Spelt là gì và nó có tốt cho bạn?

Spelt là một loại ngũ cốc cổ xưa được trồng ở nhiều nơi trên thế giới.

Nó đã giảm trong phổ biến trong thế kỷ 19, nhưng bây giờ trở lại như một thực phẩm sức khỏe.

Các loại ngũ cốc cổ như spelt được cho là có nhiều chất dinh dưỡng và khỏe mạnh hơn ngũ cốc hiện đại.

Bài viết này có một cái nhìn chi tiết về đánh vần và các hiệu ứng sức khoẻ của nó, cả tốt lẫn xấu.

quảng cáo Quảng cáo

Spelt là gì?

Spelt là loại hạt có liên quan mật thiết đến lúa mì. Tên khoa học của nó là Triticum spelta (1).

Trong thực tế, đánh vần được coi là một loại lúa mì khác biệt. Các loại lúa mì khác bao gồm lúa mì einkorn, lúa mì khorasan và lúa mì bán lùn hiện đại.

Vì chúng là họ hàng gần gũi, spelt và wheat có cấu hình dinh dưỡng tương tự nhau và cả hai đều chứa gluten. Vì vậy, nên tránh ăn kiêng với chế độ ăn không chứa gluten (2, 3).

Bottom Line: Spelt là một loại lúa mì. Hàm lượng dinh dưỡng của nó rất giống với lúa mì, và nó có hàm lượng gluten cao.

Sự kiện dinh dưỡng có vằn

Đây là sự đổ vỡ chất dinh dưỡng cho 1 chén, hay 194 gram, của cách nấu chín (4):

• Năng lượng: 246.
• Carbs: 51 gram.
• Sợi: 7. 6 gram.
• Protein: 10. 6 gram.
• Chất béo: 1. 7 gram.
• Mangan: 106% RDI.
• Phốt pho: 29% RDI.
• Vitamin B3 (Niacin): 25% RDI.
• Magnesium: 24% RDI.
• Kẽm: 22% RDI.
• Sắt: 18% RDI.

Ngoài ra, đánh vần có chứa một lượng nhỏ canxi, selen và vitamin B1, B6 và E. Giống như hầu hết các loại ngũ cốc nguyên hạt, nó cũng có lượng carbs cao và là một nguồn chất xơ tốt.

Dinh dưỡng, nó rất giống với lúa mì. Tuy nhiên, so sánh đã cho thấy nó sẽ cao hơn chút ít trong kẽm và protein. Khoảng 80% protein được đánh vần là gluten (1).

Bottom Line: Spelt có lượng carbs cao. Nó cũng là một nguồn cung cấp chất xơ ăn kiêng và có chứa một số vitamin và khoáng chất.

Quảng cáo Quảng cáo Quảng cáo

Toàn bộ Spelt có Carbs và Fibre cao

Spelt chủ yếu bao gồm carbs, hầu hết là tinh bột hoặc chuỗi dài các phân tử glucose (1).

Toàn bộ từ cũng là một nguồn chất xơ tốt. Chất xơ giúp làm chậm sự tiêu hóa và hấp thu, làm giảm lượng đường trong máu.

Ăn nhiều chất xơ cũng có liên quan đến giảm nguy cơ béo phì, bệnh tim và đái đường týp 2 (5, 6, 7).

Hàm lượng chất xơ của toàn bộ spelt thực sự thấp hơn một chút so với lúa mì nguyên chất, nhưng chúng có cùng lượng chất xơ hòa tan (1, 8).

Cả hai loại ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc nguyên hạt đều có ảnh hưởng trung bình đến lượng đường trong máu, khi được xếp vào chỉ số glycemic (GI).

Mặt khác, cải dầu và lúa mạch là những thực phẩm có hàm lượng GI cao, vì chúng gây ra sự tăng đột ngột mức đường trong máu (9, 10).

Dãi dưới: Toàn bộ tiểu vần có nhiều carbs và chất xơ, và ảnh hưởng của nó lên đường trong máu cũng tương tự như lúa mì. Tuy nhiên, tinh chất đánh vần có ít chất xơ và có thể gây ra sự gia tăng lượng đường trong máu.

Spelt Có Lợi ích về Sức khoẻ nào không?

Các loại ngũ cốc nguyên hạt, giống như cả chính tả, được coi là rất lành mạnh đối với hầu hết mọi người.

Chúng là nguồn cung cấp carbs, protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu như sắt và kẽm.

Những người ăn toàn bộ ngũ cốc có nguy cơ đột qu, đau tim, tiểu đường týp 2 và một số bệnh ung thư (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Họ cũng có nhiều khả năng duy trì một trọng lượng khỏe mạnh hơn và có sức khoẻ tiêu hóa tốt hơn (20, 21, 22).

Một nghiên cứu của 247, 487 người cho thấy những người ăn toàn bộ ngũ cốc ít bị tổn thương hơn 14% (11).

