14 Cách để Hạ lượng Insulin của bạn

Insulin là một hoóc môn cực kỳ quan trọng được sản xuất bởi tuyến tụy của bạn.

Nó có nhiều chức năng, chẳng hạn như cho phép các tế bào của bạn để có đường trong máu của bạn cho năng lượng.

Tuy nhiên, quá nhiều insulin có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng về sức khoẻ.

Có mức độ cao, còn được gọi là tăng insulin máu, có liên quan đến béo phì, bệnh tim và ung thư (1, 2, 3).

Mức insulin máu cao cũng làm cho tế bào của bạn trở nên đề kháng với các hiệu ứng của hoóc môn.

Khi bạn bị kháng insulin, tuyến tụy của bạn sẽ tạo ra thậm chí nhiều hơn insulin, tạo ra một vòng luẩn quẩn (4).

Dưới đây là 14 điều bạn có thể làm để giảm mức insulin.

Quảng cáo Quảng cáo

1. Thực hiện theo chế độ ăn ít carb

Vì lý do này và các lý do khác, chế độ ăn kiêng carb có thể rất hiệu quả để giảm cân và kiểm soát bệnh tiểu đường.

Nhiều nghiên cứu đã khẳng định khả năng hạ thấp mức insulin và tăng độ nhạy cảm insulin, so với các chế độ ăn khác (5, 6, 7, 8, 9).

Những người có tình trạng sức khoẻ có đặc điểm kháng insulin, chẳng hạn như hội chứng chuyển hóa và hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS), có thể bị hạ thấp xuống đáng kể insulin với carb restriction.

Mức Insulin giảm xuống trung bình 50% ở nhóm carb thấp, so với 19% ở nhóm béo phì (10).

Trong một nghiên cứu khác, khi phụ nữ có PCOS ăn một chế độ ăn ít carb có chứa đủ calo để duy trì cân nặng của họ, họ bị giảm mức insulin nhiều hơn khi họ ăn một chế độ ăn nhiều carb (11).

Bottom Line:

Chế độ ăn ít carb đã làm tăng sự nhạy cảm insulin và làm giảm mức insulin ở những người bị béo phì, tiểu đường, hội chứng chuyển hóa và PCOS.

2. Take Apple Cider Vinegar Dấm táo của Apple đã được ghi nhận là ngăn ngừa insulin và tăng đột biến đường trong máu sau khi ăn.

Điều này đã được chỉ ra chủ yếu xảy ra khi dấm được lấy với thực phẩm carb cao (12, 13, 14).

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy những người uống khoảng 2 muỗng canh (28 ml) dấm với một bữa ăn carb cao có mức insulin thấp hơn và cảm giác đầy đủ hơn 30 phút sau bữa ăn (14).

Các nhà nghiên cứu tin rằng hiệu quả này một phần là do khả năng giấm của dấm làm chậm dạ dày, dẫn đến sự hấp thu dần dần đường vào máu (15).

Dãi dưới:

Giấm có thể giúp ngăn ngừa mức insulin cao sau khi bạn tiêu thụ thức ăn hoặc thức ăn giàu carbs.

Quảng cáoQuảng cáo Quảng cáo 3.Xem Kích cỡ Các Phần

Mặc dù tuyến tụy thải ra lượng insulin khác nhau tùy theo loại thức ăn mà bạn ăn, ăn quá nhiều thức ăn cùng một lúc có thể dẫn đến tăng insulin.

Điều này đặc biệt đáng quan tâm ở những người béo phì có kháng insulin.

Trong một nghiên cứu, những người béo phì kháng insulin, những người tiêu thụ một bữa ăn 1, 300 calorie đã tăng gấp đôi lượng insulin khi những người đàn ông ăn cùng bữa ăn.

Họ cũng có kinh nghiệm gần gấp đôi sự gia tăng insulin như những người béo phì được xem là "khỏe mạnh về mặt chuyển hoá" (16).

Việc tiêu thụ ít calo hơn đã được chứng minh là làm tăng sự nhạy cảm insulin và làm giảm mức insulin ở những người thừa cân và béo phì, bất kể họ ăn loại thực phẩm nào (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23).

Một nghiên cứu đã xem xét các phương pháp giảm cân khác nhau ở 157 người bị hội chứng chuyển hóa.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng mức độ ăn kiêng của nhịn ăn giảm xuống 16% trong nhóm sử dụng hạn chế calorie và 12% trong nhóm thực hiện kiểm soát phần (23).

