Làm thế nào để đối phó với chứng trầm cảm sau sinh: 7 Lời khuyên để đối phó

Hiểu về trầm cảm sau sinh

Những điểm chính

Khoảng 1 trong 7 phụ nữ bị trầm cảm sau khi sinh (PPD).
Nhiều phụ nữ thấy các triệu chứng của họ cải thiện khi điều trị trong 6 tháng.
Tập thể dục có thể có tác dụng chống trầm cảm đối với phụ nữ có PPD.

Khoảng thời gian sau khi bạn có con có thể tràn đầy vô số cảm xúc. Bạn có thể cảm thấy bất cứ điều gì từ niềm vui để sợ nỗi buồn. Nếu cảm giác buồn bã của bạn trở nên nghiêm trọng và bắt đầu can thiệp vào cuộc sống hàng ngày của bạn, bạn có thể đang trải qua trầm cảm sau sinh (PPD).

Các triệu chứng thường bắt đầu trong vòng vài tuần lễ sinh nở, mặc dù có thể phát triển đến sáu tháng sau đó. Chúng có thể bao gồm sự thay đổi tâm trạng, khó khăn liên kết với em bé của bạn, và khó khăn trong việc suy nghĩ hoặc ra quyết định.

Nếu bạn cảm thấy như bạn có thể bị chán nản, bạn không cô đơn. Khoảng 1 trong 7 phụ nữ ở Hoa Kỳ phát triển PPD.

Cách hiệu quả nhất để chẩn đoán và điều trị PPD bằng cách đi khám bác sĩ. Họ có thể đánh giá các triệu chứng của bạn và lập kế hoạch điều trị tốt nhất cho bạn. Bạn có thể được hưởng lợi từ liệu pháp tâm lý, thuốc chống trầm cảm, hoặc một số kết hợp cả hai.

Cũng có những thứ bạn có thể làm ở nhà để giúp đối phó với cuộc sống hàng ngày. Hãy tiếp tục đọc để biết thêm về cách đối phó với PPD.

Quảng cáo Quảng cáo

Nghỉ ngơi

1. Tạo thời gian cho chính mình

Bạn có thể cảm thấy bị mắc kẹt trên ghế cho con bú. Có lẽ bạn đang cảm thấy bị áp đảo bởi công việc, trách nhiệm gia đình, hoặc con lớn hơn của bạn. Thay vì đối phó với những căng thẳng một mình, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ. Mang theo mẹ chồng của bạn về cung cấp dịch vụ trông trẻ miễn phí của cô. Hãy để bạn tình hoặc một người lớn đáng tin cậy khác đi lấy đứa bé trong một hoặc hai giờ.

Bạn có thể thấy hữu ích khi lên lịch "dành thời gian" cho mình một lần một tuần. Ngay cả khi bạn chỉ có thể ra khỏi nhà giữa các lớp điều dưỡng, bạn có thể sử dụng thời gian này để giải nén. Đi dạo, ngủ trưa, đi xem phim, hoặc tập yoga và thiền định.

Hoạt động

2. Tập thể dục khi bạn có thể

Các nhà nghiên cứu ở Úc giải thích rằng tập thể dục có thể có tác dụng chống trầm cảm đối với phụ nữ có PPD. Đặc biệt, đi bộ với em bé trong xe đẩy có thể là một cách dễ dàng để có được trong một số bước và hít thở không khí trong lành. Trong một nghiên cứu được đăng trong Sức khoẻ tâm thần và Hoạt động thể chất, đi bộ đã được tìm thấy là một cách có ý nghĩa thống kê để giảm bớt chứng trầm cảm.

Không thể phù hợp trong một buổi tập thể dục dài? Thử làm việc trong 10 phút một vài lần trong ngày. Fitness Blender là một nguồn lực tốt cho các bài tập ngắn, đơn giản mà bạn có thể làm mà không có bất kỳ thiết bị.

