực phẩm để ăn khi bạn mang thai

Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh trong thời kỳ mang thai là rất quan trọng.

Trong thời gian này, cơ thể bạn cần thêm chất dinh dưỡng, vitamin và chất khoáng (1).

Trên thực tế, bạn có thể cần thêm 350-500 calo mỗi ngày trong tam cá nguyệt thứ 2 và thứ 3 (2).

Một chế độ ăn uống thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển của trẻ (3, 4, 5).

Thói quen ăn uống kém và tăng cân quá mức cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường thai kỳ và các biến chứng khi mang thai hoặc sinh (6).

Nói một cách đơn giản, việc chọn thực phẩm lành mạnh, bổ dưỡng sẽ giúp đảm bảo sức khoẻ của bạn và con bạn.

Nó cũng sẽ làm cho bạn dễ dàng giảm cân sau khi sanh.

Dưới đây là 13 loại thực phẩm có nhiều chất dinh dưỡng để ăn khi bạn mang thai.

Quảng cáo Quảng cáo

1. Các sản phẩm từ sữa

Trong thời kỳ mang thai, bạn cần ăn nhiều chất đạm và canxi để đáp ứng nhu cầu của bào thai đang phát triển (7, 8).

Các sản phẩm sữa có hai loại protein chất lượng cao: casein và whey. Sữa là nguồn cung cấp canxi tốt nhất, và cung cấp lượng phốt pho cao, nhiều vitamin B, magiê và kẽm.

Yogurt, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp, đặc biệt có lợi cho phụ nữ mang thai (9).

Nó chứa nhiều canxi hơn bất kỳ sản phẩm sữa nào khác. Một số giống cũng chứa vi khuẩn probiotic, hỗ trợ sức khoẻ tiêu hóa (10, 11, 12).

Dùng probiotic bổ sung trong thời kỳ mang thai có thể làm giảm nguy cơ biến chứng như tiền sản giật, đái tháo đường thai nghén, nhiễm trùng âm đạo và dị ứng (14).

Dãi dưới:

Các sản phẩm từ sữa, đặc biệt là sữa chua, là sự lựa chọn tuyệt vời cho phụ nữ mang thai. Các sản phẩm sữa giúp đáp ứng nhu cầu protein và canxi tăng lên. Probiotics cũng có thể giúp làm giảm nguy cơ biến chứng. 2. Cây họ đậu

Nhóm thực phẩm này bao gồm đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu, đậu chickpeas, đậu nành và đậu phộng.

Cây họ đậu là những nguồn chất xơ, protein, sắt, folate (B9) và canxi tuyệt vời, tất cả đều cần thiết trong thời gian mang thai.

Folate là một trong các vitamin B (B9). Điều rất quan trọng đối với sức khoẻ của mẹ và thai nhi, đặc biệt là trong ba tháng đầu.

Tuy nhiên, hầu hết phụ nữ mang thai không tiêu thụ đủ folate (15, 16).

Điều này đã được liên kết với một nguy cơ gia tăng các khuyết tật ống thần kinh và trọng lượng sơ sinh thấp. Việc thiếu folate cũng có thể làm cho trẻ dễ bị nhiễm trùng và bệnh tật hơn trong cuộc đời (17, 18).

Cây đậu có hàm lượng folate cao. Một chén đậu lăng, đậu chickpe hoặc đậu đen có thể cung cấp từ 65-90% RDA (19).

Hơn nữa, cây họ đậu thường có hàm lượng chất xơ rất cao. Một số giống cũng có hàm lượng sắt, magiê và kali cao.

Dòng dưới:

Cây họ đậu là những nguồn cung cấp chất folát tuyệt vời, chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác. Folate là một chất dinh dưỡng rất quan trọng trong thời kỳ mang thai, và có thể làm giảm nguy cơ mắc một số dị dạng bẩm sinh và bệnh tật. Quảng cáoQuảng cáo Quảng cáo

3. Khoai lang

Khoai lang rất giàu beta-carotene, một hợp chất thực vật được biến đổi thành vitamin A trong cơ thể.

