Ngũ cốc có ngũ cốc nhất Bạn có thể ăn

Ngũ cốc là thực phẩm ăn sáng rất phổ biến.

Thật dễ dàng và thuận tiện cho những người sống cuộc sống bận rộn, nhưng thường được nạp thêm đường và các thành phần không lành mạnh khác.

Ngoài ra, ngũ cốc có thể dễ ăn quá nhiều vì nhiều thương hiệu thiếu chất xơ và protein, điều này rất cần thiết cho việc quảng bá sự sung mãn (1, 2).

Tin vui là có nhiều lựa chọn thay thế bổ dưỡng, cả giống tự làm (DIY) và thương hiệu bạn có thể mua tại cửa hàng.

Bài báo này sẽ giới thiệu 15 loại ngũ cốc có lợi nhất cho sức khỏe bạn có thể ăn.

Quảng cáo Quảng cáo

1. Oats

Oats là một lựa chọn ngũ cốc bổ dưỡng.

Chúng thường được cán hoặc nghiền và sau đó tiêu thụ như bột yến mạch, hoặc cháo.

Vì yến mạch là ngũ cốc nguyên chất, chúng giàu chất xơ và chất dinh dưỡng quan trọng. Một khẩu phần 1/2-cup (117 gram) cung cấp 4 gam chất xơ và 68% nhu cầu hàng ngày của bạn cho mangan, 18% đối với phốt pho và selen và 16% đối với kẽm (3).

Chúng cung cấp một lượng đáng kể vitamin B, sắt và magiê (3).

Bạn có thể mua yến mạch ăn sẵn và hương vị tại cửa hàng, nhưng tốt nhất bạn nên tránh và làm của riêng bạn. Các loại yến mạch mua bán thường có nhiều đường và các thành phần không lành mạnh khác.

Bột yến mạch vô cùng linh hoạt và có thể được chế biến bằng nhiều cách khác nhau. Nó thường được đun sôi với nước hoặc sữa và sau đó đứng đầu với trái cây tươi, quế hoặc hạt.

Bạn cũng có thể làm yến mạch "qua đêm", được ngâm trong sữa hoặc sữa chua trong vài giờ để chúng sẵn sàng ăn sáng vào buổi sáng.

2. Tự làm Muesli

Muesli là loại ngũ cốc có lợi cho sức khoẻ và ngon. Nó thường được làm với một sự kết hợp của yến mạch, hạt, hạt và trái cây sấy khô.

Mặc dù tương tự như muối, muesli khác với thức ăn sống, hoặc không nướng. Ngoài ra, chất này không chứa bất kỳ dầu hoặc chất làm ngọt nào thêm vào.

Sự kết hợp của ngũ cốc nguyên hạt, hạt và hạt làm cho muesli một nguồn chất đạm tuyệt vời, cung cấp khoảng 8 gram cho mỗi khẩu một cốc (85 gram). Nó cũng chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất (4).

Bạn có thể giảm hàm lượng carb của muesli đáng kể bằng cách tạo ra một phiên bản không hạt, có thể làm từ các mảnh dừa, quả hạch và nho khô.

Quảng cáoQuảng cáo Quảng cáo

3. Homemade Granola

Homo granola cũng có thể là một lựa chọn ngũ cốc rất khỏe mạnh.

Thường được làm bằng cách nướng một hỗn hợp yến mạch, hạt và trái cây sấy khô trong lò nướng cho đến khi nó trở nên giòn.

Hầu hết các loại granola đều chứa một lượng chất đạm và chất béo lành mạnh. Ngoài ra, nó cung cấp một số vitamin và khoáng chất, bao gồm phốt pho, magiê, mangan và vitamin B (5).

Mặc dù hàm lượng chất dinh dưỡng của nó, granola trong cửa hàng có xu hướng nạp thêm đường, đó là lý do tại sao tốt nhất nên làm của riêng bạn.

Hãy nhớ rằng granola có lượng calo khá cao. Một bữa ăn một ly (122 gram) cung cấp gần 600 calo. Vì lý do này, tốt nhất là ăn với mức độ vừa phải. Để giữ lượng kiểm soát của bạn, gắn với một kích thước phục vụ của khoảng 1/4 chén (85 gram) (5).

4. Tự làm Quế Trộn Ngũ Ngũ cốc

Có một số loại ngũ cốc ngon "quế quế" ngon trên thị trường.

Nhưng nhiều người trong số họ có nhiều đường, bạn có thể tránh bằng cách làm cho phiên bản khỏe mạnh của mình bằng hạt lanh, hạt cây gai dầu, quế, nước táo và dầu dừa.

Một phần ăn của ngũ cốc này cung cấp khoảng 5 gam protein đầy và lượng carbs thấp hơn nhiều so với nhiều loại ngũ cốc được mua trong kho.