Tương tự, một phân tích gần đây về hơn 14 000 người cho thấy lượng lượng ngũ cốc nguyên chất cao nhất có liên quan đến giảm 21% nguy cơ mắc bệnh tim (12).

Một bài tổng quan khác cho thấy những người ăn toàn bộ ngũ cốc có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 thấp hơn 32%. Các loại tinh chế không có cùng lợi ích (23).

Mặc dù hầu hết các nghiên cứu này là theo quan sát, nhưng lợi ích của các loại ngũ cốc nguyên hạt cũng bắt đầu bằng các thử nghiệm lâm sàng của con người (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).

Bottom Line: Thường xuyên tiêu thụ spelt hoặc các loại ngũ cốc khác có thể giúp bảo vệ chống béo phì, bệnh tim và bệnh đái tháo đường týp 2.

AdvertisementAdvertisement

Spelt Có thể gây hại cho một số người

Mặc dù lợi ích sức khoẻ của ngũ cốc nguyên hạt, đánh vần có thể gây hại cho một số người. Điều này bao gồm những người không dung nạp gluten hoặc hội chứng ruột kích thích.

Gluten Không dung nạp và Gluten Gluten

Gluten là tên của hỗn hợp gliadin và protein glutenin được tìm thấy trong các loại ngũ cốc như lúa mạch, lúa mạch, lúa mạch và lúa mạch đen.

Nó có thể gây ra vấn đề cho những người không dung nạp gluten, chẳng hạn như những người bị bệnh celiac hoặc không nhạy celin gluten (31, 32, 33).

Đối với người bị bệnh celiac, gluten sẽ kích hoạt phản ứng tự miễn dịch, gây viêm ở ruột non. Tình trạng nghiêm trọng này chỉ có thể được điều trị bằng chế độ ăn kiêng không chứa gluten suốt đời.

Còn lại không được điều trị, bệnh celiac có thể gây ra thiếu sắt, canxi, vitamin B12 và folate. Nó cũng liên quan đến tăng nguy cơ phát triển ung thư ruột, tâm thần phân liệt và chứng động kinh (34, 35, 36, 37).

Những người có độ nhạy gluten không phải là celiac có thể gặp một tác động tiêu cực khi họ ăn gluten, thường là trong các vấn đề về tiêu hoá (38).

Người ta ước tính có khoảng 1 trên 141 người ở Mỹ bị bệnh celiac. Một số người tương tự được cho là có độ nhạy gluten không phải là celiac (39, 40).

Những người bị dị ứng lúa mỳ cũng có thể nhạy cảm với việc đánh vần. Sự dị ứng lúa mỳ xảy ra khi đáp ứng miễn dịch với các protein trong lúa mì (41, 42).

Bottom Line: Spelt chứa gluten. Không phù hợp với người bị bệnh celiac, nhạy cảm gluten hoặc dị ứng lúa mỳ.Hội chứng ruột kích thích (IBS) là một rối loạn ruột có thể gây ra đau dạ dày, khí đốt, đầy bụng, tiêu chảy và táo bón. Khoảng 14% dân số Hoa Kỳ có IBS (43).

Một yếu tố kích hoạt nổi bật của IBS là một nhóm carbs chuỗi ngắn gọi là FODMAPs. Giống như lúa mì, đánh vần có chứa một lượng đáng kể FODMAPs, có thể gây ra triệu chứng IBS ở những người dễ mắc bệnh (44, 45, 46, 47).

Cách thức chế biến thực phẩm cũng có thể ảnh hưởng đến số lượng FODMAP hiện có.

Ví dụ, làm bánh truyền thống với lên men có thể làm giảm FODMAPs. Trong sản xuất bánh mì hiện đại, nội dung FODMAP vẫn giữ nguyên (48).

Tuy nhiên, bột mì có vảy thấp hơn FODMAPS so với bột mì hiện đại (49).

Một số sản phẩm đánh vần, bao gồm bánh mì chua, được hệ thống Monash Low-FODMAP dán nhãn là "an toàn".

Dưới đây là một số lời khuyên cho việc đánh vần trong chế độ ăn uống của bạn nếu bạn có IBS:

Đọc nhãn:

Đảm bảo rằng nhãn nói 100% bột mì chính tả hoặc bánh mì đã đánh vần.

• Chọn chua: Chọn bánh mì chua để ăn.
• Hạn chế khẩu phần ăn: Không ăn nhiều hơn 3 lát (mỗi lần 26 gram mỗi lần ngồi).
• Bottom Line: Spelt chứa FODMAP, có thể gây ra vấn đề cho những người có IBS. Sự lên men được đánh vần để làm bánh mì chua có thể làm giảm lượng FODMAPs hiện diện.

Quảng cáo Các chất chống lão hóa trong Spelt

Giống như hầu hết các thực phẩm thực vật, ngũ cốc cũng chứa một số chất chống lão hóa.