Dãi dưới:

Giảm lượng calo bằng cách kiểm soát phần hoặc đếm calo có thể làm giảm mức insulin ở người béo phì và béo phì với bệnh đái tháo đường týp 2 hoặc hội chứng chuyển hóa.

4. Tránh tất cả các hình thức Đường Đường có thể rất tốt là thực phẩm quan trọng nhất để tránh xa nếu bạn đang cố gắng hạ thấp mức insulin của bạn.

Trong một nghiên cứu, nơi mà người ta ăn quá nhiều kẹo hoặc đậu phộng, nhóm kẹo đã tăng mức insulin insulin lên đến 31%, so với nhóm đậu phộng tăng 12% (24).

Trong một nghiên cứu khác, khi mọi người ăn kẹo có chứa một lượng đường cao, lượng insulin của họ tăng đáng kể hơn sau khi ăn kẹo đường (25).

Fructose được tìm thấy trong đường ăn, mật ong, xirô ngô fructose cao, agave và xi-rô. Tiêu thụ một lượng lớn chất này thúc đẩy sự đề kháng insulin, điều này làm tăng lượng insulin lên cao hơn (26, 27, 28).

Một nghiên cứu cho thấy người ta có đáp ứng insulin giống nhau sau khi ăn 50 gram đường ăn, mật ong hoặc xi-rô ngô fructose cao mỗi ngày trong 14 ngày (29).

Trong một nghiên cứu khác, những người thừa cân đã bổ sung thức ăn đường nhiều vào chế độ ăn uống thông thường của họ đã tăng mức insulin insulin lên đến 22%.

Ngược lại, nhóm những người đã bổ sung thức ăn ngọt làm thức ăn thông thường đã giảm mức

mức insulin lúc đói (30). Bottom Line: Một lượng đường trong bất kỳ hình thức nào đã được chứng minh là làm tăng mức insulin và thúc đẩy sự đề kháng insulin.

Quảng cáo Quảng cáo 5. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục thường xuyên có thể có tác dụng giảm insulin mạnh.

Tập thể dục aerobic dường như rất hiệu quả trong việc làm tăng sự nhạy cảm insulin ở những người béo phì hoặc mắc bệnh tiểu đường týp 2 (31, 32, 33, 34).

Một nghiên cứu so sánh hai nhóm. Một thực hiện thể dục thể thao aerobic duy trì, và một khác thực hiện cường độ cao đào tạo khoảng.

Nghiên cứu cho thấy mặc dù cả hai nhóm đều có sự cải thiện về thể lực, chỉ có nhóm hoạt động duy trì hoạt động hiếu khí có mức insulin thấp hơn đáng kể (34).

Cũng có những nghiên cứu cho thấy rằng việc huấn luyện sức đề kháng có thể giúp làm giảm mức insulin ở người trưởng thành lớn tuổi và sống lâu hơn (35, 36).

Kết hợp tập thể dục hiếu khí và kháng thuốc dường như là hiệu quả nhất và đã được chứng minh có ảnh hưởng lớn nhất đến sự nhạy cảm insulin và mức độ (37, 38, 39).

Trong một nghiên cứu gồm 101 người sống sót sau ung thư vú, những người tập luyện sức mạnh và tập thể dục kéo dài trong 16 tuần đã phải giảm 27% mức insulin (39).

Bottom Line:

Tập thể dục aerobic, huấn luyện sức mạnh hoặc kết hợp cả hai có thể giúp tăng sự nhạy cảm insulin và làm giảm mức độ của bạn.

Quảng cáo 6. Thêm Quế để Thực phẩm và Đồ uống

Quế là một gia vị ngon nạp với chất chống oxy hoá thúc đẩy sức khỏe.

Các nghiên cứu ở người khỏe mạnh và những người có đề kháng insulin gợi ý rằng uống quế có thể làm tăng sự nhạy cảm insulin và làm giảm mức độ insulin (40, 41, 42).

Trong một nghiên cứu, những người khỏe mạnh đã tiêu thụ khoảng 5 muỗng cà phê quế trong bánh pudding gạo có phản ứng insulin thấp hơn đáng kể so với khi họ ăn bánh pudding gạo không có quế (41).

