14 Thực phẩm Giúp Bạn Poop

Táo bón là một vấn đề phổ biến ảnh hưởng đến khoảng 20% ​​dân số (1).

Quá trễ đường ruột, hoặc giảm sự di chuyển của thức ăn qua hệ thống tiêu hóa, là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất.

Chế độ ăn kiêng có hàm lượng chất xơ thấp, tuổi già và không hoạt động thể chất cũng có thể góp phần táo bón.

Trong khi các biện pháp khắc phục táo bón thường bao gồm thuốc nhuận trường, chất làm mềm phân và chất bổ sung chất xơ, việc kết hợp một ít thực phẩm tăng cường có trong thực phẩm của bạn có thể là một cách thay thế an toàn và hiệu quả.

Bài viết này liệt kê 14 thực phẩm lành mạnh có thể giúp bạn poop.

Quảng cáo Quảng cáo

1. Táo

Táo là nguồn chất xơ tốt, với một quả táo nhỏ (5 ounces hoặc 149 gram) cung cấp 4 gram chất xơ (2).

Sợi đi qua ruột của bạn không bị ứ đọng, giúp tạo thành phân và thúc đẩy sự vận động ruột thường xuyên (3).

Trong một nghiên cứu, 80 người bị táo bón đã bổ sung pectin.

Sau bốn tuần, pectin tăng thời gian vận chuyển trong đại tràng, làm giảm các triệu chứng táo bón và thậm chí cải thiện sức khoẻ tiêu hóa bằng cách tăng lượng vi khuẩn có lợi trong ruột (4).

Táo có thể được sử dụng làm thức ăn lành mạnh cho các loại thực phẩm như sữa chua và bột yến mạch hoặc tự thưởng thức như một bữa ăn nhẹ tiện lợi và bổ dưỡng.

2. Mận

Mận thường được sử dụng làm chất nhuận tràng tự nhiên - và vì lý do tốt.

Không chỉ có chúng chứa 2 gam chất xơ mỗi lần ăn 1 ounce (28 gram), nhưng chúng cũng là một nguồn tốt của sorbitol (5).

Sorbitol là một loại cồn đường bị tiêu hóa kém trong cơ thể. Nó giúp giảm bớt táo bón bằng cách kéo nước vào ruột, thúc đẩy chuyển động ruột (6).

Một nghiên cứu xem xét bốn nghiên cứu đo lường hiệu quả của mận mỡ táo bón. Nó phát hiện ra rằng mận có thể giúp làm mềm phân, cải thiện tính nhất quán và tăng tần số phân (7).

Một nghiên cứu khác cho thấy 40 người bị táo bón được cho ăn măng đã cải thiện cả tần số đẻ và tính nhất quán, so với những người tham gia được điều trị bằng chất bổ sung chất xơ psylli (8).

Cây mận thêm mùi hương ngọt ngào khi dùng để trang trí xà lách và pilafs. Một ly nước ép nhỏ và không thêm đường cũng có thể là một cách nhanh chóng và thuận tiện để có được những lợi ích táo bón cùng tồn tại trong toàn bộ mận.

Quảng cáoQuảng cáo Quảng cáo

3. Quả Kiwi

Quả Kiwi đặc biệt có hàm lượng chất xơ cao, làm cho nó trở thành thức ăn tuyệt vời để giúp thúc đẩy tính bình thường.

Chỉ một kiwi vừa (2. 7 ounces hoặc 76 gram) chứa 2. 3 gam chất xơ (9).

Quả Kiwi đã được chứng minh là kích thích sự vận động trong đường tiêu hóa, giúp làm cho vận động ruột (10).

Một nghiên cứu năm 2007 đã cho 33 quả táo táo bón và 20 người không táo bón ăn quả kiwi hai lần mỗi ngày trong thời gian bốn tuần.

Quả Kiwi giúp đẩy nhanh thời gian vận chuyển đường ruột, giảm sử dụng thuốc nhuận tràng và cải thiện triệu chứng táo bón (11).

Thử thêm quả Kiwi vào loại nước giải khát tiếp theo của bạn để thưởng thức một bữa tiệc có chất lượng cao.

4. Hạt lanh

Ngoài các lợi ích sức khoẻ khác nhau, chất xơ có hàm lượng chất xơ cao và khả năng kích thích thường xuyên chắc chắn làm cho chúng nổi bật.

