18 Thực phẩm lành mạnh để ăn Khi Cravings Strike

Nhiều người có thói quen ăn thực phẩm không lành mạnh, đặc biệt là khi họ đang ăn kiêng.

Trên thực tế, có khoảng 50% người thường xuyên cảm thấy thèm ăn, điều này có thể làm hỏng các nỗ lực ăn uống lành mạnh (1).

Tuy nhiên, một số loại thực phẩm lành mạnh lại cảm thấy khá hấp dẫn. Bài báo này trình bày chi tiết 18 loại thực phẩm lành mạnh có thể đáp ứng được nhu cầu ăn uống của bạn mà không làm hỏng chế độ ăn uống của bạn (2).

quảng cáo Quảng cáo

1. Trái cây tươi

Quả là tự nhiên rất ngọt và là một sự lựa chọn tuyệt vời khi bạn có được một thèm đường.

Ngoài hương vị tuyệt vời, trái cây là một bữa ăn nhẹ vô cùng bổ dưỡng. Nó cung cấp chất xơ prebiotic, chất chống oxy hoá và các hợp chất thực vật có lợi, tất cả đều có ít calo (3, 4).

Một đánh giá năm 2015 cho thấy rằng ăn 300 gram (hoặc 4 phần ăn) trái cây mỗi ngày làm giảm 16% nguy cơ mắc bệnh tim (7).

Để trái cây của bạn cảm thấy giống như một món ăn, hãy thử nhúng nó vào một ít sô cô la đen hoặc làm một bát trái cây trộn.

2. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp có vị kem và đam mê, nhưng nó cũng thực sự khỏe mạnh.

Nó có nhiều chất đạm và ít đường hơn sữa chua thông thường và đó là một nguồn cung cấp canxi, vitamin B và vi khuẩn có lợi.

Sự kết hợp các chất dinh dưỡng này làm cho thức ăn tuyệt vời cho cả xương và sức khoẻ tiêu hóa (8, 9).

Hơn nữa, bổ sung sữa chua Hy Lạp của bạn với trái cây có thể cung cấp các lợi ích sức khỏe bổ sung và chất dinh dưỡng (10).

Quảng cáoQuảng cáo Quảng cáo

3. A Hot Drink

Nếu bạn đang cố gắng để xem lượng calo của bạn, hãy thử làm cho mình một thức uống nóng.

Uống một tách cà phê nóng, trà hoặc cà phê espresso sau bữa ăn có thể giúp bạn tránh được sự cám dỗ của món tráng miệng.

Nó cũng có thể đáp ứng nhu cầu làm điều gì đó, giúp bạn xa hơn từ xa khỏi ái dục.

Cà phê thậm chí còn làm tăng lượng hoóc môn mãn tính được gọi là peptide YY (11).

Peptide YY có tác dụng ức chế sự thèm ăn, có thể giúp bạn giảm lượng calorie và giảm cân (12, 13).

4. Snack Bar

Mặc dù nhiều quán ăn nhanh là đồ ăn vặt đường cao, bạn cũng có thể tìm thấy hoặc chế biến những thức ăn lành mạnh có thể bổ sung nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho chế độ ăn uống của bạn.

Khi chọn một quầy bar ăn nhanh, hãy tìm một loại thức ăn được chế biến tối thiểu và chứa toàn bộ thực phẩm như trái cây hoặc yến mạch.

Ngoài ra, kiểm tra nhãn để đảm bảo rằng nó không chứa bất kỳ đường bổ sung như đường bảng, đường dừa hoặc xi-rô đường.

Nếu bạn bối rối bởi các nhãn dinh dưỡng và không chắc thanh nào phù hợp, bạn có thể thử làm đồ ăn nhẹ của riêng bạn, như trong công thức này.

Quảng cáo Quảng cáo

5.Chocolate sẫm màu

Nếu bạn khao khát chocolate, bạn có thể thử trao đổi chocolate sữa thường xuyên cho một lượng nhỏ sôcôla đen.

Sôcôla đen được làm từ ít nhất 70% ca cao không chỉ ngon mà còn chứa một lượng chất chống oxy hoá cao.

Ngoài ra, bao gồm sô cô la đen trong chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim (14, 15).

Tuy nhiên, bạn vẫn cần phải xem kích thước phần của mình. Trong khi một số lượng nhỏ đã được liên kết với lợi ích sức khoẻ, số lượng lớn hơn sẽ thêm rất nhiều đường vào chế độ ăn uống của bạn và có thể không có cùng một tác dụng bảo vệ (16).

Gấp vào một hình vuông nhỏ hoặc hai để thỏa mãn sự thèm muốn của bạn.

Quảng cáo

6. Bơ trái cây và bơ đậu trái

Trái cây nhúng vào bơ hạt là một bữa ăn nhẹ ngon miệng phổ biến trong số những người có ý thức về sức khoẻ.

Ăn một ít bơ hạt quả với trái cây có thể là cách hoàn hảo để đáp ứng một ham muốn cho một bữa ăn ngọt ngào và crunchy.