Trong một nghiên cứu nhỏ khác, những người đàn ông trẻ uống một lượng đường cao sau khi uống quế trong 14 ngày có mức insulin thấp hơn so với uống nước sau khi dùng giả dược trong 14 ngày (42).

Cần lưu ý rằng không phải tất cả các nghiên cứu đều cho thấy rằng quế làm giảm mức độ của bạn hoặc làm tăng sự nhạy cảm với insulin. Hiệu ứng của quế có thể thay đổi từ người này sang người khác (43, 44).

Tuy nhiên, bao gồm tối đa một muỗng cà phê (2 grams mỗi ngày) có thể cung cấp các lợi ích sức khoẻ khác, ngay cả khi nó không làm giảm đáng kể mức độ của bạn.

Bottom Line:

Một số nghiên cứu đã tìm ra rằng việc thêm quế vào thực phẩm hoặc đồ uống làm giảm mức insulin và làm tăng sự nhạy cảm với insulin.

AdvertisementAdvertisement 7. Tránh xa các carbs tinh luyện

Các carbs tinh khiết là một phần quan trọng trong chế độ ăn của nhiều người.

Tuy nhiên, nghiên cứu trên động vật và con người đã phát hiện ra rằng tiêu thụ chúng thường xuyên có thể dẫn đến một số vấn đề về sức khoẻ.

Chúng bao gồm mức insulin cao và tăng cân (45, 46, 47).

Hơn nữa, carbs tinh chế có chỉ số đường huyết cao.

Chỉ số đường huyết (GI) là một thang đo đánh giá khả năng cung cấp thức ăn cụ thể để làm tăng lượng đường trong máu. Tải lượng đường sẽ tính đến chỉ số đường huyết của thực phẩm, cũng như lượng carbs tiêu hóa trong khẩu phần.

Một số nghiên cứu đã so sánh thực phẩm với tải trọng đường huyết khác nhau để xem chúng có ảnh hưởng đến mức insulin khác nhau hay không.

Họ phát hiện ra rằng ăn thức ăn có hàm lượng đường huyết cao sẽ làm tăng mức ăn nhiều hơn là ăn cùng một phần thực phẩm có đường huyết thấp, ngay cả khi hàm lượng carb trong hai loại thực phẩm tương tự nhau (48, 49, 50).

Trong một nghiên cứu, những người thừa cân theo một trong hai chế độ ăn không hạn chế calorie trong 10 tuần. Sau bữa ăn, nhóm GI cao có nồng độ insulin cao hơn so với nhóm GI thấp (51).

Bottom Line:

Thay thế carbs tinh chế, được tiêu hóa và hấp thu nhanh chóng, với các thực phẩm toàn bộ tiêu hóa chậm hơn có thể giúp giảm mức insulin.

8. Tránh vận động hành hung Để giảm mức insulin, điều quan trọng là sống một cách sống năng động.

Một nghiên cứu trên hơn 1, 600 người thấy rằng những người ngồi hàng ngày gần như gấp đôi khả năng bị hội chứng chuyển hóa như những người hoạt động vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần (52).

Các nghiên cứu khác cho thấy rằng việc dậy và đi bộ, thay vì ngồi trong thời gian dài, có thể giúp giữ cho mức insulin không bị đột qu sp sau bữa ăn (53, 54).

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở phụ nữ ở độ tuổi trung niên cho thấy những phụ nữ đi bộ 20 phút sau bữa ăn lớn đã làm tăng sự nhạy cảm với insulin, so với những phụ nữ không đi bộ sau bữa ăn.

Ngoài ra, nhóm đi bộ đã trở nên phù hợp hơn và mất chất béo trong cơ thể (55).

Một nghiên cứu khác xem xét 113 người thừa cân có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường týp 2.

Nhóm dùng nhiều nhất mỗi ngày làm giảm mức insulin và giảm mỡ bụng nhiều nhất, so với nhóm ít nhất mỗi bước mỗi ngày (56).

Dãi dưới:

Tránh ngồi lâu dài và tăng thời gian bạn đi dạo hoặc làm các hoạt động bình thường khác có thể làm giảm mức insulin.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9. Cố gắng kiêng ăn không thường xuyên

Việc nhịn ăn liên tục trở nên phổ biến đối với việc giảm cân.

Nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp giảm mức insulin một cách hiệu quả như hạn chế calorie hàng ngày (57).

