15 Loại thực phẩm giàu canxi (nhiều loại có phải không phải là sữa)

Bạn có nhiều chất vôi trong cơ thể hơn bất kỳ chất khoáng nào khác, và nó rất quan trọng đối với sức khoẻ.

Nó chiếm nhiều xương và răng của bạn, và đóng một vai trò trong sức khoẻ tim mạch, chức năng cơ và tín hiệu thần kinh.

Lượng canxi hàng ngày được đề nghị (RDI) của canxi là 1, 000 mg mỗi ngày đối với hầu hết người lớn.

Cũng nên khuyến cáo rằng phụ nữ trên 50 tuổi và tất cả những người trên 70 tuổi được 1, 200 mg mỗi ngày, trong khi trẻ em từ 4-18 tuổi nên tiêm 1, 300 mg.

Tuy nhiên, một tỷ lệ lớn dân số không có đủ canxi từ chế độ ăn uống (1).

Các thực phẩm chính giàu canxi là các sản phẩm từ sữa như sữa, phô mai và sữa chua. Tuy nhiên, nhiều nguồn không phải là sữa cũng cao trong khoáng sản này.

Chúng bao gồm hải sản, rau lá xanh, đậu, trái cây sấy khô, đậu phụ và các loại thực phẩm khác được bổ sung canxi.

Dưới đây là 15 loại thực phẩm giàu canxi, nhiều loại thực phẩm không phải là sữa.

quảng cáo Quảng cáo

1. Hạt giống

Hạt giống là những nhà máy dinh dưỡng nhỏ bé. Một số trong đó có hàm lượng canxi cao, bao gồm cả cây anh túc, mè, cần tây và hạt chia.

Chẳng hạn, 1 muỗng canh (15 gram) hạt giống hạt cải tía có 126 mg, hoặc 13% RDI (2).

Hạt giống cũng cung cấp chất đạm và chất béo lành mạnh. Ví dụ, phân hạt là một nguồn phong phú của axit béo omega-3 thực vật (3).

Hạt mè có 9% RDI cho canxi trong 1 muỗng canh. Chúng cũng có các khoáng chất khác, bao gồm đồng, sắt và mangan (4).

Dãi dưới: Một số loại hạt giống là nguồn canxi tốt. Chẳng hạn, 1 muỗng canh hạt có dầu thơm có 13% RDI.

2. Pho mát

Hầu hết pho mát là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Phô mai Parmesan có nhiều nhất, với 331 mg - hoặc 33% RDI - mỗi ounce (28 gram) (5).

Pho mát mềm hơn thường có ít hơn. Một ounce brie chỉ cung cấp 52 mg, hoặc 5% RDI. Nhiều giống khác rơi vào giữa, cung cấp khoảng 20% ​​RDI (6, 7).

Như một phần thưởng bổ sung, canxi trong các sản phẩm sữa dễ bị hấp thụ bởi cơ thể hơn là nguồn gốc thực vật.

Nhiều loại pho mát cũng chứa nhiều protein, chẳng hạn như phô mai. Và pho mát cứng tuổi, cứng tự nhiên có lượng lactose thấp, làm cho những người bị dị ứng chất đường lactose dễ tiêu hóa hơn.

Sữa cũng có thể có lợi ích về sức khoẻ. Một nghiên cứu gần đây cho thấy sữa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim (8).

Một nghiên cứu khác cho thấy ăn phô mai hàng ngày có liên quan đến nguy cơ hội chứng chuyển hóa thấp hơn, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột qu and và đái tháo đường týp 2 (9).

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng pho mát toàn bộ chất béo cũng có nhiều chất béo và calo. Hầu hết pho mát cũng có rất nhiều natri, mà một số người nhạy cảm.

Bottom Line: Phô mai Parmesan cung cấp 33% lượng RDI canxi. Mặc dù có nhiều chất béo và calo, pho mát có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim hơn.

Quảng cáoQuảng cáo Quảng cáo

3. Sữa chua

Yogurt là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời.

Nhiều loại sữa chua cũng giàu vi khuẩn sinh sôi sống, có lợi ích sức khỏe khác nhau.

Một cốc (245 gram) sữa chua thuần chay chứa 30% RDI. Nó cũng chứa vitamin B2, phốt pho, kali và vitamin B12 (10).

sữa chua ít chất béo có thể còn cao hơn canxi, với 45% RDI trong một cốc (11).

Trong khi sữa chua Hy Lạp là một cách tuyệt vời để bổ sung thêm protein trong chế độ ăn uống của bạn, nó sẽ cung cấp lượng canxi ít hơn sữa chua thông thường (12).

Một nghiên cứu liên quan đến ăn sữa chua để có chất lượng chế độ ăn uống tốt hơn và cải thiện sức khoẻ chuyển hóa. Những người tham gia ăn sữa chua có nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa thấp hơn, như bệnh đái tháo đường týp 2 và bệnh tim (13).

Bottom Line: Yogurt là một trong những nguồn canxi tốt nhất, cung cấp 30% RDI trong một cốc. Nó cũng là một nguồn protein tốt và các chất dinh dưỡng khác.