Chẳng hạn, một phần bánh mì của Quế bánh Toast Crunch có chứa 25 gam cacbon, trong khi một phần của công thức chế biến tự chế chứa chỉ có 3 gam (6, 7).

Quảng cáo Quảng cáo

5. Kashi 7 Viên ngọc nguyên hạt

Kashi 7 Các loại nguyên liệu hạt Cơm có lượng đường thấp và chất dinh dưỡng cao.

Nó được làm từ 7 loại ngũ cốc khác nhau, bao gồm yến mạch, lúa mì, lúa mạch đen, lúa mạch, kiều mạch và ba bánh. Tất cả những chất này đóng góp vào hàm lượng chất xơ cao của nó, cung cấp 7g cho mỗi khẩu phần 1/2-cup (170g) (8).

Một khẩu phần 1/2-cup (170 gram) phục vụ cũng cung cấp 7 gam protein bổ sung thêm vào một lượng magiê, kẽm, kali và vitamin B (8).

7 Viên ngọc Nguyên hạt có đường ít hơn nhiều so với các loại ngũ cốc Kashi khác. Ví dụ, một khẩu phần cung cấp chỉ có 2 gram đường so với Kashi GoLean Crunch, chứa 13 gram mỗi khẩu phần (8, 9).

Quảng cáo

6. Post Foods Hạt nho

Hạt nho là một trong những ngũ cốc có lợi nhất mà bạn có thể tìm thấy.

Chúng không chứa đường nào được thêm vào và chỉ được thực hiện với bốn thành phần đơn giản: bột mì mịn, bột lúa mạch, muối và men khô.

Ngoài ra, họ cung cấp 7 gam chất xơ mỗi 1/2 chén (170 gram) phục vụ cũng như một loạt các chất dinh dưỡng, bao gồm sắt, vitamin B, kẽm, magiê và đồng (10).

Bạn cũng có thể làm hạt nho của riêng bạn, sử dụng bột hạnh nhân và dừa thay vì bột mì.

AdvertisementAdvertisement

7. Nhà máy Red của Bob Nhà Paleo Muesli

Nhà máy Red của Bob Nhà Paleo-Style Muesli không chỉ lành mạnh mà nó còn là chất không chứa gluten.

Trên thực tế, không giống như muesli truyền thống, nó hoàn toàn không có hạt, thay vào đó là dừa, quả khô, hạt và hạt.

Phục vụ 1/4 chén (24 gram) cung cấp 16% nhu cầu chất xơ mỗi ngày và 3 gram chất đạm. Nó cũng chứa một vài khoáng chất quan trọng, bao gồm sắt và canxi (11).

8. Ê-xê-chi-ên 4: 9 Ngũ cốc Ngọt Ngọt 942> Ê-xê-chi-ên 4: 9 đem ngũ cốc nguyên hạt nảy mầm, khá lành mạnh cho bạn.

Các hạt ngũ cốc đã nảy mầm được cho phép nảy mầm, hoặc nảy mầm, làm cho chúng dễ tiêu hóa và cao hơn các chất dinh dưỡng hơn là ngũ cốc không nảy mầm (12, 13, 14).

Các loại ngũ cốc có mọc này rất giàu chất xơ và protein và không chứa thêm đường. Một khẩu phần 1/2-cup (57-gram) chứa 23% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn và 8 gram protein (15).

Hơn nữa, ngũ cốc ngũ cốc Ezekiel 4: 9 cung cấp một lượng kali hợp lý, điều này rất quan trọng đối với sức khoẻ tim mạch (15, 16).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Nature's Path Organics Superfood Ngũ cốc

Các chất Organics Chế độ Ăn Uống Thiên nhiên Superfood Các loại ngũ cốc có đầy đủ các thành phần lành mạnh.

Chúng bao gồm hạt chia, hạt kiều mạch và cây gai dầu, tất cả đều có hàm lượng cao protein và chất xơ (17, 18, 19).

Ngoài ra, hạt chia có nhiều axit béo omega-3, có thể giúp làm giảm viêm và thúc đẩy sức khoẻ của não (17, 20, 21, 22, 23).

Hơn nữa, hương vị quế ban đầu và táo không có đường bổ sung và cung cấp 6% nhu cầu hàng ngày cho kali (24).

10. Ngũ cốc xát vụn của Barbara

Lúa mì xắt nhỏ của Barbara nổi bật với các loại ngũ cốc khác vì nó chỉ có một thành phần duy nhất: 100% lúa mì nguyên hạt.

Bánh mì được băm nhỏ dưới dạng bánh quy mà bạn có thể nghiền nát và phục vụ với sữa. Nó cũng chứa 0 gram đường, là hiếm trong số các thương hiệu ngũ cốc.

Lúa mì xắt nhỏ của Barbara cung cấp 20% nhu cầu chất xơ mỗi ngày và 5% cho kali chỉ trong hai bánh quy (25).

11. Arrowhead Mills Spelt Flakes

Arrowhead Mills Spelt Flakes là một lựa chọn ngũ cốc tốt.

Chúng được làm với chỉ một vài thành phần đơn giản và hữu cơ và không chứa bất kỳ đường tinh chế được thêm vào.

Chúng cung cấp 4 gam protein mỗi lần bổ sung thêm một số chất xơ, vitamin C, phốt pho, vitamin B và sắt (26).

Quảng cáo

12. Súp lơ "Oatmeal"

Một cách để giữ ngũ cốc khỏe mạnh là làm cho nó ra khỏi súp lơ.

Súp lơ "bột yến mạch" được làm bằng cách kết hợp súp lơ với trứng, sau đó thêm các hỗn hợp của riêng bạn. Đây là một cách tuyệt vời để giảm lượng carb của bạn trong khi vẫn thưởng thức hương vị và kết cấu của bột yến mạch thường xuyên.

Một lần ăn một bát yến mạch thường xuyên một chén (81 gram) chứa trên 11 lần lượng carbs tìm thấy trong chén súp lơ (27, 28).

Ngoài ra, súp lơ rất giàu chất dinh dưỡng quan trọng cũng như chất xơ và chất chống oxy hoá (28).

13. Tự làm Bơ đậu phộng Ngũ cốc

Bánh phồng bơ đậu phộng tự chế là một sự thay thế lành mạnh cho các giống kho đã mua.

Chúng được chuẩn bị bằng cách cho bột ra khỏi bột hạnh nhân, bơ đậu phộng, bột ca cao, dầu dừa và một số thành phần khác, cán thành quả bóng nhỏ và nướng chúng trong lò.

Việc thay thế các thực phẩm này đối với mỡ bơ đậu phộng trong cửa hàng là một cách tuyệt vời để giảm lượng đường ăn của bạn. Ngoài ra, việc sử dụng bột hạnh nhân thay vì bột mì là một cách hiệu quả để hạ thấp hàm lượng carb trong ngũ cốc của bạn.

Ví dụ, một ounce bột hạnh nhân có chứa 6 gram carbs, trong khi một ounce bột mì chứa 20 gram (29, 30). Hơn nữa, bơ đậu phộng là một nguồn protein tốt, chất béo lành mạnh và một số vitamin và khoáng chất (31).

Điều quan trọng là phải theo dõi kích thước của khẩu phần bằng ngũ cốc này vì bột hạnh nhân có hàm lượng calo cao với 160 calo / ounce. 1/4 đến 1/2 chén là một khẩu phần ăn hợp lý (30).

14. Love Grown Original Power O's

Love Grown O Power gốc đơn giản nhưng đầy sức sống.

Chúng chỉ chứa một vài thành phần, bao gồm gạo nâu và đậu garbanzo cùng với không thêm đường. Ngoài ra, họ cung cấp một số lượng phong nha chất xơ với 4 gram trên mỗi ly (35-gram) phục vụ (32).

Hơn nữa, có 12% nhu cầu protein hàng ngày của bạn chỉ trong 1 chén (35 gram) cùng với một số vitamin C, sắt và canxi (32).

Quảng cáo

15. Tự làm Flax Chia Ngũ cốc

Bạn cũng có thể làm cho ngũ cốc của mình khỏe mạnh ra khỏi hạt lanh và chia.

Tất cả bạn phải làm là làm "bột nhão" ra khỏi bột lanh, chia hạt và dầu dừa cũng như quế và chất làm ngọt, chẳng hạn như stevia, nếu muốn.

Các "bột" sau đó được cắt thành hình vuông và nướng.

Hạt lanh và hạt chia chứa axit béo omega-3, cũng như chất đạm để giữ cho bạn đầy đủ và hài lòng. Ngoài ra, chúng cung cấp một lượng đáng kể chất dinh dưỡng, bao gồm magiê, photpho và mangan (17, 33).

Dòng dưới cùng

Nhiều người thưởng thức ăn ngũ cốc cho bữa sáng.

Tuy nhiên, ngũ cốc thường được làm bằng ngũ cốc tinh chế và lượng đường dư thừa, không lành mạnh và nên tránh.

Tuy nhiên, có rất nhiều lựa chọn ngũ cốc lành mạnh trên thị trường có chất dinh dưỡng và chứa nhiều chất xơ và protein mà không cần thêm đường.

Điều quan trọng là kiểm tra lại danh sách thành phần trước khi mua ngũ cốc để đảm bảo nó là một lựa chọn lành mạnh.

Bạn cũng có thể làm cho ngũ cốc của riêng bạn, đó là một cách tuyệt vời để tăng nội dung dinh dưỡng và tránh các thành phần không lành mạnh.