Vitamin A là điều cần thiết cho sự phát triển, cũng như sự khác biệt của hầu hết các tế bào và các mô. Điều rất quan trọng đối với sự phát triển của bào thai khỏe mạnh (20).

Phụ nữ mang thai thường được khuyên tăng lượng vitamin A lên 10-40% (21, 22, 23).

Tuy nhiên, chúng cũng nên tránh dùng rất nhiều nguồn vitamin A từ động vật, có thể gây độc khi ăn quá mức (24).

Do đó, beta-carotene là một nguồn vitamin A rất quan trọng cho phụ nữ mang thai.

Khoai lang là một nguồn tuyệt vời của beta-carotene. Khoảng 100-150 gram khoai lang nấu chín đáp ứng toàn bộ RDI (25).

Hơn nữa, khoai lang chứa chất xơ, có thể làm tăng độ đầy đặn, giảm nồng độ đường trong máu và cải thiện sức khoẻ tiêu hóa và vận động (26, 27).

Bottom Line:

Khoai lang là một nguồn beta-carotene tuyệt vời, cơ thể chuyển hóa thành vitamin A. Vitamin A quan trọng cho sự phát triển và sự khác biệt của tế bào trong bào thai đang phát triển. 4. Cá hồi

Cá hồi rất giàu axit béo omega-3 thiết yếu.

Hầu hết mọi người, bao gồm cả phụ nữ mang thai, không ăn đủ lượng omega-3 từ chế độ ăn uống của họ (28, 29).

Axit béo Omega-3 rất cần thiết trong thời kỳ mang thai, đặc biệt là axit béo omega-3 dài hạn DHA và EPA.

Những chất này có trong hải sản, giúp xây dựng não và mắt của bào thai (30).

Tuy nhiên, phụ nữ mang thai thường được khuyên nên giới hạn lượng thức ăn tiêu thụ đến hai lần một tuần do thủy ngân và các chất gây ô nhiễm khác trong cá béo (31).

Điều này đã khiến một số phụ nữ tránh được hải sản hoàn toàn, do đó hạn chế lượng axit béo omega-3 cần thiết.

Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng phụ nữ mang thai ăn 2-3 bữa cá béo mỗi tuần sẽ đạt được lượng omega-3 cần thiết và tăng lượng EPA và DHA trong huyết tương (32, 33).

Cá hồi cũng là một trong rất ít nguồn tự nhiên của vitamin D, thường thiếu trong chế độ ăn uống. Điều rất quan trọng đối với nhiều quá trình trong cơ thể, bao gồm sức khoẻ xương và chức năng miễn dịch (34, 35).

Dòng dưới:

Cá hồi có chứa axit béo omega-3 cần thiết EPA và DHA, những chất này rất quan trọng cho sự phát triển của não và mắt ở trẻ đang phát triển. Cá hồi cũng là nguồn vitamin D tự nhiên. AdvertisementAdvertisement

5. Trứng

Trứng là thức ăn tốt nhất cho sức khoẻ, bởi chúng chứa ít chất dinh dưỡng nhất mà bạn cần.

Một quả trứng lớn chứa 77 calo, cũng như chất đạm và chất béo chất lượng cao.Nó cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất.

Trứng là nguồn cung cấp choline rất lớn. Choline rất cần thiết cho nhiều quá trình trong cơ thể, bao gồm sự phát triển trí não và sức khoẻ (36).

Một cuộc khảo sát chế độ ăn uống ở Mỹ cho thấy hơn 90% người tiêu thụ ít hơn lượng choline đề nghị (37).

Thức ăn choline trong thời kỳ mang thai có thể làm tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh và có thể làm giảm chức năng não (38, 39).

Một quả trứng duy nhất có chứa khoảng 113 mg cholin, khoảng 25% khẩu phần ăn hàng ngày được khuyên dùng cho phụ nữ mang thai (450 mg) (40).