4. Cá mòi và Cá hồi Đóng hộp

Cá hồi và cá hồi đóng hộp được nạp với canxi, nhờ xương ăn được của chúng.

Một con cá mòi có thể cung cấp 35% lượng RDI, và 3 ounce cá hồi đóng hộp có xương có 21% (14, 15).

Những loại dầu này cũng cung cấp các axit béo protein và axit béo omega-3 chất lượng cao, rất tốt cho tim, não và da của bạn (16, 17).

Trong khi hải sản có chứa thủy ngân, cá nhỏ hơn như cá mòi có mức độ thấp. Không chỉ vậy, cả cá mòi lẫn cá hồi đều có hàm lượng selen cao, khoáng chất có thể ngăn ngừa và làm đảo ngược độc tính thủy ngân (18).

Dòng dưới: Cá mòi và cá hồi đóng hộp là những lựa chọn lành mạnh. Một lon cá mòi cho bạn 35% RDI cho canxi.

Quảng cáo Quảng cáo

5. Đậu và đậu lăng

Đậu và đậu lăng có nhiều chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡng.

Chúng cũng có nhiều chất sắt, kẽm, folate, magiê và kali.

Một số giống cũng có lượng canxi thích hợp.

Tuy nhiên, đậu cánh trên biểu đồ. Một tách vỏ đậu nấu chín có 244 mg, hay 24% RDI (19).

Đậu trắng cũng là một nguồn tốt, với một chén đậu nấu chín màu trắng cung cấp 13% RDI. Các loại đậu và đậu lăng khác có ít hơn, từ khoảng 4-6% RDI trên mỗi cốc (20, 21, 22).

Thật thú vị, đậu được ghi nhận là một trong những lý do cho chế độ ăn giàu thực vật rất khỏe mạnh. Các nghiên cứu cho thấy đậu có thể làm giảm mức cholesterol LDL ("xấu") và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường týp 2 (23).

Bottom Line: Đậu có hàm lượng dinh dưỡng cao, và một cốc đậu nấu chín cung cấp 24% RDI cho canxi.

Quảng cáo

6. Hạnh nhân

Trong tất cả các loại hạt, hạnh nhân là loại canxi cao nhất. Một ounce hạnh nhân, hoặc khoảng 22 hạt, cung cấp 8% RDI (24).

Hạnh nhân cũng cung cấp 3 gram chất xơ / ounce, cũng như chất béo và chất đạm lành mạnh.Chúng là nguồn tuyệt vời của magiê, mangan và vitamin E. Ăn hạt có thể giúp hạ huyết áp, mỡ cơ thể và các yếu tố nguy cơ khác đối với bệnh chuyển hóa (25).

Hàm dưới:

Hạnh nhân có nhiều chất dinh dưỡng như chất béo, chất đạm, magiê và các chất khác. Một ounce, hoặc 22 hạt, cung cấp 8% RDI cho canxi. AdvertisementAdvertisement

7. Whey Protein

Whey Protein được tìm thấy trong sữa và đã được nghiên cứu rộng rãi vì những lợi ích sức khoẻ của nó.

Đó là nguồn protein tuyệt vời và chứa đầy axit amin được tiêu hóa nhanh (26).

Một số nghiên cứu đã kết hợp chế độ ăn giàu chất béo với giảm cân và kiểm soát lượng đường trong máu (26).

Whey cũng đặc biệt giàu canxi. Một muỗng sữa bột whey protein cô đặc có chứa 200 mg hoặc 20% RDI (27 gram).

Bottom Line:

Whey protein là một nguồn protein đặc biệt lành mạnh. Một muỗng whey protein bột có 20% RDI cho canxi. 8. Một số lá mầu Xanh lá

Cây lá tối, lá xanh khỏe mạnh vô cùng, và một số trong chúng có hàm lượng canxi cao.

Màu xanh lá cây có số lượng tốt bao gồm các màu xanh lá cây, các vùng cừu, rau bina và cải xoăn.

Chẳng hạn, một cốc đậu xanh đã nấu chín có 266 mg - một phần tư số tiền bạn cần trong một ngày (28).

Lưu ý rằng một số giống có oxalat cao. Đây là những hợp chất tự nhiên xảy ra với canxi, làm cho cơ thể bạn không thể sử dụng được.

Sò điệp là một trong số họ. Vì vậy, mặc dù nó có rất nhiều canxi, nó ít có sẵn hơn so với canxi trong các loại rau thấp oxalate, như cải xoăn và cải xanh.

Dãi dưới:

Một số rau lá xanh đậm có nhiều canxi. Một cốc cà chua nấu chín có chứa 25% nhu cầu hàng ngày của bạn. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Rhubarb

Rhubarb có nhiều chất xơ, vitamin K, canxi và một lượng nhỏ các vitamin và khoáng chất khác.

Nó chứa chất xơ prebiotic, có thể thúc đẩy vi khuẩn lành mạnh trong ruột của bạn (29).

