16 Cách đơn giản để giảm căng thẳng và lo âu

Răng và lo lắng là những kinh nghiệm thông thường cho hầu hết mọi người.

Trên thực tế, 70% người lớn ở Hoa Kỳ nói rằng họ cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng hàng ngày.

Dưới đây là 16 cách đơn giản để giảm căng thẳng và lo lắng.

Quảng cáo Quảng cáo

1. Tập luyện

Tập thể dục là một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm để chống lại căng thẳng.

Nó có vẻ mâu thuẫn, nhưng việc căng thẳng thể chất trên cơ thể bạn thông qua tập thể dục có thể giúp giảm căng thẳng tinh thần.

Và lợi ích là mạnh nhất khi bạn tập luyện đều đặn. Những người tập thể dục thường xuyên ít có khả năng bị lo lắng hơn những người không tập thể dục (1).

Có một số lý do sau:

Hóc môn căng thẳng: Tập thể dục làm giảm hóc môn căng thẳng cơ thể của bạn về lâu dài, chẳng hạn như cortisol. Nó cũng giúp giải phóng endorphin, là những chất hoá học giúp cải thiện tâm trạng của bạn và hoạt động như thuốc giảm đau tự nhiên.
Ngủ: Tập thể dục cũng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn, có thể bị ảnh hưởng tiêu cực bởi căng thẳng và lo lắng.
Độ tin cậy: Khi bạn luyện tập đều đặn, bạn có thể cảm thấy có năng lực và tự tin hơn trong cơ thể, từ đó thúc đẩy tinh thần thoải mái.

Hãy thử tìm một hoạt động mà bạn thích, chẳng hạn như đi bộ, khiêu vũ, leo núi đá hoặc yoga.

Các hoạt động sử dụng các cử động lặp đi lặp lại của các nhóm cơ lớn, chẳng hạn như đi bộ hoặc chạy bộ, có thể đặc biệt giảm căng thẳng.

Dưới cùng: Tập thể dục thường xuyên có thể giúp làm giảm căng thẳng và lo lắng bằng cách phóng thích endorphins và cải thiện giấc ngủ và hình ảnh của bạn.

2. Xem xét bổ sung

Một số chất bổ sung được sử dụng để giảm căng thẳng và lo lắng. Dưới đây là tổng quan ngắn gọn về một số điểm phổ biến nhất:

Nước chanh: Nước chanh là một thành viên của gia đình bạc hà đã được nghiên cứu về tác dụng chống lo lắng (2).
Axit béo Omega-3: Một nghiên cứu cho thấy các sinh viên y khoa được bổ sung omega-3 đã giảm được 20% các triệu chứng lo lắng (3).
Ashwagandha: Ashwagandha là loại thảo mộc được sử dụng trong y học Ayurvedic để điều trị chứng căng thẳng và lo lắng. Một số nghiên cứu cho thấy nó có hiệu quả (4).
Trà xanh: Trà xanh có nhiều chất chống oxy hoá polyphenol, mang lại lợi ích cho sức khoẻ. Nó có thể giúp căng thẳng và lo lắng bằng cách tăng mức serotonin (5).
Valerian: Valerian gốc là một trợ giúp giấc ngủ phổ biến do tác dụng thanh lọc của nó. Nó chứa axit valerenic, làm thay đổi thụ thể GABA làm giảm lo lắng.
Kava-kava: Kava-kava là thành viên thần kinh của gia đình hạt tiêu. Nó đã được sử dụng làm thuốc giảm đau ở Nam Thái Bình Dương và ngày càng được sử dụng ở Châu Âu và Mỹ để điều trị căng thẳng và lo lắng nhẹ.

Một số chất bổ sung có thể tương tác với thuốc hoặc có các phản ứng phụ, do đó bạn có thể muốn hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn bị bệnh.

Bottom Line: Một số chất bổ sung có thể làm giảm căng thẳng và lo lắng, bao gồm ashwagandha, acid béo omega-3, trà xanh và dưỡng chất chanh.

Quảng cáoQuảng cáo Quảng cáo

3. Ánh sáng một ngọn nến

Sử dụng dầu thiết yếu hoặc đốt ngọn nến thơm có thể giúp làm giảm cảm giác căng thẳng và lo lắng của bạn.

