MDD và mất tập trung

Triệu chứng trầm cảm chủ yếu (MDD) có thể khiến bạn khó tập trung vào công việc hàng ngày. Bạn có thể thấy khó khăn khi theo dõi cốt truyện của một cuốn tiểu thuyết hoặc chương trình truyền hình. Hoặc bạn có thể gặp khó khăn trong việc nhớ các hướng dẫn phức tạp. Đây là những dấu hiệu bình thường của chứng trầm cảm. Nhưng nhiều kỹ thuật và chiến lược có thể giúp bạn cải thiện trọng tâm và sự chú ý của bạn.

Tác động của việc mất tập trung

Nếu bạn cảm thấy khó tập trung, bạn không cô đơn. Theo Liên minh Quốc gia về Bệnh tâm thần, thiếu tập trung là một triệu chứng phổ biến của trầm cảm.

Việc không có khả năng tập trung cũng khiến cho việc đưa ra quyết định thậm chí còn khó khăn hơn. Một nghiên cứu của PLoS ONE cho thấy việc thiếu tập trung là một trong những lý do khiến trầm cảm có một tác động xã hội lớn. Khi bạn không thể tập trung, thật khó để theo kịp với các mối quan hệ và hoạt động tốt trong công việc.

Làm thế nào trầm cảm ảnh hưởng đến não của bạn

Khi bạn bị trầm cảm, nhiều bộ phận của não trở nên hư hỏng. Điều này bao gồm amygdala và hippocampus. Thể tích của hippocampus co lại, ảnh hưởng đến khoảng chú ý. Các mạch thần kinh cũng có chức năng khác nhau. Nhiều đợt không điều trị trầm cảm thường làm tăng mức độ trầm trọng của các triệu chứng. Những thay đổi trong não làm cho bạn khó tập trung hơn khi bạn đang chán nản.

Kiểm soát lượng đường trong máu là một vấn đề chính trong số những người có và không có chứng trầm cảm. Quản lý lượng đường trong máu của bạn hiệu quả hơn có thể cải thiện nồng độ của bạn. Một nghiên cứu trên Tạp chí Quốc tế về Bệnh tiểu đường ở các nước đang phát triển cho thấy mức đường trong máu cao có ảnh hưởng tiêu cực đến chứng trầm cảm và chức năng nhận thức. Thiếu tập trung và trí nhớ kém là những triệu chứng xấu đi do lượng đường trong máu cao.

Nói chuyện với bác sĩ về thuốc men

Nhiều người bị MDD đang dùng thuốc chống trầm cảm. Nếu bạn không dùng thuốc chống trầm cảm, bác sĩ có thể khuyên bạn nên dùng thuốc đúng cách. Nhưng nếu bạn đang dùng thuốc và vẫn có vấn đề tập trung, bạn có thể cần thử một loại thuốc khác.

Một số thuốc chống suy nhược có ích hơn trong việc cải thiện sự chú ý hơn một số loại khác.

Bupropion (Wellbutrin) làm tăng dopamine. Điều này có thể có tác động tích cực có thể làm tăng sự tập trung của bạn.

Vortioxetine (Brintellix) là một loại thuốc mới hơn cũng đã được chứng minh là cải thiện khả năng nhận thức bao gồm cả sự chú ý.
Duloxetine (Cymbalta) là một loại thuốc SNRI có thể tạo ra sự cải thiện về khả năng nhận thức. Escitalopram (Lexapro) là thuốc chống trầm cảm SSRI cũng có thể cải thiện các khả năng nhận thức như trí nhớ và sự chú ý.
Bạn cũng có thể muốn thử thêm một loại thuốc khác vào thuốc chống trầm cảm thông thường của bạn. Một số người được hưởng lợi từ việc bổ sung các loại thuốc kích thích như methylphenidate (Ritalin) hoặc modafinil (Provigil). Thuốc kích thích cải thiện tập trung của bạn cũng như sự mệt mỏi đó là phổ biến trong trầm cảm.
Xem liệu pháp trị liệu cho liệu pháp nhận thức-cảm xúc

Liệu pháp và thuốc là hai thành phần chuẩn của hầu hết các phương pháp điều trị chứng trầm cảm. Có thể bạn đã gặp bác sĩ trị liệu cho MDD, nhưng bạn có thể muốn hỏi chuyên gia trị liệu của bạn về đào tạo nhận thức-cảm xúc. Tập huấn nhận thức-cảm xúc giúp bạn có được sự kiểm soát nhận thức nhiều hơn tình huống cảm xúc. Một nghiên cứu tại Anxiety and Depression Association of America đã tìm thấy những cải thiện nhỏ trong sự chú ý từ hình thức tư vấn chuyên biệt này.

Tập luyện nhiều hơn

Gần như tất cả mọi người đều có được lợi ích về sức khoẻ khi tập thể dục nhiều hơn. Nhưng điều này đặc biệt đúng đối với những người bị MDD. Ngay cả khi bạn cảm thấy khó khăn để có được động lực để tập thể dục, điều quan trọng để làm cho các nỗ lực. Tập thể dục thường xuyên làm giảm lượng đường trong máu, có thể cải thiện sức khỏe và khoảng thời gian quan tâm của bạn. Các nghiên cứu như báo cáo trong Tạp chí Nghiên cứu Chẩn đoán và lâm sàng cho thấy tập thể dục giúp cải thiện sự tập trung ở người lớn. Ít nhất 30 phút tập thể dục 5 lần một tuần có lợi. Nếu bạn cần tăng cường tập trung ngắn hạn, hãy đi bộ một đoạn ngắn ở ngoài trời.

Thử thiền định và giảm sự xao lãng bên ngoài

Thiền định được biết đến để nâng cao độ tập trung và chú ý. Một nghiên cứu về Người cao tuổi và Sức khoẻ Tâm thần đã báo cáo những lợi ích của việc thiền định để bảo vệ chống lại căng thẳng ở người lớn tuổi. Có lý do chính đáng để tin rằng kết quả tương tự cũng có thể thấy ở mọi lứa tuổi.

Bắt đầu với các buổi thiền ngắn hơn và làm việc lâu hơn khi tăng khả năng chịu đựng của bạn. Nếu bạn không quen với thiền định, nhiều ứng dụng điện thoại thông minh có thể hướng dẫn bạn qua quy trình.

Cuộc sống hiện đại có nhiều phiền nhiễu có sẵn làm cho nó khó tập trung. Đa tác vụ làm cho khó hơn chỉ tập trung vào một hoạt động. Chọn để chỉ làm việc trên một tác vụ mỗi lần. Tắt TV nếu bạn đang cố đọc sách hoặc giữ cuộc trò chuyện.

Thách thức cho bản thân

Một điểm chung của MDD là thiếu tự tin. Không tin rằng bạn có thể làm điều gì đó có thể có nghĩa là bạn thậm chí không thử. Nhưng thử thách bản thân để học những điều mới làm tăng sự tự tin và tăng cường trí não.