Một nghiên cứu cho thấy rằng phụ nữ béo phì bị mất cân nặng và có những cải thiện về sức khoẻ khác sau khi ăn kiêng không dùng calorie hoặc dùng bữa cơm hoặc lỏng.

Tuy nhiên, chỉ có chế độ ăn uống lỏng làm giảm đáng kể mức độ ăn kiêng của insulin (58).

Chích ăn ngày luân phiên liên quan đến ăn chay hoặc giảm đáng kể lượng calo một ngày và ăn bình thường vào ngày hôm sau. Một số nghiên cứu cho thấy nó làm giảm mức insulin một cách hiệu quả (59, 60).

Trong một nghiên cứu, trung bình mỗi ngày 26 người kiêng ăn mỗi ngày 22 ngày có mức insulin giảm xuống 57%.

Mặc dù nhiều người thấy việc ăn chay liên tục có lợi và thú vị, nhưng nó không hiệu quả đối với mọi người và có thể gây ra vấn đề ở một số người.

Để biết thêm về việc ăn chay liên tục, hãy đọc bài viết này.

Bottom Line:

Việc nhịn ăn liên tục có thể giúp giảm mức insulin. Tuy nhiên, kết quả nghiên cứu là hỗn hợp, và cách ăn uống này có thể không phù hợp với mọi người.

10. Tăng lượng chất xơ hòa tan Chất xơ hòa tan cung cấp một số lợi ích sức khoẻ, bao gồm giúp giảm cân và giảm lượng đường trong máu.

Nó hấp thụ nước và hình thành một gel, làm chậm sự di chuyển thức ăn qua đường tiêu hóa. Điều này thúc đẩy cảm giác sung mãn và giữ cho lượng đường trong máu và insulin không tăng quá nhanh sau bữa ăn (61, 62, 63, 64).

Một nghiên cứu quan sát cho thấy phụ nữ ăn nhiều chất xơ hòa tan có khả năng kháng insulin thấp hơn một nửa so với những phụ nữ ăn ít chất xơ hòa tan (65).

Chất xơ hòa tan cũng giúp nuôi sống những vi khuẩn thân thiện sống trong đại tràng, có thể cải thiện sức khoẻ ruột và giảm sự đề kháng insulin.

Trong một nghiên cứu có kiểm soát kéo dài 6 tuần của những phụ nữ lớn tuổi béo phì, những người sanh đã cảm thấy sự gia tăng insulin và mức insulin thấp hơn so với những phụ nữ dùng probiotic hoặc giả dược (66).

Nhìn chung, chất xơ từ thực phẩm toàn bộ dường như có hiệu quả hơn trong việc giảm insulin so với chất xơ ở dạng bổ sung, mặc dù các kết quả được trộn lẫn.

Một nghiên cứu cho thấy rằng sự kết hợp của toàn bộ thức ăn và chất xơ bổ sung làm giảm lượng insulin. Trong khi đó, một người khác thấy rằng insulin giảm khi người tiêu thụ đậu đen nhưng không khi họ dùng chất bổ sung chất xơ (67, 68).

Dãi dưới:

Chất xơ hòa tan, đặc biệt là từ thực phẩm nguyên chất, đã làm tăng sự nhạy cảm insulin và giảm lượng insulin, đặc biệt ở những người bị béo phì hoặc tiểu đường tuýp 2.

11. Giảm béo bụng Chất béo bụng, còn được gọi là chất béo tạng hoặc bụng, có liên quan đến nhiều vấn đề về sức khoẻ.

Mang quá nhiều chất béo quanh bụng sẽ thúc đẩy sự viêm và kháng insulin, điều này làm tăng lượng insulin tăng lên (69, 70, 71).

Các nghiên cứu cho thấy rằng giảm chất béo bụng làm tăng độ nhạy insulin và mức insulin thấp hơn (72, 73, 74).

Thật thú vị, một nghiên cứu cho thấy những người bị mất mỡ trong bụng vẫn giữ được lợi ích cho sự nhạy cảm với insulin, ngay cả sau khi lấy lại được phần mỡ bụng (75).

Thật không may, những người có mức insulin cao thường thấy rất khó để giảm cân. Trong một nghiên cứu, những người có mức độ cao nhất không chỉ giảm cân nhanh hơn mà còn lấy lại trọng lượng sau đó (76).

Tuy nhiên, có một vài điều bạn có thể làm để giảm mỡ bụng hiệu quả, điều này sẽ giúp làm giảm mức insulin của bạn.