Quảng cáoQuảng cáo Quảng cáo

Lên lịch ngủ

3. Dành thời gian để nghỉ ngơi

Có lẽ bạn đã được cho biết "ngủ khi em bé ngủ."Lời khuyên này có thể gây phiền toái sau một thời gian, nhưng nó bắt nguồn từ khoa học. Một báo cáo năm 2009 cho thấy phụ nữ bị ngủ ít nhất cũng có những triệu chứng trầm cảm nhất. Đặc biệt, điều này áp dụng cho những phụ nữ có tốc độ ít hơn bốn giờ ngủ giữa nửa đêm và 6 a. m. hoặc ít hơn 60 phút ngủ trưa suốt cả ngày.

Trong những ngày đầu, bé có thể không ngủ qua đêm. Bạn có thể cảm thấy rất hữu ích khi ngủ trưa hoặc đi ngủ sớm. Nếu bạn đang cho con bú sữa mẹ, hãy cân nhắc việc bơm một chai sữa để người bạn đời của bạn có thể chăm sóc cho ăn qua đêm hoặc hai lần.

Ăn nhiều

4. Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh

Ăn uống lành mạnh một mình sẽ không chữa bệnh PPD. Tuy nhiên, đi vào thói quen ăn thực phẩm bổ dưỡng có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn và cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng bạn cần. Hãy thử lập kế hoạch các bữa ăn trong tuần vào cuối tuần và thậm chí chuẩn bị đồ ăn nhẹ lành mạnh trước thời hạn. Hãy nghĩ đến toàn bộ thực phẩm, chẳng hạn như cà rốt cắt nhỏ và phô mai đã chín hoặc lát táo và bơ đậu phộng, dễ dàng lấy đi khi di chuyển.

Quảng cáo Quảng cáo

Dùng thử omega-3s

5. Tập trung vào dầu cá

Bây giờ cũng là thời điểm tốt để bổ sung lượng axit béo omega-3, như DHA. Theo một bài báo của Tạp chí rối loạn tình cảm, những phụ nữ có mức DHA thấp có tỷ lệ trầm cảm sau khi sinh cao hơn.

Hải sản là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời của DHA. Nếu bạn là người ăn chay, dầu hạt lanh là một nguồn tuyệt vời. Bạn cũng có thể tìm thấy chất bổ sung tại cửa hàng tạp hóa địa phương của bạn.

Quảng cáo

Đánh giá lại việc cho con bú

6. Kiểm tra việc cho con bú

Một nghiên cứu năm 2012 cho thấy rằng cho con bú sữa mẹ có thể làm giảm nguy cơ phát triển PPD. Sự bảo vệ được cho là có thể kéo dài đến tháng thứ tư sau khi giao hàng. Nếu điều dưỡng là điều bạn thích, hãy giữ nó.

Điều đó đang được nói, có một số trường hợp phụ nữ phát triển các triệu chứng trầm cảm trong khi cho con bú. Tình trạng này được gọi là Dysmorphic Milk Ejection Reflex hoặc D-MER. Với D-MER, bạn có thể cảm thấy bất ngờ cảm giác buồn bã, kích động, hoặc tức giận kéo dài vài phút sau khi sữa của bạn giảm xuống.

Cuối cùng, chọn phương pháp cho ăn phù hợp với bạn.

AdvertisementAdvertisement

Hãy kết nối

7. Chống lại cô lập

Những ngày có thể hòa lẫn với nhau, khiến bạn cảm thấy bị cô lập vào những lúc. Một nghiên cứu được xuất bản bởi Tạp chí Tâm thần học Canada cho thấy rằng nói về cảm xúc của bạn với người khác có thể giúp thay đổi tâm trạng của bạn. Các nhà nghiên cứu đã khám phá ra rằng những bà mẹ mới có mức trầm cảm thấp hơn sau khi thường xuyên nói chuyện với những bà mẹ giàu kinh nghiệm trước đó đã từng bị PPD. Các kết quả này kéo dài đến bốn tuần và sau đó tám tuần sau khi sinh.

