Các bài tập hóc búa hông nhằm ngăn ngừa thương tích và thúc đẩy sức mạnh

Hip yếu là một nguyên nhân điển hình của thương tích liên quan đến hoạt động, đặc biệt là ở vận động viên và người đi xe đạp.

May mắn là sức mạnh hông là cái gì đó có thể được cải thiện, có thể giúp làm giảm thương tích và đau liên quan. Tăng cường những kẻ bắt cóc hông cần thời gian, vì vậy hãy đảm bảo bắt đầu từ từ và tiến bộ một cách an toàn.

Quảng cáo Quảng cáo

Lót bên cạnh thang máy

Một trong những cách đơn giản nhất để tăng cường những người bắt cóc hông của bạn là tập thể dục dễ dàng này. Nó có thể được thực hiện bất cứ nơi đâu, bất cứ lúc nào và không đòi hỏi thiết bị nào cả.

Thiết bị cần thiết: yoga hoặc múa tập thể hoặc bề mặt thoải mái, vững chắc

Các bắp thịt đã hoạt động: cơ bắp hông, bao gồm cả gân trung bình

Quảng cáo

1. Nằm bên hông xếp chồng lên nhau.
2. Hỗ trợ đầu bằng cách gấp cánh tay sàn dưới đầu.
3. Đặt bàn tay trên cùng của bạn lên sàn trước mặt bạn như một lời nhắc nhở không được nghiêng về phía trước hoặc lùi.
4. Ngăn xếp và uốn cả hai chân.
5. Nâng chân lên cao hơn hông của bạn cho đến khi bạn cảm thấy hông của bạn cong và giữ trong 2 giây.
6. Hạ xuống dưới đếm 3, quay trở lại vị trí bắt đầu.
7. Lặp lại 1 bên cho 10 lần và sau đó chuyển sang chân kia, làm việc lên đến 3 bộ.
8. Khi bạn tiến bộ, nhắm mục tiêu để làm 20 reps trên mỗi bên.

Việc di chuyển đơn giản, nhưng cố ý, cần được thực hiện với sự kiểm soát và nhận thức cơ thể để đảm bảo rằng hông bắt đầu di chuyển chứ không phải là chân.

Quảng cáo Quảng cáo

Thiết bị cần thiết:

bước nâng lên, giống như dưới cùng của cầu thang hoặc ghế tập thể dục trên 1 hoặc 2 dây leo

Các bắp thịt đã hoạt động:

gluteus medius

Đứng trên một bề mặt nâng hoặc nâng lên 1 foot. Giữ chân thẳng của bạn thẳng.

1. Hạ chân ngược lại, bắt đầu chuyển động từ hông.
2. Giữ cho chân đứng thẳng và vai ổn định trong toàn bộ chuyển động.
3. Giữ vị trí hạ xuống trong 2 giây mà không để khung xương chậu của chúng ta xoay.
4. Trở lại trung lập với hông của bạn một lần nữa san bằng.
5. Làm cho mỗi thấp hơn, và nhấc lên chậm và kiểm soát.
6. Hoàn thành từ 12 đến 15 reps, làm việc từ 20 đến 25 ở mỗi bên.
7. Vành đai chống lại băng giá
8. Sử dụng sức đề kháng với chuyển động bên là một cách hiệu quả để giúp củng cố hông. Các bước bên bắp tay có thể là điểm bắt đầu cho những người có hông rất yếu.

Việc bổ sung sự đề kháng nhắm vào cơ và kích thích tăng trưởng và sức mạnh để giúp ngăn ngừa thương tích.

Thiết bị cần thiết:

Một dải kháng nhỏ. Bạn có thể tìm thấy các thiết bị này tại phòng tập thể dục địa phương, cửa hàng thể thao hoặc phòng trị liệu.Bạn cũng có thể đặt hàng trực tuyến. Họ tạo ra những người bạn đi du lịch tuyệt vời để tập thể dục trên đường phố.

Quảng cáo Quảng cáo Các bắp thịt đã làm việc:

hông, sẹo và lõi

Đặt dải kháng xung quanh mắt cá của bạn ngay phía trên xương. Giữ chân dưới hông của bạn và ngồi xổm xuống một vị trí nửa. Giữ vai của bạn trở lại và xuống và bạn nhìn về phía trước.

1. Bước ra bên hông, đẩy gót chân của bạn lên vùng kháng cự.
2. Bước lại với nhau để bàn chân của bạn lại một lần nữa trở lại ngang bằng hông.
3. Tập trung vào việc sử dụng hông để đẩy chân ra và chắc chắn để ý rằng đôi chân của bạn ở trạng thái song song. Ngón chân của bạn sẽ có xu hướng cố gắng dẫn đầu di chuyển. Giữ căng thẳng trong ban nhạc mọi lúc.
4. Tiếp tục bước sang một bên từ 10 đến 12 bước.
5. Quay trở lại theo hướng khác từ 10 đến 12 bước.
6. Nếu bạn có không gian hạn chế, bạn cũng có thể làm những việc này ở một vị trí cố định. Chỉ cần chú ý nhấn cơ thể của bạn ra với bàn chân của bạn và không để cho bàn chân của bạn làm tất cả các trong và ngoài chuyển động của chính nó.
7. Nâng cao:
8. Bắt đầu với sức đề kháng nhẹ và làm việc lên các băng tần kháng nặng để tăng cường độ.

Clamshell Lớp vỏ sò này trông hơi ngớ ngẩn, nhưng là cách dễ dàng và tuyệt vời để củng cố hông. Nó có thể là một công cụ hữu ích để phát hiện sự mất cân bằng ở hông.

Quảng cáo

Thiết bị cần thiết:

Bạn không cần bất kỳ thiết bị nào, chỉ cần trải thảm yoga hoặc bề mặt thoải mái.

Cơ bắp đã hoạt động: hông, gluteus medius, và người bắt cóc hông

AdvertisementAdvertisement Nằm nghiêng về phía bạn, gấp cánh tay dưới đầu bạn như một chiếc gối.

Ngắt hông và đầu gối của bạn, uốn cong chúng để hông của bạn bị cong về phía trước khoảng 45 độ.

1. Hãy chắc chắn rằng cơ thể của bạn ở một vị trí trung lập dài và đầu, xương chậu và bàn chân của bạn được căn chỉnh.
2. Giữ đôi chân của bạn xếp chồng lên nhau, tận dụng cơ thể của bạn, và xoay đầu gối đầu lên và mở bằng hông của chúng ta.
3. Giữ vị trí này trong 2 đến 3 giây và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
4. Hoàn thành chuyển động này 10 lần ở mỗi bên, làm theo cách của bạn lên đến 20 lần lặp lại.
5. The Takeaway
6. Cũng như tất cả các công việc sức mạnh, cân bằng là chìa khóa.

Nếu một cơ mạnh hơn khớp, sự mất cân bằng có thể buộc cơ thể bù đắp bằng những cách không mong muốn. Nếu bạn bị chấn thương hông, tìm kiếm lời khuyên của một chuyên gia trị liệu thể chất có thể giúp bạn lấy lại sức mạnh và sự ổn định cho sức khỏe lâu dài an toàn!