Các Bài tập Hắt Khớp: Lợi ích là gì?

Bắt cóc hông là chuyển động của chân ra khỏi đường giữa của cơ thể. Chúng tôi sử dụng hành động này mỗi ngày khi chúng tôi bước sang một bên, ra khỏi giường và ra khỏi xe.

Những người bắt cóc hông là những cơ quan quan trọng và thường bị lãng quên, góp phần vào khả năng đứng, đi bộ, và xoay chân của chúng ta dễ dàng.

Quảng cáo Quảng cáo

Không chỉ các bài tập bắt cóc hông giúp bạn có được một mặt sau chặt chẽ và săn chắc, nhưng cũng có thể giúp ngăn ngừa và điều trị đau ở vùng hông và đầu gối. Các bài tập bắt cóc hông rất tốt cho nam giới và phụ nữ ở mọi lứa tuổi, đặc biệt là cho vận động viên, phụ nữ và người cao tuổi.

Giải phẫu

Các cơ bắp đùi hông bao gồm gluteus medius, gluteus minimus, và tensor fascia lata (TFL).

Họ không chỉ di chuyển chân ra khỏi đường giữa mà còn giúp xoay chân tại khớp hông. Những người bắt cóc hông là cần thiết để ổn định trong khi đi bộ và di chuyển một chân. Điểm yếu ở những cơ này có thể gây ra những cơn đau và những cử động kém.

Giảm sưng đầu gối

Bàn chân đầu gối đề cập đến khi đầu gối lọt vào bên trong tạo ra sự xuất hiện "đầu gối". Điều này thường thấy ở phụ nữ trẻ và người lớn tuổi hoặc ở những người có biểu hiện không thích hợp trong khi tập thể dục hoặc mất cân bằng cơ.

Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy rung động đầu gối và xoay vòng nội tạng là những yếu tố nguy cơ cho hội chứng đau nhức khớp hông (PFPS) và chấn thương dây chằng dây chằng trước (ACL). Nghiên cứu cho thấy rằng mặc dù các bài tập bắt chước không tạo ra một sự thay đổi đáng kể về góc độ đầu gối, nhưng họ thấy sự gia tăng sức mạnh của người bắt chước nhện, có thể có lợi ích lâm sàng lên cơn đau đầu gối.

Kích hoạt cơ bắp tốt hơn và hiệu suất

Những người bắt cóc hông có liên quan chặt chẽ với cơ cơ cốt lõi và rất cần thiết cho sự cân bằng và thể thao. Do phải mất nhiều thời gian ngồi trong ngày, nhiều người phát triển cơ ngực yếu.

Hoạt động không hoạt động lâu dài có thể dẫn đến cơ thể "tắt" các cơ này, làm cho chúng khó tuyển dụng hơn trong quá trình tập thể dục. Điều này có thể dẫn đến việc sử dụng các cơ khác để sử dụng không đúng cách để bù đắp dẫn đến đau đớn, hiệu năng kém và khó khăn với các cử động nhất định.

Sử dụng các kỹ thuật để tăng kích hoạt gluteus medius trong thời gian ngồi xổm, như sử dụng một dải kháng xung quanh đầu gối, có thể làm tăng hiệu suất tổng thể và cho người mông một dáng vẻ tròn và rõ ràng hơn.

Giảm đau

Điểm yếu ở người bắt cóc hông, đặc biệt là trung bình gluteus, được cho là dẫn đến hội chứng dây chằng (PFPS) và hội chứng dây thần kinh đệm (IT). Những chấn thương quá mức này có thể trở nên tồi tệ hơn do sự yếu đuối trong những người bắt cóc hông, đặc biệt là trung bình gluteus.

Quảng cáo Quảng cáo

PFPS có thể gây ra đau nhẹ đến nặng sau đùi gối. Đau xảy ra trong khi ngồi trong một khoảng thời gian dài hoặc trong khi đi xuống một bậc thang. Điều trị bao gồm thuốc chống viêm, nghỉ ngơi, và các bài tập để tăng cường quadriceps, hip abductors, và rotators hông, cũng như kéo dài của các cơ xung quanh hông và đầu gối.

Hội chứng dây chuyền IT có thể gây đau nhẹ đến nặng ở hông và đầu gối. Đau thường cảm thấy chỉ ở trên đầu gối hoặc dọc theo bên hông và chân. Dải IT là một dải dày các mô vượt qua cả vùng hông và đầu gối và giúp ổn định cơ thể trong suốt quá trình chuyển động.

Viêm mô này có thể là do cơ học người nghèo, tăng góc hông đầu gối hoặc sử dụng quá mức. Điều trị bao gồm nghỉ ngơi, băng, độ cao và thuốc chống viêm. Sự giãn nở nhẹ nhàng và căng thẳng cũng có thể mang lại lợi ích.

Quảng cáo

Hiệu quả

Một nghiên cứu được công bố trên Physiotherapy Canada cho kết quả dương tính với một chương trình tập luyện kéo dài sáu tuần bao gồm việc tăng cường những người bắt cóc hông. Chức năng thể chất có liên quan đáng kể đến sức mạnh của người bắt cừu ở hai, bốn và sáu tuần.

Ngoài ra, các tác giả của bài viết năm 2011 đã xem xét hiệu quả của chương trình củng cố người bắt chước hip hop trong số 25 người tham gia, trong đó 15 người trong số họ có PFPS. Họ thấy rằng sau ba tuần, những người tham gia với PFPS thấy sự gia tăng sức mạnh và giảm đau.

AdvertisementAdvertisement

Mặc dù họ không tìm thấy sự thay đổi góc hông, những kết quả này hỗ trợ việc sử dụng các bài tập bắt chẹo vì lý do trị liệu.

Takeaway

Các cuộc tập trận bắt cóc có nhiều lợi ích. Thường được sử dụng trong cả hai phương pháp trị liệu và giữa các bodybuilders và weightlifters, chúng giúp tăng cường cơ quan trọng cần thiết cho việc ổn định và phòng ngừa thương tích. Có rất nhiều bài tập bạn có thể làm để nâng cao sức mạnh của những người bắt cóc háng, bao gồm cả nâng chân chân nằm, vỏ sò, và các bước lượn sóng hoặc ngồi xổm.