7 Loại axit béo omega-3
Mục lục:
- Họ cũng là một nguồn thực phẩm tuyệt vời của axit béo ALA omega-3.
- Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy rằng lượng rau cải tăng lên có liên quan đến nguy cơ tim mạch thấp hơn 16% (11).
- Mặc dù nghiên cứu còn hạn chế, các nghiên cứu trên động vật cho thấy DHA từ dầu tảo đặc biệt có lợi cho sức khoẻ.
- Mỗi ounce (28 gram) hạt giống cây gai dầu chứa khoảng 6, 000 mg ALA (22).
- Một nghiên cứu khác trên động vật cho thấy quả óc chó đã cải thiện đáng kể trí nhớ, học tập, sự phát triển của động cơ và lo lắng ở chuột mắc bệnh Alzheimer (25).
- Cả hai hạt lanh và dầu hạt lanh đã được chứng minh là làm giảm cholesterol trong nhiều nghiên cứu (27, 28, 29).
- Dầu perilla rất giàu axit béo omega-3, với ALA tạo ra khoảng 64% lượng dầu hạt này (33).
Axit béo Omega-3 là chất béo quan trọng đem lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chúng có thể làm giảm viêm, giảm triglyceride máu và thậm chí làm giảm nguy cơ sa sút trí tuệ (1, 2, 3).
Các nguồn axit béo omega-3 nổi tiếng nhất bao gồm cá và dầu cá như cá hồi, cá hồi và cá ngừ.
Điều này có thể làm cho nó trở nên khó khăn đối với người ăn chay, ăn chay hoặc ngay cả những người chỉ đơn giản không thích cá để đáp ứng nhu cầu axit béo omega-3 của họ.
ALA không hoạt động trong cơ thể và phải được chuyển thành hai dạng khác của axit béo omega-3 - eicosapentaenoic acid (EPA) và docosahexaenoic acid (DHA) - mang lại những lợi ích về sức khoẻ như nhau (4).Thật không may, khả năng chuyển đổi ALA của cơ thể là rất hạn chế. Chỉ khoảng 5% ALA được chuyển đổi thành EPA, trong khi ít hơn 0,5% được chuyển thành DHA (5).
Ngoài ra, hãy ghi nhớ tỷ lệ omega-6 đến omega-3, vì chế độ ăn kiêng có hàm lượng omega-3 thấp nhưng cao omega-6 có thể làm tăng chứng viêm và nguy cơ mắc bệnh (6).
Đây là 7 trong số các nguồn axit béo omega-3 tốt nhất.
Quảng cáo Quảng cáo
1. Chia hạt giống
Họ cũng là một nguồn thực phẩm tuyệt vời của axit béo ALA omega-3.
Nhờ vào omega-3, chất xơ và protein, các nghiên cứu đã tìm thấy hạt chia có thể làm giảm nguy cơ bệnh mãn tính khi được tiêu thụ như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn một chế độ ăn uống với hạt chia, nopal, protein đậu nành và yến mạch làm giảm triglyceride máu, không dung nạp glucose và các dấu hiệu viêm (7).
Một nghiên cứu trên động vật năm 2007 cũng cho thấy việc ăn chia hạt làm giảm triglyceride trong máu và làm tăng cholesterol HDL "tốt" và omega-3 trong máu (8).
Chỉ cần một ounce (28 gram) hạt chia có thể đáp ứng và vượt quá khẩu phần ăn được đề nghị hàng ngày của axit béo omega-3, cung cấp một whopping 4, 915 mg (9).
Lượng EPA được đề nghị hàng ngày cho người lớn trên 19 tuổi là 1, 100 mg đối với phụ nữ và 1, 600 mg đối với nam giới (10).
Tăng lượng thức ăn cho hạt chia bằng cách nhúng lên một bánh pudding giàu chất dinh dưỡng hoặc rắc hạt chia trên đầu trang của các loại xà lách, yaourt hoặc smoothies.
Seed chia hạt cũng có thể được sử dụng như là một thay thế thuần chay cho trứng. Kết hợp một thìa canh (7 grams) với 3 muỗng canh nước để thay thế một quả trứng trong các công thức nấu ăn.
Tóm tắt:
Một ounce (28 gram) hạt Chia cung cấp 4, 915 mg axit béo ALA omega-3, đáp ứng 307-447% lượng thức ăn hàng ngày được đề nghị.
2. Brussels Sprouts
Ngoài hàm lượng vitamin K, vitamin C và chất xơ cao, mầm Brussels còn là nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời. Vì các loại rau cải như mầm Brussels có rất nhiều chất dinh dưỡng và axit béo omega-3, chúng có liên quan đến nhiều lợi ích về sức khoẻ.
Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy rằng lượng rau cải tăng lên có liên quan đến nguy cơ tim mạch thấp hơn 16% (11).
Một nửa chén (44 gram) các loại bắp cải thô chứa khoảng 44 mg ALA (12).
Trong khi đó, các bắp Brussels nấu chín chứa gấp ba lần, cung cấp 135 mg axit béo omega-3 trong mỗi khẩu phần nửa chén (78 gram) (13).
Cho dù chúng được rang, hấp, nạc hoặc xào, thì mầm Brussels mang lại một bữa ăn bổ dưỡng và ngon lành.
Tóm tắt:
Mỗi cốc nửa chén (78 gram) cho ăn bắp Brussels đã nấu chín chứa 135 mg ALA, hoặc lên đến 12% khẩu phần được khuyến cáo hàng ngày.
Quảng cáoQuảng cáo Quảng cáo
3. Dầu cặn Algal oil, một loại dầu có nguồn gốc từ tảo, nổi bật là một trong số ít nguồn thuần chay của cả EPA và DHA (14). Một số nghiên cứu thậm chí còn cho thấy rằng nó tương đương với hải sản liên quan đến sự sẵn có dinh dưỡng của EPA và DHA.Một nghiên cứu so sánh viên nang dầu tảo với cá hồi chín và thấy rằng cả hai đều được dung nạp tốt và tương đương về độ hấp thụ (15).
Mặc dù nghiên cứu còn hạn chế, các nghiên cứu trên động vật cho thấy DHA từ dầu tảo đặc biệt có lợi cho sức khoẻ.
Thực tế, một nghiên cứu trên động vật gần đây cho thấy việc bổ sung các con chuột có hợp chất dầu tảo DHA đã giúp cải thiện trí nhớ (16).
Tuy nhiên, cần thêm nhiều nghiên cứu để xác định mức độ lợi ích sức khoẻ của nó.
Hầu hết có ở dạng viên nang mềm, bổ sung dầu tảo cung cấp 400-500 mg kết hợp DHA và EPA. Nói chung, nên dùng 300-900 mg DHA kết hợp và EPA mỗi ngày (17).
Các chất bổ sung dầu có thể dễ dàng tìm thấy ở hầu hết các hiệu thuốc. Các dạng chất lỏng cũng có thể được thêm vào đồ uống hoặc chất xơ cho một lượng chất béo lành mạnh.
Tóm tắt:
Tùy thuộc vào bổ sung, dầu tảo cung cấp 400-500 mg DHA và EPA, đáp ứng 44-167% lượng ăn được khuyên hàng ngày.
4. Hemp Seed
Ngoài protein, magiê, sắt và kẽm, hạt gai gồm dầu khoảng 30% và chứa một lượng lớn omega-3 (18, 19).
Các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng omega-3 được tìm thấy trong hạt cây gai dầu có thể có lợi cho sức khoẻ tim mạch. Họ có thể làm điều này bằng cách ngăn ngừa sự hình thành các cục máu đông và giúp tim hồi phục sau cơn đau tim (20, 21).
Mỗi ounce (28 gram) hạt giống cây gai dầu chứa khoảng 6, 000 mg ALA (22).
Rắc hạt cây gai dầu lên trên cùng với sữa chua hoặc trộn chúng vào nước trái cây để tăng thêm chút xáo trộn và tăng lượng omega-3 trong bữa ăn nhẹ của bạn.
Ngoài ra, hạt gai dầu tự chế thanh granola có thể là một cách đơn giản để kết hợp hạt gai với các thành phần lành mạnh khác như hạt lanh và đóng gói thêm omega-3.
Dầu hạt cây gai dầu, được làm bằng cách ép hạt cây gai dầu, cũng có thể được tiêu thụ để cung cấp một lượng tập trung axit béo omega-3.
Tóm tắt:
Một ounce (28 gram) hạt giống cây gai dầu chứa 6, 000 mg axit béo ALA omega-3, hoặc 375-545% lượng ăn được khuyên hàng ngày.
Quảng cáo Quảng cáo
5. Óc chó
óc chó được nạp với chất béo lành mạnh và acid béo ALA omega-3. Trong thực tế, hạt óc chó bao gồm khoảng 65% chất béo theo trọng lượng (23). Một số nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng quả óc chó có thể giúp cải thiện sức khoẻ của não do hàm lượng omega-3.Nghiên cứu động vật năm 2011 cho thấy rằng ăn quả óc chó có liên quan đến cải tiến trong học tập và trí nhớ (24).
