Để đốI phó với các giai đoạn không mong muốn của MDD

Bệnh trầm cảm chủ yếu (MDD) có thể có tác động rất lớn đến cuộc sống của bạn. Một cơn trầm cảm có thể làm cho bạn khó có thể trải qua những hoạt động hàng ngày bình thường của bạn. Nhưng một trong những điều bực bội nhất về MDD là bạn không biết khi một tập sẽ tấn công. Mặc dù bạn có thể mong đợi một tập phim khác, có thể nó sẽ khiến bạn không được bảo vệ mỗi lần.

Biết những điều gây nên và thực hành chăm sóc bản thân có thể giúp ngăn ngừa hoặc giảm thiểu tác động của một tập phim.

Làm thế nào để phát hiện các nguyên nhân gây MDD

Một đợt MDD dường như không thể đoán trước, nhưng hầu hết mọi người đều có thể xác định được các nguyên nhân có thể xảy ra. Nếu bạn biết các trình kích hoạt tiềm năng có thể dẫn đến một tập phim, bạn có thể chuẩn bị nhiều hơn.

Một số yếu tố nguy cơ phổ biến nhất đối với các đợt MDD bao gồm:

• Việc mất người quan trọng với bạn. Nó không phải là bất thường cho người dân để có một tập phim sau khi mất mát giữa cá nhân đáng kể. Bạn vẫn có thể cảm thấy đau đớn cho dù mất mát là do cái chết hay sự kết thúc của một mối quan hệ.
• Là hoặc cảm thấy bị từ chối. Bạn có thể thấy mình cảm thấy buồn chán hơn sau khi bị từ chối bởi một người bạn hoặc công việc.
• Chỉ cần thoát khỏi tập phim trước đó. Tuy nhiên, không phải tất cả những ai có tập đầu tiên đều phải mất một giây.
• MDD dường như có thành phần di truyền. Các nghiên cứu được báo cáo trong Tạp chí Nghiên cứu Tâm thần đã tìm thấy mối liên hệ giữa lịch sử gia đình và MDD.
• Sự thay đổi hormon có thể gây ra một giai đoạn trầm cảm, đặc biệt ở phụ nữ. Mang thai, giai đoạn sau sinh, và mãn kinh là những nguyên nhân phổ biến gây trầm cảm.

Hãy nhớ rằng không phải mọi giai đoạn trầm cảm lớn đều có nguyên nhân trực tiếp. OK nếu bạn không thể xác định được một trình kích hoạt cụ thể.

Các thủ thuật chăm sóc tự quản lý để điều trị chứng MDD

Ngay cả khi bạn phát hiện ra một đợt MDD trên đường chân trời, điều đó không có nghĩa là bạn có thể ngăn ngừa nó. Đưa ra nỗ lực nhiều có thể rất khó khăn khi bạn đang chán nản, nhưng điều quan trọng là phải chăm sóc tốt hơn cho chính mình. Dưới đây là bảy chiến lược tự chăm sóc có thể giúp:

1. Nghỉ ngơi nhiều hơn.

Nghiên cứu cho thấy một liên kết chặt chẽ giữa giấc ngủ và tâm trạng. Giấc ngủ không thích hợp dẫn đến sự dễ cá và lo lắng. Giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh cảm xúc của bạn và giúp não phục hồi. Hỏi bác sĩ của bạn về các lựa chọn điều trị nếu bạn gặp khó khăn khi ngủ hoặc ngủ.

2. Tập thể dục nhiều hơn.

Sự liên quan giữa tập thể dục và tâm trạng rõ ràng: Các endorphin tự nhiên mà cơ thể bạn sản xuất thông qua tập thể dục là sự tăng cường tâm trạng. Một nghiên cứu trên Tạp chí Nghiên cứu Tâm thần cho rằng tập thể dục có thể có hiệu quả trong điều trị chứng trầm cảm chủ yếu.

Nhưng thiếu động lực là một triệu chứng trầm cảm thông thường và tập luyện có thể là một thách thức. Nếu bạn đang cố gắng để thúc đẩy mình, hãy bắt đầu từ từ. Một cái gì đó giống như đi bộ ngắn quanh khu vực có thể cải thiện tâm trạng của bạn. Mục tiêu 30 phút tập luyện nhẹ đến trung bình ít nhất 5 lần mỗi tuần. Hãy thử các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, bơi lội, yoga hoặc tai chi.