Một số mùi hương đặc biệt dịu. Dưới đây là một số hương thơm làm dịu nhất:

Lavender.
Rose.
cỏ Vetiver.
Bergamot.
hoa cúc La Mã.
Neroli.
Thân két.
gỗ đàn hương.
Ylang ylang.
hoa cam hoặc cam.
Geranium.

Dùng hương thơm để điều trị tâm trạng của bạn được gọi là liệu pháp thơm. Một số nghiên cứu cho thấy rằng hương liệu có thể làm giảm sự lo lắng và cải thiện giấc ngủ (7, 8, 9).

Bottom Line: Trị liệu bằng hương thơm có thể giúp làm giảm lo lắng và căng thẳng. Đèn nến hoặc sử dụng tinh dầu để hưởng lợi từ mùi thơm dịu.

4. Giảm lượng Caffeine

Caffeine là chất kích thích có trong cà phê, trà, sô cô la và thức uống tăng lực. Liều cao có thể làm tăng lo lắng (10).

Mọi người có những ngưỡng khác nhau về lượng caffein mà họ có thể dung nạp được.

Nếu bạn nhận thấy rằng caffeine làm cho bạn lo lắng hoặc lo lắng, hãy xem xét cắt giảm.

Mặc dù nhiều nghiên cứu cho thấy rằng cà phê có thể khỏe mạnh với mức độ vừa phải, nhưng không phải cho tất cả mọi người. Nói chung, năm hay ít hơn chén mỗi ngày được coi là một lượng vừa phải.

Bottom Line: Lượng caffeine cao có thể làm tăng căng thẳng và lo lắng. Tuy nhiên, sự nhạy cảm của người với caffeine có thể khác nhau rất nhiều.

Quảng cáo Quảng cáo

5. Viết nó xuống

Một cách để xử lý căng thẳng là để viết xuống.

Trong khi viết ra những gì bạn đang nhấn mạnh là một cách tiếp cận, một cách khác là ghi lại những gì bạn biết ơn.

Lòng biết ơn có thể giúp giảm bớt căng thẳng và lo lắng bằng cách tập trung suy nghĩ của bạn vào những gì tích cực trong cuộc sống của bạn.

Bottom Line: Giữ sổ nhật ký có thể giúp giảm bớt căng thẳng và lo lắng, đặc biệt nếu bạn tập trung vào tích cực.

Quảng cáo

6. Chew Gum

Để giảm stress nhanh và dễ dàng, hãy thử nhai kẹo cao su.

Một nghiên cứu cho thấy những người nhai kẹo cao su có cảm giác thoải mái và căng thẳng hơn (11).

Có thể có một vài lý do cho việc này.

Một giả thuyết cho rằng kẹo cao su gây ra các sóng não tương tự như những người bình thường. Khác là kẹo cao su giúp thúc đẩy dòng máu chảy vào não.

Thêm vào đó, một nghiên cứu gần đây cho thấy giảm căng thẳng là lớn nhất khi người ta nhai mạnh hơn (12).

Dãi dưới: Theo một số nghiên cứu, kẹo cao su có thể giúp bạn thư giãn. Nó cũng có thể thúc đẩy hạnh phúc và giảm căng thẳng.

AdvertisementAdvertisement

7. Dành thời gian với bạn bè và gia đình

Sự hỗ trợ xã hội từ bạn bè và gia đình có thể giúp bạn vượt qua những thời điểm căng thẳng.

Là một phần của một mạng lưới bạn bè cho bạn cảm giác thuộc về và có giá trị bản thân, có thể giúp bạn trong những thời điểm khó khăn.

Một nghiên cứu cho thấy, đối với phụ nữ, đặc biệt, dành thời gian với bạn bè và trẻ em sẽ giúp giải phóng oxytocin, thuốc giảm stress tự nhiên.Hiệu ứng này được gọi là "có xu hướng và làm bạn với bạn", và ngược lại với phản ứng chiến đấu-trên-chuyến (13).

Hơn nữa, cả nam lẫn nữ được hưởng lợi từ tình bạn.

Một nghiên cứu khác cho thấy nam giới và phụ nữ có ít mối quan hệ xã hội có nhiều khả năng bị trầm cảm và lo lắng hơn (14).

Dãi dưới: Có mối quan hệ xã hội chặt chẽ có thể giúp bạn vượt qua thời kỳ căng thẳng và giảm nguy cơ lo lắng.