Giống như rau bina, đại hoàng có hàm lượng oxalat cao, quá nhiều canxi không bị hấp thu. Một nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ một phần tư lượng này được hấp thu từ đại hoàng kim (30).

Mặt khác, số lượng canxi cho đại hoàng khá cao. Vì vậy, ngay cả khi bạn chỉ hấp thụ một phần tư của nó, đó vẫn là 87 mg cho mỗi cốc của đại hoàng nấu chín (31).

Dãi dưới:

Cải thạch có rất nhiều chất xơ, vitamin K và các chất dinh dưỡng khác. Canxi có thể không được hấp thu hoàn toàn, nhưng số lượng vẫn còn cao. 10. Thực phẩm bổ sung

Một cách khác để lấy canxi là thông qua thực phẩm bổ sung.

Một số loại ngũ cốc có thể cung cấp lên đến 1, 000 mg (100% RDI) mỗi khẩu phần, và đó là trước khi bổ sung sữa.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng cơ thể của bạn không thể hấp thụ được tất cả canxi đó một lần và tốt nhất là nên truyền lượng ăn vào trong ngày (32).

Bột mì và bột bắp cũng có thể được bổ sung canxi. Đây là lý do tại sao một số bánh mì, bánh tortillas và bánh quy có chứa một lượng lớn.

Dãi dưới:

Thực phẩm từ hạt có thể được củng cố bằng canxi.Đọc nhãn để tìm hiểu xem có bao nhiêu trong thực phẩm bổ sung. 11. Amaranth

Amaranth là một loại đậu giả có chứa chất dinh dưỡng cao.

Đó là một nguồn folate tốt và rất cao trong một số khoáng chất, bao gồm mangan, magiê, phốt pho và sắt.

Một tách hạt rau dền đã nấu chín cung cấp 116 mg canxi, hoặc 12% RDI (33).

Rau Amaranth có nhiều hơn, ở 28% RDI mỗi cốc nấu. Lá cũng có lượng vitamin A và C (34) rất cao.

Dãi dưới:

Hạt và lá của rau dền rất bổ dưỡng. Một tách hạt rau dền đã nấu chín cung cấp 12% RDI của canxi. Quảng cáo

12. Edamame và Tofu

Edamame là đậu nành trong quả.

Một tách Edamame có 10% RDI canxi. Nó cũng là một nguồn protein tốt và cung cấp tất cả các folate hàng ngày của bạn trong một phục vụ (35).

Đậu hũ đã được chế biến bằng canxi cũng có lượng đặc biệt cao. Bạn có thể nhận được 86% RDI canxi chỉ trong nửa cốc (36).

Bottom Line:

Đậu hũ và edamame đều giàu canxi. Chỉ cần nửa cốc đậu phụ chuẩn bị với canxi có 86% RDI. 13. Đồ uống tăng cường

Thậm chí nếu bạn không uống sữa, bạn vẫn có thể lấy canxi từ các đồ uống không chứa sữa bổ.

Một tách sữa đậu nành bổ sung có 30% RDI.

7g protein của nó làm cho sữa non đó là sữa có nhiều chất dinh dưỡng nhất giống với sữa bò (37).

Các loại sữa khác có thể được tăng cường ở mức độ cao hơn.

Tuy nhiên, việc củng cố không chỉ dành cho sữa non. Nước cam cũng có thể được tăng cường, cung cấp tới 50% lượng RDI trên mỗi cốc (38).

Dãi dưới:

Sữa non và sữa cam có thể được bổ sung canxi. Một tách nước cam ép có thể chứa 50% RDI. 14. Hình

Táo khô giàu chất chống oxy hoá và chất xơ.

Chúng cũng có nhiều canxi hơn các trái cây sấy khô khác. Trên thực tế, sung khô chứa 5% RDI trong một ounce (28 gram) (39).

Hơn nữa, quả sung cũng cung cấp đủ lượng kali và vitamin K.

Dòng dưới:

Cây sung khô chứa nhiều canxi hơn các loại trái cây sấy khô khác. Một ounce đơn có 5% nhu cầu hàng ngày của bạn cho khoáng sản này. Quảng cáo

15. Sữa

Sữa là một trong những nguồn canxi tốt nhất và rẻ nhất.

Một tách sữa bò có 276-352 mg, tùy thuộc vào việc đó là sữa nguyên chất hoặc không có chất béo. Canxi trong sữa cũng được hấp thụ tốt (40, 41).

Ngoài ra, sữa là một nguồn protein tốt, vitamin A và vitamin D.

Sữa dê là một nguồn canxi tuyệt vời, cung cấp 327 mg mỗi cốc (42).

Bottom Line:

Sữa là nguồn hấp thu canxi rất tốt. Một tách sữa cung cấp từ 27% đến 35% RDI. Hãy tin nhà

Canxi là một khoáng chất quan trọng mà bạn có thể không nhận được đủ.

Trong khi các sản phẩm sữa có xu hướng cao nhất, có rất nhiều nguồn tốt khác - nhiều trong số đó là cây trồng.

Bạn có thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu canxi bằng cách ăn từ danh sách thực phẩm đa dạng này.