Dãi dưới:

Trứng nguyên đậm vô cùng bổ dưỡng và là một cách tuyệt vời để tăng lượng chất dinh dưỡng tổng thể. Chúng cũng chứa choline, chất dinh dưỡng thiết yếu cho sức khoẻ và sự phát triển của não. Quảng cáo

6. Bông cải xanh và rau xanh lá

Bông cải xanh và các loại rau xanh, như cải xoăn và rau bina, chứa rất nhiều chất dinh dưỡng mà phụ nữ mang thai cần.

Chúng bao gồm chất xơ, vitamin C, vitamin K, vitamin A, canxi, sắt, folate và kali.

Hơn nữa, bông cải xanh và lá xanh giàu chất chống oxy hoá. Chúng cũng chứa các hợp chất thực vật có lợi cho hệ thống miễn dịch và sự tiêu hóa (41).

Do có hàm lượng chất xơ cao, những loại rau này cũng có thể giúp ngăn ngừa táo bón. Đây là một vấn đề rất phổ biến ở phụ nữ mang thai (42).

Tiêu thụ rau xanh, lá cũng có liên quan đến giảm nguy cơ sinh nhẹ cân (43, 44).

Bottom Line:

Bông cải xanh và lá xanh chứa hầu hết các chất dinh dưỡng mà phụ nữ mang thai cần. Chúng cũng giàu chất xơ, có thể giúp ngăn ngừa hoặc điều trị táo bón. AdvertisementAdvertisement

7. Thịt nạc

Thịt, thịt lợn và thịt gà là những nguồn cung cấp protein chất lượng cao.

Hơn nữa, thịt bò và thịt lợn cũng giàu sắt, cholin và các vitamin B khác - tất cả đều cần thiết với lượng cao hơn trong thời kỳ mang thai.

Sắt là chất khoáng thiết yếu được các tế bào hồng cầu sử dụng như một phần của hemoglobin. Điều quan trọng là cung cấp oxy cho tất cả các tế bào trong cơ thể.

Phụ nữ mang thai cần thêm chất sắt, vì lượng máu của họ đang tăng lên. Điều này đặc biệt quan trọng trong tam cá nguyệt thứ ba.

Mức độ sắt thấp trong giai đoạn sớm và giữa thai kỳ có thể gây thiếu máu do thiếu sắt, làm tăng gấp đôi nguy cơ sinh non sớm và cân nặng khi sinh thấp (45).

Có thể khó để trang trải nhu cầu sắt bằng chế độ ăn kiêng, đặc biệt là vì nhiều phụ nữ mang thai cảm thấy không thích ăn thịt (46, 47).

Tuy nhiên, đối với những ai có thể, ăn thịt đỏ thường xuyên có thể giúp làm tăng lượng chất sắt thu được từ chế độ ăn uống.

Ăn thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như cam hay ớt chuông, cũng có thể giúp tăng hấp thu sắt từ bữa ăn.

Bottom Line:

Thịt nạc là một nguồn chất lượng cao. Thịt bò và thịt heo cũng giàu sắt, cholin và vitamin B, tất cả đều là chất dinh dưỡng quan trọng trong thời kỳ mang thai. 8. Dầu gan cá

Dầu gan cá được làm từ gan dầu của cá, thường là cá tuyết.

Dầu rất giàu axit béo omega-3 EPA và DHA, rất cần thiết cho sự phát triển của não và mắt (30).

Dầu gan cá cũng rất cao trong vitamin D, mà nhiều người không có đủ. Có thể có lợi cho những người không thường xuyên ăn hải sản hoặc bổ sung omega-3 hoặc vitamin D.

Uống vitamin D thấp có liên quan đến tăng nguy cơ tiền sản. Sự biến đổi nguy hiểm tiềm ẩn này được đặc trưng bởi huyết áp cao, sưng tay và chân, và protein trong nước tiểu (48, 49).