Bottom Line:

Mất mỡ bụng có thể làm tăng sự nhạy cảm insulin và giúp làm giảm mức insulin của bạn.

Quảng cáo 12. Uống Trà Xanh

Trà xanh là một thức uống vô cùng khỏe mạnh.

Nó chứa một lượng chất chống oxy hoá cao được biết đến như là epigallocatechin gallate (EGCG).

Một số nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp chống lại sự đề kháng insulin (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Trong một nghiên cứu, những người có lượng insulin cao uống trà xanh có lượng insulin giảm nhỏ trong 12 tháng, trong khi những người dùng giả dược lại tăng (81).

Trong một phân tích chi tiết của 17 nghiên cứu, các nhà nghiên cứu báo cáo rằng trà xanh đã được tìm thấy để làm giảm đáng kể mức insulin nhanh ở những nghiên cứu được coi là chất lượng cao nhất (82).

Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu chất lượng cao đều cho thấy rằng trà xanh giảm lượng insulin hoặc làm tăng độ nhạy insulin (83, 84).

Bottom Line:

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng trà xanh có thể làm tăng sự nhạy cảm insulin và làm giảm mức insulin.

13. Ăn cá béo Có nhiều lý do để tiêu thụ cá béo như cá hồi, cá mòi, cá thu, cá trích và cá cơm.

Chúng cung cấp chất đạm có chất lượng cao và là nguồn cung cấp chất béo omega-3 dài nhất, có tất cả các loại lợi ích.

Các nghiên cứu cho thấy họ cũng có thể giúp giảm sự đề kháng insulin ở những người bị béo phì, đái tháo đường thai kỳ và PCOS (85, 86, 87, 88).

Một nghiên cứu ở phụ nữ bị PCOS thấy có ý nghĩa 8. Giảm 4% mức insulin trong nhóm dùng dầu cá, so với nhóm dùng giả dược (87).

Một nghiên cứu khác ở trẻ em và thanh thiếu niên béo phì cho thấy dùng chất bổ sung dầu cá làm giảm đáng kể mức độ đề kháng insulin và mức triglyceride.

Dãi dưới:

Các axit béo omega-3 dài hạn tìm thấy trong cá béo có thể giúp làm giảm sự đề kháng insulin và mức insulin.

14. Nhận đúng lượng và loại Protein Việc tiêu thụ đủ chất đạm trong bữa ăn có thể có lợi cho việc kiểm soát cân nặng và mức insulin của bạn.

Trong một nghiên cứu, những phụ nữ lớn tuổi thừa cân có mức insulin thấp hơn sau khi dùng bữa sáng có protein cao so với bữa sáng có protein thấp. Họ cũng cảm thấy đầy đủ hơn và ăn ít calo hơn vào bữa trưa (89).

Tuy nhiên, protein kích thích sản xuất insulin để cơ của bạn có thể lấy axit amin. Do đó, ăn một lượng rất cao sẽ dẫn đến lượng insulin cao hơn.

Ngoài ra, một số loại protein xuất hiện gây ra phản ứng insulin lớn hơn các loại khác. Một nghiên cứu cho thấy whey và protein casein trong các sản phẩm sữa làm tăng mức insulin thậm chí còn cao hơn bánh mì ở người khỏe mạnh (90).

Tuy nhiên, phản ứng insulin với các protein sữa có thể hơi cá nhân.

Một nghiên cứu gần đây cho thấy nồng độ insulin tăng lên tương tự ở nam giới và phụ nữ béo phì sau bữa ăn có chứa thịt bò hoặc sữa (91).

Một nghiên cứu khác ở những người trưởng thành béo phì cho thấy chế độ ăn kiêng cao có thể làm tăng lượng insulin lên nhanh hơn so với chế độ ăn thịt bò cao (92).

Dãi dưới:

Tránh một lượng protein quá mức, đặc biệt là protein sữa, có thể giúp ngăn mức insulin không tăng quá cao sau bữa ăn.

Quảng cáo Nhận tin nhắn ở nhà

Mức insulin cao có thể dẫn đến nhiều vấn đề về sức khoẻ.

Thực hiện các bước tăng độ nhạy cảm insulin và giảm mức insulin có thể giúp bạn giảm cân, giảm nguy cơ mắc bệnh và nâng cao chất lượng sống.