Mỗi một muỗng canh (10 gram) hạt lanh chứa 3 gam chất xơ, bao gồm hỗn hợp cả chất xơ hòa tan và không tan (12).

Một nghiên cứu trên động vật bổ sung chuột có lanh trong 14 ngày và nghiên cứu tác dụng trên táo bón.

Hạt lanh không chỉ đẩy nhanh sự vận chuyển đường ruột mà còn làm tăng tần số phân và trọng lượng phân trong cả chuột bình thường lẫn táo bón (13).

Một nghiên cứu trên động vật cho thấy hạt lanh có thể giúp điều trị táo bón và tiêu chảy. Nó đã được tìm thấy để làm tăng tần số phân và cũng có tác dụng chống tiêu chảy, giảm tiêu chảy lên đến 84% (14).

Hạt lanh có thể thêm thêm chất xơ và kết cấu khi rắc lên yến mạch, sữa chua, súp và lắc.

Quảng cáo Quảng cáo

5. Lê

Chuối có thể giúp giảm bớt táo bón theo một số cách khác nhau.

Thứ nhất, chúng có nhiều chất xơ. Một quả lê vừa (6. 3 ounce hoặc 178 gram) chứa 6 gram chất xơ, đáp ứng 24% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn (15).

Chuột cũng có hàm lượng sorbitol cao, rượu cồn đóng vai trò là một tác nhân thẩm thấu để đẩy nước vào ruột và kích thích vận động ruột (16).

Hơn nữa, lê có chứa fructose, một loại đường mà chỉ có thể hấp thụ được trong một số lượng hạn chế.

Điều này là do cách thức mà trong đó fructose được chuyển hóa trong cơ thể. Nó không chỉ hấp thụ ở tốc độ chậm hơn, mà còn một số lượng lớn fructose chỉ có thể được chuyển hóa bởi gan (17).

Hơn nữa, một số người có thể bị hấp thu fructose, một tình trạng ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ fructose của cơ thể.

Giống như sorbitol, fructose không bị hấp thụ đóng vai trò làm nhuận bút tự nhiên bằng cách đưa nước vào ruột (17).

Chuối vô cùng linh hoạt và dễ thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Chúng có thể được bao gồm trong xà lách hoặc bánh mì sandwich hoặc được tiêu thụ cho một bữa ăn nhẹ ngọt.

Quảng cáo

6. Đậu

Hầu hết các loại đậu đều có hàm lượng chất xơ cao và có thể giúp duy trì sự đều đặn.

Ví dụ, đậu đen tự hào 7. 5 gam chất xơ mỗi nửa chén nấu chín (86 gram), trong khi một nửa chén (91 gram) hạt cà phê nấu chín có chứa 9,5 gam chất xơ (18, 19).

Đậu cũng chứa một lượng chất xơ hòa tan và không hòa tan, cả hai đều giúp táo bón dễ dàng.

Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và tạo thành một hỗn hợp giống như gel, làm mềm phân và làm cho nó dễ dàng đi qua (20).

Mặt khác, chất xơ không hòa tan đi qua đường tiêu hóa còn nguyên vẹn và bổ sung số lượng lớn vào phân (21).

Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy rằng việc trộn lẫn cả chất xơ hòa tan và không hòa tan trong chế độ ăn có thể làm giảm táo bón một cách hiệu quả, đồng thời giảm bớt sự nở và khí (22).

Nếu bạn đang tìm kiếm một cách dễ dàng để tăng lượng chất xơ của bạn, đậu là một cách hay để làm như vậy. Thêm chúng vào súp, dips hoặc các món ăn phụ cho một liều ngon của chất xơ.

AdvertisementAdvertisement

7. Rhubarb

Cả hai hàm lượng chất xơ của rhbarb và các tính chất nhuận tràng tự nhiên khuyến khích sự đều đặn.

Mỗi thân cây đại hoàng (1,8 ounces hoặc 51 gram) bao gồm 1 gam chất xơ, chủ yếu là chất xơ không tan (số 23).

Hoắc hương còn chứa một hợp chất gọi là sennoside A, có tác dụng nhuận tràng trong cơ thể. Trên thực tế, sennosides thậm chí còn tìm thấy trong chất nhuận tràng thảo mộc như senna (24).

Sennoside A làm giảm nồng độ AQP3, một protein kiểm soát vận chuyển nước trong ruột.

Mức độ AQP3 giảm làm tăng khả năng hấp thụ nước, làm dịu phân và thúc đẩy chuyển động ruột (25).