Việc tiêu thụ dầu gan cá hồi trong thời kỳ đầu mang thai có liên quan đến cân nặng lúc sinh cao hơn và nguy cơ mắc bệnh thấp hơn trong cuộc đời của đứa trẻ (50).

Một bữa ăn duy nhất (một muỗng canh) dầu gan cá cung cấp nhiều hơn khẩu phần cần thiết hàng ngày omega-3, vitamin D và vitamin A.

Tuy nhiên, không nên tiêu thụ nhiều hơn hơn một khẩu phần ăn (một muỗng canh) mỗi ngày vì quá nhiều vitamin A được hình thành trước có thể gây nguy hiểm cho thai nhi. Mức độ cao của omega-3 cũng có thể có các hiệu ứng làm loãng máu (51). Dãi dưới:

Một khẩu phần dầu gan cá cung cấp nhiều hơn lượng axit béo omega-3 cần thiết, vitamin D và vitamin A. Dầu gan cá có thể đặc biệt quan trọng đối với những phụ nữ không ăn hải sản. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Berries

Quả được đóng gói với nước, carbs lành mạnh, vitamin C, chất xơ và các hợp chất thực vật.

Nói chung chúng chứa lượng vitamin C cao, giúp cơ thể hấp thụ sắt.

Vitamin C cũng rất quan trọng đối với sức khoẻ và chức năng miễn dịch của da (52, 53).

Quả có giá trị chỉ số glycemic thấp tương đối thấp, do đó chúng không gây ra những đột biến lớn về lượng đường trong máu.

Berries cũng là một món ăn nhẹ tuyệt vời vì chúng chứa cả nước và chất xơ. Họ cung cấp rất nhiều hương vị và dinh dưỡng, nhưng với lượng calo tương đối ít.

Bottom Line:

quả có chứa nước, carbs, vitamin C, chất xơ, vitamin, chất chống oxy hoá và các hợp chất thực vật. Họ có thể giúp phụ nữ mang thai tăng lượng chất dinh dưỡng và lượng nước uống. 10. Hạt nguyên chất

Ăn ngũ cốc có thể giúp đáp ứng nhu cầu calorie tăng lên khi mang thai, đặc biệt là trong giai đoạn thứ hai và thứ ba của tam cá nguyệt.

Trái ngược với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên chất được đóng gói với chất xơ, vitamin và các hợp chất thực vật.

Oats và quinoa cũng chứa một lượng protein hợp lý, điều quan trọng trong thai kỳ.

Ngoài ra, ngũ cốc nguyên chất nói chung chứa nhiều vitamin B, chất xơ và magiê. Tất cả những điều này thường thiếu trong chế độ ăn uống của phụ nữ mang thai (54, 55).

Dãi dưới:

Toàn bộ ngũ cốc được đóng gói với chất xơ, vitamin và các hợp chất thực vật. Họ cũng giàu vitamin B, chất xơ và magiê, tất cả đều cần phụ nữ mang thai. 11. Bơ

Bơ là trái cây không bình thường vì chúng chứa rất nhiều axit béo chưa bão hòa một lần.

Chúng giàu chất xơ, vitamin B (đặc biệt folate), vitamin K, kali, đồng, vitamin E và vitamin C.

Vì hàm lượng chất béo, chất folate và kali cao nên bơ là một lựa chọn tuyệt vời cho phụ nữ mang thai.

Các chất béo lành mạnh giúp xây dựng da, não và các mô của bào thai, và folate có thể giúp ngăn ngừa các khiếm khuyết ống thần kinh (56).

Kali có thể giúp giảm bớt chứng chuột rút chân, tác dụng phụ của việc mang thai đối với một số phụ nữ. Bơ thực sự chứa nhiều kali hơn chuối (57).