3. Thêm cấu trúc cho ngày của bạn.

Trầm cảm làm mất tập trung dễ hơn. Điều này dẫn đến xu hướng để ngày trở nên tự do và không có cấu trúc. Mặc dù điều này nghe có vẻ hấp dẫn nhưng có thể làm trầm cảm của bạn tồi tệ hơn. Lập kế hoạch cho mỗi ngày và sắp xếp cuộc hẹn cho chính mình. Bạn có thể lên lịch cho các công việc như mua sắm, gọi điện thoại cho bạn bè hoặc nấu ăn. Sử dụng các ghi chú, một người lên kế hoạch, hoặc lịch của bạn trong điện thoại thông minh của bạn để sắp xếp ngày của bạn. Hãy hứa cho mình theo đúng tiến độ của mình ngay cả khi bạn không có chỗ để đi hoặc mọi thứ để làm. Cấu trúc thường xuyên sẽ có ảnh hưởng tích cực đến tâm trạng của bạn.

4. Dành thời gian với bạn bè và tìm một nhóm hỗ trợ.

Trở thành cô lập có khuynh hướng tồi tệ hơn và kéo dài một giai đoạn trầm cảm. Có một số bạn thân kiểm tra bạn nếu họ không nghe từ bạn. Trầm cảm làm cho bạn khó lấy điện thoại để gọi cho một người bạn. Tìm một nhóm hỗ trợ, có thể thông qua Liên minh Quốc gia về Bệnh tâm thần hoặc thông qua bệnh viện địa phương của bạn.

5. Nhắc nhở bản thân về những thành tựu của bạn và chiến thắng trong quá khứ.

Nếu bạn từng trải qua các đợt MDD trước đây, bạn có thể tự hào là người sống sót. Hãy nhớ những hành động của lòng tốt mà mọi người đã cho bạn thấy. Nếu bạn nhớ ngay cả một điều mà đã làm bạn hạnh phúc, nó có thể cho bạn hy vọng.

6. Hãy thử viết cảm xúc của bạn trong một tạp chí.

Viết trong một tạp chí có thể là một cách tuyệt vời để giải phóng cảm xúc tiêu cực và đưa chúng vào viễn cảnh. Đặt thời gian dành cho việc ghi nhật ký vài lần mỗi tuần.

7. Đừng đưa ra bất kỳ quyết định thay đổi lớn nào trong cuộc sống khi bạn đang chán nản.

Bây giờ không phải là thời gian để kết thúc mối quan hệ, bỏ công việc hoặc di chuyển. Chờ cho đến khi bạn cảm thấy tốt hơn để đưa ra quyết định lớn. Ngoài ra, hãy nói về những quyết định thay đổi cuộc sống với gia đình và bạn bè của bạn.

Khi nào cần tìm sự giúp đỡ chuyên môn

Chăm sóc bản thân là rất quan trọng và cần thiết khi đối phó với MDD, nhưng không phải lúc nào cũng đủ để giải quyết các vấn đề của bạn. Hãy gặp bác sĩ của bạn và đề cập đến sự trầm cảm của bạn dường như trở nên tồi tệ hơn. Nếu bạn đang dùng thuốc chống suy nhược, bạn có thể cần một liều cao hơn hoặc một loại thuốc khác. Thêm một loại thuốc bổ sung trên cơ sở tạm thời cũng có thể mang lại cứu trợ.

Theo Viện Y tế Tâm thần Quốc gia, liệu pháp điện trị liệu (ECT) có thể hữu ích nếu thuốc không có hiệu quả. ECT không đau và thường được thực hiện trên cơ sở ngoại trú. Nhiều tiến bộ qua nhiều năm đã làm ECT an toàn hơn và hiệu quả hơn điều trị. Nó có thể hữu ích nếu bạn không đáp ứng tốt với thuốc và liệu pháp.

Luôn luôn gọi cho bác sĩ của bạn ngay nếu bạn cảm thấy tự sát. Điều trị tại bệnh viện đôi khi cần thiết và thậm chí có thể cứu sống bạn.

Sự mất đi

Hãy nhớ rằng tất cả các giai đoạn trầm cảm sẽ kết thúc. Cam kết phục hồi của bạn và tin tưởng vào nhóm hỗ trợ y tế của bạn. Với sự kiên nhẫn và thời gian, bạn có những ngày tốt hơn để đến.