Thành hoàng thảo có thể được sử dụng trong nhiều loại nướng, thêm vào sữa chua hoặc thậm chí được thêm vào bột yến mạch cho một cú đá thêm hương vị.

8. Rau atisô Nghiên cứu cho thấy rằng atisô có tác dụng prebiotic, có thể có lợi cho sức khoẻ ruột và duy trì sự đều đặn.

Prebiotics là một loại chất xơ đặc biệt hoạt động bằng cách cho vi khuẩn tốt tìm thấy trong ruột già của bạn, giúp tối ưu hóa sức khỏe tiêu hóa của bạn (26).

Tiêu thụ prebiotics cũng có thể giúp giảm táo bón.

Đánh giá năm 2017 xem xét năm nghiên cứu bao gồm 199 người tham gia và kết luận rằng prebiotic tăng tần số phân và cải thiện tính nhất quán (27).

Rau atisô, đặc biệt, là một nguồn prebiotic có thể làm tăng vi khuẩn có lợi trong ruột.

Một nghiên cứu có 32 người tham gia bổ sung chất xơ lấy từ atisô trên thế giới. Sau ba tuần, họ phát hiện thấy nồng độ vi khuẩn có lợi đã tăng lên, trong khi số lượng vi khuẩn đường ruột có hại đã giảm (28).

Một nghiên cứu khác đã xem xét tác động của chiết xuất lá atisô trên 208 người tham gia hội chứng ruột kích thích (IBS). Atisô không chỉ làm giảm tỉ lệ IBS, mà còn giúp bình thường hoá mô ruột (29).

Rau atisô có sẵn ở dạng tươi và có hình thù và có thể được sử dụng trong mọi thứ từ dips kem đến hương vị.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Kefir

Kefir là thức uống lên men có chứa probiotics, một dạng của vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh có thể giúp làm giảm táo bón.

Probiotics đã được chứng minh là làm tăng tần số phân, cải thiện sự ổn định của phân và giúp giảm thời gian vận chuyển đường ruột để đẩy nhanh chuyển động ruột (30).

Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng kefir đặc biệt có thể thúc đẩy sự đều đặn.

Trong một nghiên cứu, 20 người bị táo bón đã được cho kefir trong 4 tuần.

Kefir được tìm thấy để giảm sử dụng thuốc nhuận tràng, tăng tốc đường ruột, tăng tần số đi tiêu và cải thiện tính nhất quán (31).

Một nghiên cứu trên động vật cho thấy kết quả tương tự, cho thấy kefir làm tăng độ ẩm và số lượng lớn trong phân để giảm táo bón (32).

Kefir làm cho cơ sở hoàn hảo cho smoothies hoặc trộn salad. Ngoài ra, hãy thử chế biến parfait giàu probiotic bằng kefir và trộn với quả, hạt lanh hoặc yến mạch để tăng cường chất xơ.

10. Figs

Figs là một cách tuyệt vời để có nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn để khuyến khích cử động ruột thường xuyên.

Rau khô, đặc biệt, có thể cung cấp một lượng lớn chất xơ.

Một nửa cốc (75 gram) quả khô chứa 7,5 gam chất xơ, có thể đáp ứng tối đa 30% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn (33).

Một nghiên cứu trên động vật năm 2011 đã xem xét tác động của việc nhồi bút vào táo bón trong khoảng thời gian ba tuần. Nó phát hiện ra rằng vả dán tăng trọng lượng phân và giảm thời gian vận chuyển đường ruột, làm cho nó một phương thuốc tự nhiên cho táo bón (34).

Một nghiên cứu khác ở người cho thấy rằng làm cho sung sung 40 người bị táo bón giúp đẩy nhanh quá trình chuyển vị, cải thiện sự ổn định của phân và giảm bớt sự khó chịu ở bụng (35).

Trong khi quả sung có thể được tiêu thụ một mình, chúng cũng có thể được đun sôi trong một mứt ngon mà đi tuyệt vời với bruschetta, bánh pizza và bánh mì.

11. Khoai lang

Ngoài việc cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất, khoai lang cũng chứa một lượng chất xơ tốt giúp tăng tính đều đặn.

Một khoai lang trung bình (4 ounce hoặc 114 gram) chứa 4 gram chất xơ (36).

Chất xơ được tìm thấy trong khoai lang hầu như không hòa tan và bao gồm một số loại đặc biệt như cellulose, lignin và pectin (37).

