Các bài tập: Những lợi ích, mục tiêu và các cảnh báo

Các bài tập Kegel là gì?

Các bài tập Kegel là các bài tập đơn giản và tiết ra mà bạn có thể làm để làm cho cơ bắp trên sàn chậu khỏe mạnh hơn. Xương chậu của bạn là vùng giữa hông của bạn giữ các cơ quan sinh sản của bạn.

Trên sàn chậu thực sự là một loạt các cơ và các mô tạo thành một cái sừng, hay võng, ở dưới xương chậu của bạn. Chữ này giữ các cơ quan của bạn tại chỗ. Một sàn xương chậu yếu có thể dẫn đến các vấn đề như không có khả năng kiểm soát được ruột hoặc bàng quang.

Quảng cáo Quảng cáo

Mục đích

Tại sao bài tập Kegel?

Cả phụ nữ và nam giới đều có thể hưởng lợi từ các bài tập Kegel.

Nhiều yếu tố có thể làm suy yếu sàn chậu ở phụ nữ, chẳng hạn như mang thai, sinh đẻ, lão hóa và tăng cân.

Các cơ sàn chậu hỗ trợ dạ con, bàng quang, và ruột. Nếu các cơ yếu, những cơ quan vùng chậu này có thể hạ xuống âm đạo của người phụ nữ. Ngoài việc cực kỳ khó chịu, điều này cũng có thể gây tiểu không tự chủ.

Đàn ông cũng có thể bị suy yếu ở các cơ của sàn chậu khi họ lớn tuổi. Điều này có thể dẫn đến sự không kiểm soát được của cả nước tiểu và phân, đặc biệt là nếu người đàn ông đã được phẫu thuật tuyến tiền liệt.

Khi bạn lần đầu tiên bắt đầu các bài tập Kegel, việc tìm ra bộ cơ bắp phù hợp có thể rất khôn lanh. Một cách để tìm ra chúng là đặt một ngón tay sạch trong âm đạo và siết chặt các cơ âm đạo quanh ngón tay của bạn.

Bạn cũng có thể xác định vị trí các cơ bằng cách cố gắng ngăn dòng nước tiểu của bạn. Các cơ bạn sử dụng cho hành động này là cơ sàn chậu của bạn. Hãy quen với cách họ cảm thấy khi họ thư giãn và thư giãn.

Tuy nhiên, bạn chỉ nên sử dụng phương pháp này cho mục đích học tập. Không nên bắt đầu và dừng lại nước tiểu thường xuyên, hoặc thường xuyên tập Kegel khi bạn bàng quang đầy. Việc đổ ra ngoài bàng quang không đầy đủ có thể làm tăng nguy cơ bị nhiễm trùng đường niệu (UTI).

Nói chuyện với bác sĩ phụ khoa của bạn nếu bạn vẫn không chắc bạn đã tìm ra đúng cơ. Họ có thể khuyên bạn nên sử dụng một vật thể được gọi là hình nón âm đạo. Bạn chèn một âm đạo hình nón vào âm đạo và sau đó sử dụng cơ sàn chậu của bạn để giữ nó ở đúng vị trí.

Đào tạo về phản hồi sinh học cũng có thể rất hữu ích trong việc giúp xác định và cô lập các cơ sàn chậu của bạn. Trong thủ tục này, bác sĩ sẽ chèn một que nhỏ vào âm đạo của bạn hoặc đặt các điện cực dính vào bên ngoài âm đạo hoặc hậu môn của bạn. Bạn sẽ được yêu cầu thử làm một Kegel. Một màn hình sẽ hiển thị cho dù bạn ký hợp đồng đúng cơ và bao lâu bạn có thể giữ sự co lại.

Quảng cáo Quảng cáo

Dành cho nam giới

Tìm cơ bắp ở vùng chậu ở nam giới

Đàn ông thường có cùng một rắc rối khi xác định đúng nhóm cơ sàn chậu. Đối với nam giới, một cách để tìm ra là chèn một ngón tay vào trực tràng và cố gắng bóp nó - mà không làm chặt cơ bụng, mông, đùi.

Một mẹo hữu ích nữa là làm căng cơ bắp không cho bạn đi qua.

Nếu bạn vẫn gặp rắc rối, hãy tập luyện ngừng dòng nước tiểu. Cũng như phụ nữ, đây là một cách đáng tin cậy để xác định các cơ sàn chậu, nhưng nó không nên trở thành một thực hành thường xuyên.

Biofeedback cũng có thể giúp người đàn ông xác định vị trí cơ sàn chậu. Nếu bạn gặp khó khăn khi tìm chúng theo cách của riêng mình, bạn có thể sắp đặt cuộc hẹn với bác sĩ.

Quảng cáo

Mục tiêu và lợi ích

Mục đích và lợi ích của bài tập Kegel

Luôn luôn để trống bàng quang trước khi tập Kegel. Là người mới bắt đầu, bạn nên tìm một nơi yên tĩnh, riêng tư để ngồi hoặc nằm xuống trước khi tập thể dục. Khi bạn luyện tập, bạn sẽ thấy mình có thể thực hiện chúng ở bất cứ đâu.

Khi bạn bắt đầu tập Kegel lần đầu tiên, hãy căng cơ trên sàn chậu cho ba lần, sau đó thư giãn cho ba lần. Tiếp tục cho đến khi bạn đã thực hiện 10 lần lặp lại. Trong vài ngày tới, thực hành cho đến khi bạn có thể giữ cơ bắp của bạn căng cho một số 10. Mục tiêu của bạn nên được làm ba bộ 10 lần lặp lại mỗi ngày.

Đừng nản lòng nếu bạn không thấy kết quả mong muốn ngay. Theo Phòng khám Mayo, các bài tập Kegel có thể mất đến một vài tháng để có ảnh hưởng đến chứng tiểu không tự chủ.

Họ cũng làm việc khác nhau cho mỗi người. Một số người cho thấy sự cải thiện tuyệt vời trong kiểm soát cơ và tiết ra nước tiểu. Tuy nhiên, Kegels có thể ngăn ngừa tình trạng của bạn khỏi tồi tệ hơn.

Quảng cáo Quảng cáo

Cảnh báo

Nếu bạn cảm thấy đau ở bụng hoặc lưng sau cuộc tập thể dục Kegel, đó là một dấu hiệu cho thấy bạn không làm đúng. Luôn luôn nhớ rằng ngay cả khi bạn co bóp cơ sàn sàn chậu - cơ bụng, lưng, mông và mặt cần được giữ lại.

Cuối cùng, đừng lạm dụng bài tập của Kegel. Nếu bạn làm việc quá nhiều cơ, họ sẽ trở nên mệt mỏi và không thể hoàn thành các chức năng cần thiết của họ.