Chất chống lão hóa là những chất có thể gây trở ngại cho việc tiêu hóa và hấp thu các chất dinh dưỡng khác (50).

Axít Phytic

Phytic acid làm giảm sự hấp thu các khoáng chất như sắt và kẽm (51).

Đối với hầu hết mọi người trong một chế độ ăn uống cân bằng, đây không phải là vấn đề. Tuy nhiên, nó có thể là một mối quan tâm cho người ăn chay và người ăn chay, những người có được hầu hết các khoáng chất của họ từ thực phẩm thực vật.

Giống như lúa mì, đánh vần có chứa một lượng đáng kể axit phytic. Tuy nhiên, cách thức xử lý nó có thể ảnh hưởng đến hàm lượng acid phytic.

Các phương pháp truyền thống như ngâm, nảy mầm và lên men có thể làm giảm đáng kể hàm lượng acid phytic trong ngũ cốc (52).

Bottom Line:

Spelt chứa axit phytic, có thể làm giảm sự hấp thu khoáng chất. Ngâm, nảy mầm và lên men ngũ cốc có thể làm giảm hàm lượng acid phytic.

Lectins Lectin là một nhóm các protein được tìm thấy trong nhiều thực phẩm, bao gồm ngũ cốc (53).

Một số người nghĩ rằng lectins nên tránh, vì một lượng cao có liên quan đến thiệt hại đến lớp ruột, khó chịu tiêu hoá và bệnh tự miễn dịch (54).

Tuy nhiên, hầu hết các lectins bị phá hủy trong quá trình nấu ăn và chế biến (55, 56).

Cũng giống như acid phytic, quá trình chế biến ngũ cốc truyền thống thông qua ngâm, nảy mầm và lên men làm giảm đáng kể lượng lectin (57).

Lượng lectins bạn tiếp xúc với cách đánh vần là không gây hại.

Dãi dưới:

Tất cả ngũ cốc chứa lượng lectins cao. Tuy nhiên, hầu hết các lectins này được loại bỏ trong quá trình nấu hoặc chế biến.

AdvertisementAdvertisement Bí mật dinh dưỡng hơn lúa mì?

Toàn bộ lúa mạch và lúa mì có cấu hình dinh dưỡng rất giống nhau.

Cả hai loại ngũ cốc nguyên hạt cung cấp carbs, protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng quan trọng khác (1).

Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã cho thấy sự khác biệt tinh tế giữa chúng.

Ví dụ, hàm lượng khoáng chất của spelt cao hơn lúa mì. Spelt chứa nhiều mangan, kẽm và đồng (58, 59).

Một nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng spelt chứa ít axit phytic chống ăn mòn (60).

Bottom Line:

Xúc xích và lúa mì có cấu hình dinh dưỡng rất giống nhau. Tuy nhiên, đánh vần có thể chứa nhiều khoáng chất hơn và ít axit phytic hơn.

Làm thế nào để thêm gia vị vào chế độ ăn uống của bạn Bạn có thể thêm chế độ ăn kiêng vào chế độ ăn uống của bạn bằng cách sử dụng ngũ cốc hoặc bột mì. Nếu bạn đang sử dụng ngũ cốc nguyên hạt, hãy chắc chắn rửa chúng kỹ lưỡng và ngâm chúng qua đêm.

Sau đó bạn có thể sử dụng chúng như là một chất thay thế cho các loại carbs khác, như gạo hoặc khoai tây, trong nhiều món ăn. Một vài ý tưởng phổ biến được đánh vần risotto, hoặc spelt broths và stews.

Thật dễ dàng để thay thế bột vảy bột cho bột mì trong hầu hết các công thức nấu ăn, vì chúng rất giống nhau. Nếu bạn đang nướng, bạn có thể thay thế khoảng một nửa bột mì thông thường cho bột đánh vần và nhận được một kết quả tương tự.

Bạn có thể mua bột đánh vần tại các cửa hàng hoặc trực tuyến.

Bottom Line:

Spelt có thể được sử dụng như là một chất thay thế cho các carbs khác. Bạn có thể thử nấu ngũ cốc nguyên hạt hoặc sử dụng bột nhão thay vì bột mì.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement Mang tin nhắn gia đình

Spelt là một loại ngũ cốc nguyên chất có thể là một bổ sung dinh dưỡng cho chế độ ăn kiêng.

Tuy nhiên, nó chứa gluten, và không phải là một lựa chọn tốt cho những người có dị ứng gluten hoặc dị ứng lúa mỳ.

Cũng không rõ liệu có bất kỳ lợi ích nào đối với việc đánh vần lúa mì.

Điều đó đang được nói, luôn luôn là một ý tưởng tốt để lựa chọn hạt ngũ cốc thay vì các đối tác tinh chế của họ.