Bữa ăn nhẹ này cung cấp tất cả các vitamin, chất khoáng và chất xơ trong trái cây, cũng như chất béo, chất đạm và các hợp chất thực vật có lợi trong các loại hạt (5, 17).

Tuy nhiên, bơ hạt nhân có thể dễ bị ăn quá nhiều.

Để đảm bảo bữa ăn nhẹ của bạn khỏe mạnh nhất có thể, hãy kiểm tra kích thước phần và chọn một loại bơ hạt đậu chỉ chứa các loại hạt (và có thể là một ít muối).

AdvertisementAdvertisement

7. Cheese Cottage

Phô mai Cottage là một sản phẩm phó mát có hương vị ít calo nhưng rất bổ dưỡng.

Mặc dù chỉ chứa 163 calo mỗi cốc, nó chứa khoảng 70% protein và chứa lượng canxi, vitamin B12 và riboflavin (B2) (18).

Chất đạm cao và hàm lượng calo thấp trong phô mai có thể làm cho nó trở thành một lựa chọn ăn vặt thực sự tốt, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng giảm cân.

Điều này là do lượng đạm từ thực phẩm từ sữa cao như pho mát đã giúp người ta cảm thấy đầy đủ hơn, có thể giúp bạn ăn ít hơn và giảm cân (19, 20, 21).

8. Kem chuối

Nếu bạn đang muốn bánh kem ngọt và kem, bạn có thể thử làm cho mình thay thế lành mạnh.

Kem chuối được làm bằng cách pha chuối chín chuối trong bộ xử lý thực phẩm và đóng băng chúng trong ít nhất một giờ.

Bữa ăn nhẹ không chỉ có kem và đầy hương vị, nó cũng có lượng calo thấp hơn và chất xơ cao hơn kem thông thường (22, 23).

Nếu bạn muốn làm điều này thú vị hơn, bạn có thể thêm các thành phần khác như sữa, hoa quả hoặc gia vị để pha chế hương vị.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Ngô rang Popcorn có thể là một bữa ăn nhẹ tuyệt vời để thỏa mãn ham muốn muối của bạn mà không cần thổi ngân sách calo của bạn, đặc biệt nếu bạn có xu hướng ăn vặt trên chip.

Tuy nhiên, phương pháp chuẩn bị, kích cỡ phục vụ và sự lựa chọn đầu nổi là chìa khóa khi lựa chọn một loại bỏng ngô lành mạnh để ăn vặt.

Một khẩu bắp rang đơn giản chỉ chứa hơn 100 calo, nhưng ăn nhiều khẩu phần có đường hoặc caramel có thể có nghĩa là lượng calo bổ sung (24, 25).

Ngoài ra, bắp rang bỏ túi tự chế, ít calo hơn so với bỏng ngô đã được đổ vào dầu nóng. Tránh các loại lò vi sóng đóng gói sẵn có đầy đủ các thành phần và calo không lành mạnh.

Bạn có thể giữ đồ ăn nhanh bắp rang của bạn bằng cách chọn bỏng ngô thơm ngùi, hoặc ngô mặn và xem kích cỡ phục vụ của bạn.

10. Rau Chips

Chips Rau quả là một lựa chọn khác cho những người dễ bị ái dục với khoai tây chiên.

Chúng được làm như khoai tây chiên, nhưng chúng được làm từ các loại rau như rong biển, cải xoăn hoặc rau mùi thay vì khoai tây.

Tuy nhiên, một số nhãn hiệu thương mại của những con chip này có thể có lượng calo, muối và chất béo cao như các loại khoai tây thông thường.

Để chắc chắn bạn đang ăn một bữa ăn nhẹ giàu calorie và lành mạnh khi bạn chọn khoai tây chiên, hãy thử làm ở nhà bằng cách làm theo công thức này.

11. Olives

Nếu bạn đang khao khát một thứ gì đó để ăn nhưng cần phải xem lượng calorie của bạn, hãy thử ăn vặt trên một số ô liu.

Ôliu là một loại quả nhỏ, thường có đặc trưng trong chế độ ăn uống Địa Trung Hải dưới dạng dầu ô liu (26).

Chúng ít calo và chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi.

Ngoài ra, axit oleic, chất béo chính được tìm thấy trong oliu, có liên quan đến một số lợi ích sức khoẻ, bao gồm giảm viêm và cải thiện sức khoẻ tim (27).

Quảng cáo

12. Edamame

Edamame là đậu nành chưa chín muồi. Mọi người thường đun sôi chúng và sau đó rắc chúng bằng muối trước khi bật ra các hạt cà phê cho một bữa ăn nhẹ ngon.

Nếu bạn khao khát điều gì đó mặn, edamame là một sự lựa chọn tuyệt vời.

Đây là món ăn nhẹ có hàm lượng chất xơ cao, chất xơ, protein và một số vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin K và folate. 1 chén (155 gram) edamame chứa khoảng 190 calo và 17 gam protein (28).

Nó cũng chứa 52% RDI cho vitamin K và hơn 100% RDI cho folate.

