Hướng dẫn dinh dưỡng để Quản lý MDD

Bệnh trầm cảm chủ yếu (MDD) có thể có tác động rất lớn đến cuộc sống của bạn. Bạn có thể mất quan tâm đến các hoạt động yêu thích của mình, gặp khó khăn khi ngủ, hoặc cảm thấy thèm ăn. Sự buồn bã liên tục, khó chịu và thất vọng cũng có thể thay đổi mối quan hệ của bạn với gia đình và bạn bè, hoặc can thiệp vào khả năng tập trung tại nơi làm việc hay trường học của bạn.

MDD, còn được gọi là trầm cảm lâm sàng, có đặc điểm là nỗi buồn kéo dài hàng tuần hoặc hàng tháng. Một số người tìm cứu trợ bằng cách điều trị. Nhưng ngay cả với thuốc chống buồn nản và liệu pháp nói chuyện, các triệu chứng có thể kéo dài.

Nếu bạn đang tìm kiếm cách tiếp cận để bổ sung cho liệu pháp hiện tại, việc bổ sung một số loại thực phẩm vào chế độ ăn uống của bạn có thể tạo ra sự khác biệt. Mặc dù không có chế độ ăn uống cụ thể để làm giảm các triệu chứng của MDD, một số thực phẩm có thể cung cấp một sự gia tăng tâm trạng cần thiết rất nhiều.

Mức vitamin B-12, vitamin B-6 và folate thấp có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm. Những vitamin này ảnh hưởng đến tâm trạng và chức năng não. Sự thiếu hụt có thể xảy ra nếu bạn không ăn đủ thực phẩm giàu vitamin B, hoặc nếu bạn có một tình trạng bệnh lý khiến cơ thể bạn khó hấp thụ các vitamin. Điều này có thể xảy ra với rối loạn tiêu hóa, như bệnh celiac và bệnh Crohn.

Bác sĩ có thể kiểm tra nồng độ vitamin B, và nếu cần, khuyên bạn nên bổ sung vitamin B. Bạn cũng nên thay đổi chế độ ăn kiêng của bạn và bao gồm thực phẩm giàu các vitamin này. Nguồn vitamin B tốt bao gồm:

quả hạnh

củ cải củ
tối, lá xanh
trứng> 999> cá, gia cầm và các loại thịt nạc khác
đậu lăng
gan
thấp - Vitamin D
Nếu bạn bị MDD, bạn có thể thiếu vitamin D. Sự thiếu hụt Vitamin D liên quan đến rối loạn tâm trạng. Một xét nghiệm máu đơn giản có thể chẩn đoán sự thiếu hụt.
Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của sự thiếu hụt của bạn, bác sĩ có thể đề nghị bổ sung vitamin D bán tự do hoặc cung cấp cho bạn một đơn thuốc vitamin D. Nếu bạn không muốn bổ sung, ăn đúng thức ăn có thể khắc phục sự thiếu hụt.

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo cần thiết cho xương chắc khỏe. Vì vậy, nếu bạn bị thiếu vitamin D, bạn cũng có thể gặp các triệu chứng khác như đau nhức không rõ nguyên nhân.

Vì mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời, làm tăng thời gian bạn ở ngoài trời có thể cải thiện tâm trạng và giảm các triệu chứng trầm cảm. Nếu bạn không thể ra ngoài trời, hãy ngồi hoặc làm việc dưới ánh sáng đèn pha vitamin D trong khoảng 30 phút mỗi ngày. Hộp này phát ra ánh sáng bắt chước ánh sáng mặt trời tự nhiên.

Ngoài những gợi ý này, ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin D có thể có tác động tích cực đến tâm trạng của bạn. Nguồn vitamin D tốt bao gồm:

gan bò

ngũ cốc

sản phẩm sữa bổ sung vitamin D (sữa, sữa chua và pho mát)

lòng đỏ trứng
cá béo (cá ngừ, cá thu và cá hồi))
nấm portobello
nước cam cam vitamin D
axit béo Omega-3
Nếu bạn không ăn đủ axit béo omega-3, bạn cũng có thể gặp khó khăn trong việc kiểm soát các triệu chứng trầm cảm. Axit béo cần thiết cho sức khoẻ và cung cấp một số lợi ích. Chúng có thể:
giảm viêm

Giảm nguy cơ ung thư

cải thiện tình trạng sức khoẻ

Tăng tâm trạng
Cơ thể của bạn không tự nhiên tạo ra axit béo. Bạn nhận được những chất béo thông qua thức ăn.
Sự thay đổi trạng thái và trầm cảm có thể xảy ra nếu bạn bị thiếu hụt. Các nguồn axit béo omega-3 tốt bao gồm:
cá béo (cá ngừ, cá hồi và cá mòi)

hạt lanh 999> quả óc chó màu nâu

đậu nành

quả óc chó
Tăng lượng omega -3 có thể không cải thiện đáng kể trầm cảm. Nhưng bạn có thể thấy sự cải thiện nếu bạn ăn thức ăn omega-3 cùng với thuốc chống trầm cảm.
Nếu bạn muốn bổ sung omega-3, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi kết hợp thuốc bổ với thuốc theo toa của bạn.
Selen
Cũng có mối liên hệ giữa nồng độ selen thấp và trầm cảm. Selenium là một khoáng chất có đặc tính chống oxy hoá, vì vậy nó có thể bảo vệ cơ thể bạn khỏi sự tổn hại của tế bào. Bởi vì khoáng chất này cũng quan trọng đối với chức năng của não, sự thiếu hụt có thể gây ra tâm trạng thấp.

Dùng bổ sung selen cùng với thuốc chống trầm cảm có thể giúp ích. Bạn cũng có thể tăng khẩu phần selen qua thức ăn. Các nguồn Selenium tốt bao gồm:

gạo nâu hoặc trắng

phô mai

chia hạt giống

thịt gà

trứng mì 999> thịt nướng
thịt gia cầm
hải sản (cá rô phi,, cá mòi cá và cua)
hạt hướng dương
mì ống nguyên hạt
sữa chua
Các mẹo khác
Khi bạn cảm thấy buồn, bạn có thể thèm thức ăn vặt để cảm thấy tốt hơn. Tin vui là bạn không phải cảm thấy có lỗi khi tiếp cận một thanh sô-cô-la. Sôcôla đen có thể cải thiện tình trạng trầm cảm. Sôcôla làm tăng sản xuất endorphin của não, đó là các hormon ảnh hưởng đến tâm trạng.
Tuy nhiên, điều quan trọng là tiêu thụ sôcôla đen với mức độ vừa phải. Quá nhiều có thể làm tăng lượng đường trong máu và gây ra một vụ tai nạn đường.
Cần lưu ý rằng rượu và caffeine có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bạn. Một số người chuyển sang uống rượu để tê liệt cơn đau trầm cảm và cảm thấy tốt hơn. Rượu rất tốt, nhưng quá nhiều có thể làm giảm mức serotonin và làm tăng lo lắng và trầm cảm. Caffeine cũng liên quan đến nồng độ serotonin thấp hơn.
Triệu chứng suy thoái