Nhờ vào hàm lượng chất xơ, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng khoai lang có thể giúp thúc đẩy chuyển động ruột.

Một nghiên cứu năm 2016 đo lường ảnh hưởng của việc ăn khoai lang đối với táo bón ở 57 bệnh nhân bạch cầu đang trải qua hóa trị liệu.

Chỉ sau bốn ngày, hầu hết các dấu hiệu táo bón đã được cải thiện, và những người tham gia tiêu thụ khoai lang ít có sự căng thẳng và khó chịu hơn so với nhóm đối chứng (38).

Khoai lang có thể được nghiền, nướng, xào hoặc nướng và được sử dụng thay cho khoai tây trắng trong bất kỳ công thức nấu ăn nào bạn thích.

Quảng cáo

12. Đậu lăng

Ung thư ăn được gói với chất xơ, làm cho nó một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn để giảm táo bón.

Trong thực tế, một nửa chén (99 gram) đậu lăng nấu chín có chứa một 8 gram ấn tượng (39).

Ngoài ra, ăn đậu lăng có thể làm tăng sản xuất axit butyric, một loại axit béo ngắn trong dạ dày. Nó làm tăng chuyển động của đường tiêu hóa để thúc đẩy chuyển động ruột (40).

Một nghiên cứu trên động vật xem xét tác động của butyrate trên đường tiêu hóa và thấy rằng nó giúp tăng tốc độ vận chuyển đường ruột, làm cho nó có thể điều trị táo bón (41).

Đậu lăng thêm một hương vị phong phú, giàu có cho súp và xà lách, đồng thời cung cấp nhiều chất xơ bổ sung và các lợi ích sức khoẻ.

13. Chia hạt giống

Chỉ cần một ounce (28 gram) hạt Chia có chứa 11 gram chất xơ (42).

Trên thực tế, hạt chia được tạo thành khoảng 40% trọng lượng, làm cho chúng trở thành một trong những thực phẩm giàu chất xơ nhất có sẵn (42).

Đặc biệt, hạt chia là một loại chất xơ hòa tan tốt, hấp thụ nước để tạo thành một chất gel làm mềm và làm ẩm phân để dễ dàng đi qua (20).

Một nghiên cứu cho thấy hạt chia có thể hấp thụ đến 12 lần trọng lượng trong nước, cho phép loại bỏ dễ dàng hơn (43).

Hãy thử trộn hạt chia thành các loại nước thơm, bánh pudding và yaourt để đóng gói thêm vài gram chất xơ hòa tan.

14. Oat Bran

Oat cám là vỏ bọc bên ngoài giàu chất xơ của hạt yến mạch.

Mặc dù nó không được tiêu thụ rộng rãi như yến mạch đã được cán hoặc cũ, cám yến mạch chứa nhiều chất xơ hơn đáng kể.

Chỉ một phần ba chén (31 grams) chứa oat cám có khoảng 5 gam chất xơ, cao hơn 43% so với các giống yến mạch truyền thống (44, 45).

Một nghiên cứu đã cho 15 người lớn tuổi ăn cám yến trong 12 tuần và so sánh kết quả với nhóm chứng.

Không chỉ được ăn cám gạo tốt mà còn giúp người tham gia duy trì trọng lượng cơ thể và giảm sử dụng thuốc nhuận tràng 59%, làm cho nó trở thành một phương thuốc tự nhiên hiệu quả và an toàn đối với táo bón (46).

Mặc dù bột yến mạch và cám yến mạch có nguồn gốc từ cùng một loại yến mạch yến mạch, chúng khác nhau về kết cấu và vị. Oat cám đặc biệt tốt khi sử dụng trong các công thức nấu ăn cho hỗn hợp và bánh mì granola.

Quảng cáo

Dây đáy

Táo bón là một vấn đề phổ biến ảnh hưởng đến hầu hết mọi người ở một số điểm.

Mặc dù thuốc và chất bổ sung có thể giúp, việc đạt được sự đều đặn là có thể đối với hầu hết những người có chế độ ăn uống có chất xơ cao, lành mạnh và một số thực phẩm tăng cường đều đặn.

Bao gồm một vài bữa ăn của các thực phẩm này mỗi ngày, cùng với nhiều nước và hoạt động thể chất thường xuyên, có thể giúp làm tăng tần số phân, cải thiện tính nhất quán và loại bỏ táo bón một lần và cho tất cả.