Điều này làm cho edamame trở thành món ăn nhẹ thực sự khỏe mạnh và là lựa chọn tuyệt vời để ngăn chặn cơn thèm muối của bạn trong các bài hát của họ.

13. Miso Soup

Súp Miso cũng có thể là một sự lựa chọn tuyệt vời để đối phó với cơn thèm muối.

Miso dán, thành phần chính của nó, được làm bằng cách lên men đậu nành với muối, ngũ cốc và một loại nấm gọi là koji.

Súp Nhật này không chỉ ngon và ít calo mà còn là nguồn cung cấp chất xơ, protein, các hợp chất thực vật có lợi và một vài vitamin và khoáng chất (29).

Nó cũng liên quan đến một vài lợi ích về sức khoẻ.

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy phụ nữ Nhật Bản thường xuyên ăn súp miso có nguy cơ mắc ung thư vú thấp hơn (30).

Một nghiên cứu khác cho thấy phụ nữ Nhật Bản ăn nhiều hợp chất thực vật từ các loại thực phẩm từ đậu nành như canh miso có nguy cơ đột qu lower thấp hơn (31).

14. Trail Mix

Hỗn hợp bánh mỳ là một bữa ăn nhẹ tiện dụng được làm từ quả khô và các loại hạt.

Các công thức chính xác có thể khác nhau, nhưng sự kết hợp của quả hạch và trái cây có thể làm cho nó một sự lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang khao khát cái gì ngọt và mặn.

Sự pha trộn đường mòn cũng có thể giúp bạn đưa một số hạt vào chế độ ăn uống của bạn.

Hạt có chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi và có liên quan đến một số lợi ích về sức khoẻ, bao gồm kiểm soát lượng đường trong máu ở người bị tiểu đường tuýp 2 (17, 32, 33).

Hơn nữa, chúng có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách hạ thấp mức độ nguy hiểm, những hạt LDL cholesterol nhỏ (34).

Tuy nhiên, xem kích thước phần của bạn. Một tách hỗn hợp đường mòn có chứa gần 700 calo, do đó, dính vào một số ít để tránh ăn quá nhiều.

Quảng cáo

15. Ngày

Ngày là một loại trái cây bị đục thường được tiêu thụ sau khi được làm khô.

Chúng rất ngọt và chứa một lượng đường cao.

Tuy nhiên, chúng là một chất chống oxy hoá rất phong phú và chứa chất xơ, kali, sắt và một số hợp chất thực vật có lợi (35).

Nếu bạn khao khát cái gì ngọt ngào, một vài ngày có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu của bạn, trong khi cung cấp cho cơ thể bạn những chất bổ dưỡng khác.

Ngoài ra, nếu bạn đang sau một bữa ăn kẹo ngọt ngào, hãy thử nhồi ngày với hạnh nhân.

16. Đồ uống lạnh

Nếu bạn đang khao khát một loại soda có đường, nó chỉ có thể là bạn khát.

Hãy thử lựa chọn một phương pháp thay thế lành mạnh để làm dịu cơn khát của bạn và đáp ứng nhu cầu của bạn cho một thứ gì đó ngoài nước thường xuyên.

Bạn có thể thử uống trà đá hoặc nước có ga.

Để làm cho nó cảm thấy như một bữa tiệc, hãy thử thêm rất nhiều đá và một lát chanh.

17. Berries

Nếu bạn dễ bị đường thèm ăn, quả có thể làm giảm nhu cầu đường của bạn, trong khi thêm một số chất dinh dưỡng có lợi cho chế độ ăn uống của bạn.

Cũng như rất dễ chuẩn bị, quả mọng rất bổ dưỡng.

Chúng ngọt, ít calo, giàu chất xơ và một lượng lớn các vitamin và khoáng chất.

Hàm lượng oxy hóa cao cũng có nghĩa là chúng có tính chống viêm rất mạnh, có thể đóng vai trò bảo vệ bạn khỏi các bệnh như bệnh tim và ung thư (36, 37, 38).

18. Hummus With Vegetables

Nếu bạn đang đói và khao khát một bữa ăn nhẹ ngon miệng, hãy thử rau nhúng vào hummus.

Hummus được làm từ đậu chickpeas, tỏi và dầu ôliu, tất cả các loại thực phẩm có chế độ ăn uống Địa Trung Hải lành mạnh, có liên quan đến sức khoẻ tim mạch tốt hơn (39).

Ăn bữa ăn nhẹ với rau cải này có thể làm tăng lượng rau ăn và bổ sung các chất dinh dưỡng có giá trị cho chế độ ăn uống của bạn.

Đường đáy

Thèm ăn có thể rất khó giải quyết.

May mắn thay, các lựa chọn ăn vặt lành mạnh trong bài viết này có thể đáp ứng thèm muốn của bạn và phục vụ như bổ sung dinh dưỡng cho chế độ ăn uống của bạn.

Nếu bạn có thể, hãy thử lập kế hoạch trước và có đồ ăn nhẹ lành mạnh trong tay để ngăn không cho bạn tiếp cận thức ăn vặt.