Mặc dù các bà mẹ đồng lứa trong nghiên cứu này đã được tập huấn cụ thể về cách hỗ trợ qua điện thoại, sức mạnh của tương tác xã hội không thể phủ nhận. Hãy cố gắng hết sức để ra ngoài hoặc ít nhất là trò chuyện với người lớn và mẹ khác để được hỗ trợ.

Kiểm tra: Có các biện pháp tự nhiên cho trầm cảm sau sinh không? "

Bác sĩ

Khi nào nên khám bác sĩ

Mặc dù nhiều phụ nữ trải qua giai đoạn" baby blues "trong vài tuần đầu sau khi sinh, PPD được đánh dấu bởi cảm giác buồn nản và bồn chồn sâu hơn.Những cảm giác này có thể trở nên tồi tệ hơn và trở thành trầm cảm mãn tính nếu không có sự trợ giúp y tế.

Bạn nên hẹn gặp bác sĩ nếu bạn nhận thấy tình trạng trầm cảm sau khi sinh, đặc biệt nếu họ không phai mờ sau vài tuần hoặc tồi tệ hơn theo thời gian. Chỉ có khoảng 15% phụ nữ tìm cách điều trị triệu chứng, mặc dù tầm quan trọng của điều trị. Bác sĩ có thể chỉ cho bạn đúng hướng để có được sự hỗ trợ mà bạn cần.

Quảng cáo Quảng cáo Quảng cáo

Điều trị

Liệu pháp truyền thống

Liệu pháp tâm lý là sự lựa chọn của PPD. Điều này liên quan đến việc nói chuyện với chuyên gia về sức khoẻ tâm thần về những suy nghĩ và cảm xúc của bạn. Trong các phiên họp của bạn, bạn có thể làm việc về cách để đối phó và giải quyết vấn đề. Bạn cũng có thể đặt mục tiêu và tìm cách đối phó với các tình huống khác nhau để bạn cảm thấy tốt hơn và kiểm soát nhiều hơn.

Trong trường hợp nặng hơn, bác sĩ cũng có thể đề nghị thuốc chống trầm cảm. Những loại thuốc này có thể nhập vào sữa mẹ của bạn, nhưng nhìn chung được coi là an toàn đối với những phụ nữ đang cho con bú sữa mẹ. Nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm về việc này, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Họ có thể giúp bạn cân nhắc các lợi ích tiềm năng và rủi ro.

Mạng lưới hỗ trợ

Phát triển mạng lưới hỗ trợ

Bạn có thể cảm thấy thoải mái khi tin tưởng vào một người bạn thân hoặc thành viên trong gia đình. Nếu bạn không muốn chia sẻ cảm xúc của mình với những người bạn biết, có những nơi khác mà bạn có thể tiếp cận để hỗ trợ.

Bạn có thể:

Gọi cho bác sỹ sản, bà mụ hoặc nhà cung cấp dịch vụ y tế khác.
Hãy liên hệ với mục sư hoặc nhà lãnh đạo khác trong cộng đồng tín ngưỡng của bạn.
Hỏi về bất kỳ nhóm hỗ trợ địa phương nào đối với PPD.
Chat trực tuyến với các bà mẹ khác trong các diễn đàn như Postpartum Progress.
Hãy gọi cho đường dây nóng depression ẩn danh sau khi sinh PSI ở 800-944-4773.

Outlook

PPD có thể điều trị được. Nhiều phụ nữ thấy các triệu chứng của họ cải thiện trong vòng sáu tháng.

Gọi ngay cho bác sĩ của bạn nếu bạn cảm thấy mất phương hướng hoặc bối rối, có những suy nghĩ ám ảnh về em bé của bạn, cảm thấy hoang tưởng, hoặc ảo giác kinh nghiệm. Đây là những dấu hiệu của một tình trạng nghiêm trọng hơn được gọi là rối loạn tâm thần sau sinh.

Nếu bạn đang có ý nghĩ tự tử hoặc suy nghĩ về làm hại con mình, hãy gọi các dịch vụ khẩn cấp tại địa phương của bạn.

Tiếp tục đọc: Đàn ông cảm thấy trầm cảm sau khi sinh? »