Bottom Line:

Bơ chứa một lượng lớn các axit béo chưa bão hòa đơn, chất xơ, folate và kali. Chúng có thể giúp cải thiện sức khoẻ của thai nhi và giảm bớt chứng chuột rút ở chân những người phụ nữ mang thai. Quảng cáo

12. Trái cây khô

Quả khô thường có hàm lượng calo, chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Một trái cây sấy khô có chứa cùng một lượng chất dinh dưỡng như trái cây tươi, chỉ cần không có nước và ở dạng nhỏ hơn nhiều.

Vì vậy, một phần trái cây sấy khô có thể cung cấp một lượng lớn lượng vitamin và khoáng chất cần thiết, bao gồm folate, sắt và kali.

Mận giàu chất xơ, kali, vitamin K và sorbitol. Chúng là thuốc nhuận tràng tự nhiên, và có thể rất hữu ích trong việc làm giảm táo bón.

Ngày có hàm lượng chất xơ, kali, sắt và thực vật cao. Tiêu thụ ngày thường xuyên trong tam cá nguyệt thứ ba có thể giúp tạo điều kiện giãn nở cổ tử cung và giảm nhu cầu lao động (58, 59).

Tuy nhiên, quả khô cũng chứa lượng đường tự nhiên cao. Hãy chắc chắn để tránh các giống kẹo, có chứa nhiều đường hơn.

Mặc dù trái cây sấy khô có thể giúp tăng lượng calorie và chất dinh dưỡng, nhưng thường không nên tiêu thụ nhiều hơn một bữa ăn một lần.

Dãi dưới:

Trái cây khô có thể mang lại lợi ích cao cho phụ nữ mang thai, vì chúng rất nhỏ và giàu dinh dưỡng. Chỉ cần chắc chắn để hạn chế các phần của bạn và tránh các giống kẹo. 13. Nước

Trong thời kỳ mang thai, lượng máu tăng lên đến 1. 5 lít. Vì vậy, điều quan trọng là phải ở đúng nước (60).

Thai nhi thường nhận được mọi thứ cần thiết, nhưng nếu bạn không xem lượng nước uống, bạn có thể bị mất nước.

Các triệu chứng mất nước nhẹ bao gồm nhức đầu, lo lắng, mệt mỏi, tâm trạng xấu và trí nhớ kém (61, 62, 63).

Hơn nữa, tăng lượng nước uống có thể giúp làm giảm táo bón và giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiểu, thường xảy ra trong thai kỳ (64, 65).

Hướng dẫn chung khuyên bạn nên uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày, nhưng số tiền bạn thực sự cần khác nhau tùy theo từng cá nhân.

Theo ước tính, bạn nên uống khoảng 1-2 lít mỗi ngày. Chỉ cần nhớ rằng bạn cũng có được nước từ các loại thực phẩm và đồ uống khác, chẳng hạn như trái cây, rau, cà phê và trà.

Theo nguyên tắc chung, bạn nên luôn luôn uống nước khi bạn khát, và uống cho đến khi bạn đã làm nguội cơn khát của bạn.

Bottom Line:

Nước uống là quan trọng vì lượng máu tăng lên trong thời gian mang thai. Sự hydrat hóa thích hợp cũng có thể giúp ngăn ngừa táo bón và nhiễm trùng đường tiểu. Mang tin nhắn ở nhà

Những gì bạn ăn trong thời kỳ mang thai ảnh hưởng đến năng lượng và hạnh phúc của bạn.

Nó cũng có thể trực tiếp ảnh hưởng đến sức khoẻ và sự phát triển của em bé.

Vì lượng calo và nhu cầu dinh dưỡng tăng lên, điều rất quan trọng là bạn chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng và lành mạnh.

Tăng cân trong thai kỳ là bình thường, nhưng điều quan trọng là đạt được nó một cách lành mạnh. Điều này có lợi cho bạn, thai nhi và sức khoẻ của bạn sau khi mang thai.

Danh sách này nên là một khởi đầu tốt đối với một thai kỳ khỏe mạnh, được nuôi dưỡng tốt.