8. Cười

Thật khó có thể cảm thấy lo lắng khi bạn cười. Tốt cho sức khoẻ của bạn, và có một vài cách giúp giảm căng thẳng:

Mang thêm oxy vào cơ thể và các cơ quan của bạn.
Kích thích và làm giảm phản ứng căng thẳng của bạn.
Giảm căng thẳng bằng cách thư giãn cơ bắp.

Về lâu dài, tiếng cười cũng có thể giúp cải thiện hệ miễn dịch và tâm trạng của bạn.

Một nghiên cứu trong số những người bị ung thư cho thấy những người trong nhóm can thiệp cười có nhiều căng thẳng hơn những người chỉ đơn giản là bị phân tâm (15).

Xem chương trình truyền hình vui nhộn, đi chơi với bạn bè khiến bạn cười và thậm chí tìm thấy sự hài hước trong khó khăn của mình.

Bottom Line: Tìm tính hài hước trong cuộc sống hàng ngày, dành thời gian với bạn bè vui nhộn hoặc xem một chương trình hài hước để giúp giảm căng thẳng.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Học cách nói Không

Không phải tất cả các yếu tố căng thẳng nằm trong sự kiểm soát của bạn, nhưng một số là.

Kiểm soát các phần của cuộc sống bạn có thể thay đổi và gây ra căng thẳng.

Một cách để làm việc này có thể là "không" thường xuyên hơn.

Điều này đặc biệt đúng nếu bạn thấy mình chiếm nhiều hơn mức bạn có thể, vì việc tung hứng nhiều trách nhiệm có thể khiến bạn cảm thấy quá tải.

Đang chọn lọc về những gì bạn thực hiện - và nói không với những gì sẽ không cần thiết thêm vào tải của bạn - có thể là một khởi đầu tốt để kiểm soát mức độ căng thẳng của bạn.

Bottom Line: Cố gắng không chiếm nhiều hơn mức bạn có thể xử lý. Nói không là một cách để kiểm soát stressors của bạn.

10. Học cách Tránh Kéo dài

Một cách khác để kiểm soát căng thẳng của bạn là hãy giữ ưu thế và ngừng procrastinating.

Sự trì hoãn có thể dẫn bạn đến hành động phản ứng, có nghĩa là bạn đang cố gắng bắt kịp. Điều này có thể gây ra căng thẳng, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khoẻ và chất lượng giấc ngủ của bạn (16).

Có thói quen lập danh sách công việc được sắp xếp theo thứ tự ưu tiên. Hãy cho mình thời hạn thực tế và làm việc theo cách của bạn xuống danh sách.

Làm việc trên những thứ cần phải làm ngày hôm nay và tự cho mình những khoảng thời gian liên tục, vì việc chuyển đổi giữa các nhiệm vụ (đa tác vụ) có thể gây căng thẳng.

Bottom Line: Ưu tiên những gì cần phải làm và dành thời gian cho nó. Ở trên đầu danh sách việc cần làm của bạn có thể giúp ngăn ngừa căng thẳng liên quan đến sự căng thẳng.

11. Tham gia lớp Yoga

Yoga đã trở thành một phương pháp phổ biến để giảm căng thẳng và tập thể dục giữa tất cả các nhóm tuổi.

Trong khi các phong cách yoga khác nhau, hầu hết đều có chung một mục đích chung - tham gia vào cơ thể và tinh thần của bạn.

Yoga chủ yếu làm điều này bằng cách tăng nhận thức về cơ thể và hơi thở.

Một số nghiên cứu đã xem xét tác động của yoga đối với sức khoẻ tâm thần.Nói chung, họ đã phát hiện ra rằng yoga có thể làm tăng tâm trạng và thậm chí có thể có hiệu quả như thuốc chống trầm cảm trong điều trị trầm cảm và lo lắng (17).

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu này đã bị hạn chế, và vẫn còn nhiều câu hỏi về cách Yoga hoạt động như thế nào để giảm stress.

Nói chung, lợi ích của yoga đối với căng thẳng và lo lắng có vẻ liên quan đến ảnh hưởng của nó đối với hệ thần kinh và phản ứng căng thẳng.

Nó có thể giúp hạ thấp mức cortisol, huyết áp và nhịp tim và tăng gamma-Aminobutyric acid (GABA), chất dẫn truyền thần kinh giảm xuống trong rối loạn tâm trạng.