Một nghiên cứu khác trên động vật cho thấy quả óc chó đã cải thiện đáng kể trí nhớ, học tập, sự phát triển của động cơ và lo lắng ở chuột mắc bệnh Alzheimer (25).
Chỉ một phần quả óc chó có thể đáp ứng yêu cầu của axit béo omega-3 trong một ngày, với một ounce đơn (28 gram) cung cấp 2, 542 mg (26).
Thêm quả óc chó vào granola hoặc ngũ cốc tự chế của bạn, rắc chúng lên trên sữa chua hoặc chỉ đơn giản là ăn nhẹ một ít để tăng lượng ALA của bạn.
Tóm tắt:
Một ounce (28 gram) quả óc chó chứa 2, 542 mg axit béo ALA omega-3, hoặc 159-231% lượng ăn được khuyên hàng ngày.
Quảng cáo
6. Hạt lanh
Hạt lanh là những nhà máy dinh dưỡng, cung cấp một lượng chất xơ, protein, magiê và mangan tốt trong mỗi khẩu phần. Chúng cũng là nguồn tuyệt vời của omega-3.Một số nghiên cứu đã chứng minh lợi ích của trái cây hạt lanh, phần lớn là do hàm lượng axit béo omega-3.
Cả hai hạt lanh và dầu hạt lanh đã được chứng minh là làm giảm cholesterol trong nhiều nghiên cứu (27, 28, 29).
Một nghiên cứu khác cho thấy hạt lanh có thể làm giảm huyết áp đáng kể, đặc biệt ở những người có huyết áp cao (30).
Một ounce (28 gram) hạt lanh có chứa 6, 388 mg axit béo ALA omega-3, vượt quá số lượng được đề nghị hàng ngày (31).
Hạt lanh dễ dàng kết hợp với chế độ ăn uống của bạn và có thể là một thành phần chủ yếu trong việc nướng chay thuần chay.
Đánh cùng nhau một muỗng canh (7 gram) bột hạt lanh với 2. 5 muỗng canh nước để sử dụng nó như là một chất thay thế tiện dụng cho một quả trứng trong các món nướng.
Với hương vị nhẹ nhàng nhưng hơi hăng hái, hạt lanh cũng làm cho bổ sung hoàn hảo cho ngũ cốc, bột yến mạch, súp hoặc salad.
Tóm tắt:
Một ounce (28 gram) hạt lanh có chứa 6, 388 mg axit béo omega-3 ALA, hoặc 400-580% khẩu phần ăn được đề nghị hàng ngày.
AdvertisementAdvertisement
7. Dầu Perilla
Dầu này, có nguồn gốc từ hạt đậu hà lan, thường được sử dụng trong ẩm thực Hàn Quốc như một loại gia vị và dầu ăn. Ngoài việc là một thành phần đa năng và có hương vị, nó cũng là một nguồn axit béo omega-3 tốt.Một nghiên cứu trên 20 người lớn tuổi đã thay dầu đậu nành bằng dầu perilla và phát hiện ra rằng nó làm tăng ALA trong máu gấp đôi.Về lâu dài, nó cũng dẫn đến tăng mức EPA và DHA trong máu (32).
Dầu perilla rất giàu axit béo omega-3, với ALA tạo ra khoảng 64% lượng dầu hạt này (33).
Mỗi muỗng canh (14 gram) chứa gần 9, 000 mg axit béo ALA omega-3.
Để tối đa hóa lợi ích sức khoẻ, dầu ô-liu cần được sử dụng làm chất tăng cường hương vị hoặc thay đồ, thay vì dầu ăn. Điều này là do dầu có chứa chất béo không bão hòa đa có thể oxy hóa với nhiệt, tạo thành các gốc tự do gây hại có thể góp phần gây bệnh (34).
Dầu đậu nành cũng có sẵn dưới dạng viên nang cho một cách dễ dàng và thuận tiện để tăng lượng omega-3 của bạn.
Tóm tắt:
Mỗi muỗng canh (14 gram) dầu perilla chứa 9, 000 mg axit béo ALA omega-3, hoặc 563-818% khẩu phần ăn hàng ngày.
Dây dưới cùng
Các axit béo Omega-3 là một phần quan trọng trong chế độ ăn kiêng và rất cần thiết cho sức khoẻ của bạn.
Nếu bạn không ăn cá do lý do chế độ ăn uống hoặc sở thích cá nhân, bạn vẫn có thể gặt hái được lợi ích của axit béo omega-3 trong chế độ ăn uống của bạn. Bằng cách kết hợp một vài loại thực phẩm giàu chất béo omega-3 vào chế độ ăn kiêng của bạn hoặc chọn bổ sung thực vật, bạn có thể đáp ứng nhu cầu của bạn, không có hải sản.