Bottom Line: Yoga được sử dụng rộng rãi để giảm căng thẳng. Nó có thể giúp giảm mức hóc môn căng thẳng và huyết áp.

Quảng cáo

12. Thực hành Chánh niệm

Chánh niệm mô tả các thực hành neo bạn vào thời điểm hiện tại.

Nó có thể giúp chống lại những ảnh hưởng gây lo lắng của tư duy tiêu cực (18).

Có một số phương pháp để nâng cao chánh niệm, bao gồm điều trị nhận thức dựa trên chánh niệm, giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm, yoga và thiền định.

Một nghiên cứu gần đây ở sinh viên đại học cho rằng sự chú ý có thể làm tăng lòng tự trọng, từ đó làm giảm các triệu chứng của lo lắng và trầm cảm (18).

Dãi dưới: Thực hành niệm có thể giúp làm giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm.

13. Cúm nhỏ

Cúc, hôn, ôm và tình dục có thể giúp giảm căng thẳng (19, 20).

Tiếp xúc trực tiếp có thể giúp giải phóng oxytocin và hạ cortisol. Điều này có thể giúp giảm huyết áp và nhịp tim, cả hai đều là các triệu chứng thể chất của stress.

Thật thú vị, con người không phải là những người duy nhất ôm lấy cứu trợ căng thẳng. Những con tinh tinh cũng ôm ấp những người bạn bị căng thẳng (21).

Đường dưới: Sự tiếp xúc tích cực từ âu yếm, ôm, hôn và tình dục có thể giúp giảm stress bằng cách phóng thích oxytocin và giảm huyết áp.

14. Nghe nhạc Soothing

Nghe nhạc có thể có tác dụng rất thư thái trên cơ thể.

Nhạc cụ chậm có thể gây phản ứng thư giãn bằng cách giúp giảm huyết áp và nhịp tim, cũng như các hoóc môn gây căng thẳng.

Một số loại nhạc cổ điển, Celtic, thổ dân Mỹ và Ấn Độ có thể làm dịu nhẹ nhàng, nhưng chỉ cần nghe nhạc bạn thích cũng có hiệu quả (22).

Các âm thanh thiên nhiên cũng có thể rất yên tĩnh. Đó là lý do tại sao chúng thường được kết hợp vào âm nhạc thư giãn và thiền định.

Bottom Line: Nghe nhạc bạn thích có thể là một cách tốt để giảm căng thẳng.

Quảng cáo

15. Thở sâu

Rối loạn tinh thần kích hoạt hệ thống thần kinh cảm thông của bạn, báo hiệu cơ thể của bạn sẽ đi vào chế độ "chiến đấu hoặc bay".

Trong phản ứng này, hoocmon căng thẳng được giải phóng và bạn gặp các triệu chứng cơ thể của stress - tim bạn đập nhanh hơn, bạn hít thở nhanh hơn và mạch máu co lại.

Các bài tập thở sâu có thể giúp kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm, điều khiển phản ứng thư giãn.

Có một số loại bài tập thở sâu, bao gồm thở bằng màng, thở bụng, thở bụng và hô hấp nhịp nhàng.

Mục đích của thở sâu là tập trung nhận thức về hơi thở của bạn, làm cho nó chậm hơn và sâu hơn. Khi bạn hít vào sâu qua mũi, phổi của bạn sẽ mở rộng hoàn toàn và bụng bạn tăng lên.

Điều này giúp nhịp tim của bạn chậm lại, cho phép bạn cảm thấy yên bình hơn.

Video này giải thích cách thực hành thở bằng màng.

Dãi dưới: Hơi thở sâu kích hoạt phản ứng thư giãn. Có nhiều phương pháp có thể giúp bạn học cách thở sâu.

16. Dành thời gian với thú nuôi của bạn

Việc có con vật cưng có thể giúp làm giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng của bạn.

Theo một nghiên cứu, chủ sở hữu chó báo cáo mức độ căng thẳng thấp hơn chủ sở hữu không phải là chó.

Tương tác với vật nuôi có thể giúp giải phóng oxytocin, một chất hoá học não kích thích tâm trạng tích cực (23).

Việc có con vật cưng cũng có thể giúp giải tỏa stress bằng cách cho bạn mục đích, giữ cho bạn hoạt động và cung cấp tình bạn - tất cả những phẩm chất giúp giảm bớt lo lắng.

Bạn cũng có thể: